_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

Secondo wo di scarico. Domani ho in programma 20min di cardio a digiuno in fascia. Nn l'ho mai provato... Vediamo cm va in vista di una def futura

b-
squat attg 3x6 92Kg
leg press 2x8 80/90Kg
leg curl 2x8 35Kg
leg ext 2x10 35/40Kg
calf machine 5x8 120Kg

Con le calorie sono rimasto pressochè identico al solito, xò ho cambiato un pò di nutrienti. Devo dire che con il riso a pranzo e il pre-wo + leggero mi sono trovato benissimo

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
50g riso
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

PRE-WO:
500mg vitamina c
1 mela

POST-WO:
200g gallette di riso
100g bresaola

CENA:
500mg vitamina c
200g vitello
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

[IceHand]

Bella alex, torno ora dal wo...mi sa' che è giunto il momento di scaricare anche per me...venerdi' ultima split di gambe e poi scarico...!
Lo stripping l'ho sentito bene solo sulle braccia...per il resto poca roba..

[alex87alex]

Bella alex, torno ora dal wo...mi sa' che è giunto il momento di scaricare anche per me...venerdi' ultima split di gambe e poi scarico...!
Lo stripping l'ho sentito bene solo sulle braccia...per il resto poca roba..

Lo stripping imho è un'arma a doppio taglio: se lo si fa x poche sett ti da lo stimolo giusto. Se protratto nel tempo ti affatica e basta. Nn so se avrei retto un'altra sett. Poi col fatto che mi sono capitati dei lavori nn programmati e abb pesanti e un sabato sera troppo alcolico, nn avrei retto sicuramente.

Dalla prox week sicuramente sarò + in forma e + aggressivo

[alex87alex]

Fabietto con il cambio di scheda volevo cambiare anche alimentazione (soprattutto le fonti di carbs, in vista della def x vedere se rispondo bene a questi cibi). Naturalmente poi la domenica solito refeed x aumentare massa. Dimmi che ne pensi:

Rest:
colazione: 100g riso + 4 albumi + multivitaminico
spuntino: 80g bresaola + 30g noci
pranzo: 100g riso + 200g petto di pollo + verdura + 10g olio
spuntino: 80g bresaola + 30g noci
cena: 200g vitello + verdura + 10g olio

Tot: 1980Kcal – 159g carbs – 175g pro – 73g fat

Wo:
colazione: 100g riso + 4 albumi + 1 mela + multivitaminico
post-wo: 100g riso + 112g tonno al naturale
pranzo: 100g riso + 200g petto di pollo + verdura + 20g olio
spuntino: 80g bresaola + 30g noci
cena: 200g vitello + verdura + 20g olio

Tot: 2364Kcal – 256g carbs – 180g pro – 73g fat


Cm hai visto ho abbassato le pro e variato un pò i carbs (forse pochi nei rest, forse troppi nei giorni di wo). Dimmi se vorresti cambiare qualc

[IceHand]

Lo stripping imho è un'arma a doppio taglio: se lo si fa x poche sett ti da lo stimolo giusto. Se protratto nel tempo ti affatica e basta. Nn so se avrei retto un'altra sett. Poi col fatto che mi sono capitati dei lavori nn programmati e abb pesanti e un sabato sera troppo alcolico, nn avrei retto sicuramente.

Dalla prox week sicuramente sarò + in forma e + aggressivo

Infatti con venerdi chiudo il ciclo di 3 settimane, oggi non ne potevo piu', sara' il lavoro sara' che da un po' che non vedo risultati...non so'.
Per la tua dieta secondo vanno bene, sembra la mia quando ero in high-carb...

[DORIAN]

la dita e' buona....magari post w.o. metti delle gallette cosi' per nn saturarti cn il riso....
mi piace anche il deficit calorico tra i gg w.o.-rest...
la ricarica ovviamente sarebbe opzionale...ehheheeh...cm ci sta nel tuo caso...
-ps
un appunto:un pelo troppa bresaola,cerca di ciclizzare le fonti proteiche e nn vedo o3...

[alex87alex]

la dita e' buona....magari post w.o. metti delle gallette cosi' per nn saturarti cn il riso.... Si si. Tranqui. Alterno il riso con le patate e con le gallette
mi piace anche il deficit calorico tra i gg w.o.-rest...ottimo
la ricarica ovviamente sarebbe opzionale...ehheheeh...cm ci sta nel tuo caso... La ricarica la faccio lo stesso, poi magari la setto a seconda delle sensazioni. Cmq sia un giorno a zero fat aggiunti ce lo voglio tenere... Il fegato mi ringrazia
-ps
un appunto:un pelo troppa bresaola,cerca di ciclizzare le fonti proteiche e nn vedo o3...x la bresaola è l'unico affettato che mi sta comodo... Cmq quando sto a casa posso variare con pollo alla piastra, prosciutto ecc. Poi me la giostro io.

X gli o3 avevo pensato 2 capsule a giorno (1 a pranzo e 1 a cena). Troppo poco?

Cmq quella li è una base. Poi naturalmente conto di fare le dovute variazioni (pollo/tacchino/merluzzo/salmone/sgombro)

Grazie bro

[alex87alex]

Oggi ho fatto cardio a digiuno poi ho dovuto continuare il lavoro di ieri... Inutile dire che sono a pezzi... Meno male che fra un'oretta vado a farmi un sonnellino ristoratore. Cmq pensavo fosse + dura alzarsi la mattina a stomaco vuoto, invece è praticamente uguale. Anzi mi sentivo pure + leggero

Questa sett cm alimentazione vado un pò a sensazione. Oggi carbs solo a colazione

CARDIO: 25min 70%fc max

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 e 1/2 mela

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci

CENA:
200g vitello
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

[bigtime]

Ho letto tutto quello che mi hai scritto/linkato ed è stato mooooolto interessante. Proprio su questa base ti riporto un pò di mia esperienza con i pesi (almeno quello che ho capito del mio corpo)

Partendo da sopra, poi pian piano fino alle gambe:
1-deltoidi laterali prevalenza di fibre rosse (con bassi recuperi riesco a terminare bene le serie)
2-deltoidi anteriori/posteriori forse 50-50, magari un pò tendenti alle bianche (devo recuperare bene, altrimenti nn carburo nelle serie successive)
3-pettorali prevalenza fibre bianche (mi trovo bene facendo alti recuperi)
4-dorso direi 50-50
5-bicipiti 50-50 (tendenti alle bianche xchè anche qui devo recuperare bene)
6-tricipiti penso prevalenza di fibre rosse
7-quadricipiti/polpacci prevalenza fibre rosse
8-femorali/glutei 50-50

Nn so se siano attendibili, xò è quello che fino ad ora ho capito del mio corpo...

X la scheda mi ci rimetto domani a corregerla xchè oggi nn è proprio aria... Farei + danni che altro

Big vedi se così ti può piacere
a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 4x6-8-8-10 4-6-6+2 reps forzate tutti i set a cedimento , oppure se a 4° reps non ti fidi 6-8-8+2 forzate, le forzate sono solo dopo l'ultimo set.
press manubri panca declinata warm up rapido e poi po omonoserie cedimento 6-8 reps
panca inclinata bil 3x8 10”+10” rest pause
poi uno di questi due in 2x10-12 o 15reps rest 30"-1'
- croci su panca 30°
- cross-over ai cavi 2x15

tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 2x15 qui potresti anche mettere prima le tirate al mento in 3x8-12 e poi le alzate laterali con burn reps finali in entrambi i set a cedimento ma da 8-10 reps
curl bil 4x6 10”+10” rest pause 6 reps va bene, ma visto che poi scali il peso puoi partire con 3-4 reps e poi continui a scalare per tenere 3-4 reps
curl in piedi man alt 2x10+1x15 qui io starei con set da 2-4 set da 10-12 reps con rest stretti tipo 1' o meno.

b-(gambe+trapezio)
squat attg 4x6-8-8-12
affondi 3x6-8-10
leg curl 4x6
leg ext 2x8 10”+10” sposta il rest pause da qui. ad esempio togli o leg ext o affondi e metti la pressa o il front squat come secondo esercizio da fare in rest pause
leg press 1x20 togli visto che pompi o con gli affondi o con il leg extension
culf 5x8
scrollate 3x10 vabbeh qui puoi anche scendere di reps e fare 3 set a cedimento nel range 8-12
c-(dorso+delt ant/spalle+tric)
stacchi 4x6 qui vedi tu , puoi anche abbassare le reps per un set finale o iniziale da 4

trazioni presa inversa 3x6
rematore bil 3x8 10”+10” io starei o più basso con le rep del rest pause
pulley stretto 2x15 anche un set a necessità.comunque non disdegnare il pump con gli esercizi base.

military press man in piedi 3x6-8-10 io farei in piedi col bil. da sedto come vuoi.+ forzate spotter dopo ultimo set
seated rear lateral raise (Gripless) 3x10
french press bil ez 4x8 10”+10” rest pause starei a 6 reps almeno
dip a candela 2x6
push down corde 2x15

Il seated rear lateral raise è questo:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaiseGripless.html


Dove ho scritto rest-pause intendo (x esempio nel 4x6 10"+10") 6 ripetizione, poi pausa di 10", poi il max che riesco a fare senza forzate, 10"di riposo e stesso discorso

Ho cambiato un pò di serie/esercizi su tuo consiglio. Può andare?
PS: E' una scheda di alto volume, vero? Dici che schiatto?

Non ho messo eccentriche per ora.

[alex87alex]

Diciamo che ho un bel pò di roba da chiederti Cmq mi sembra che lo stile che vuoi dargli è simile a cm vi allenate tu e total (mono serie, forzate ecc). Me piace

a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 4x6-8-8-10 4-6-6+2 reps forzate tutti i set a cedimento , oppure se a 4° reps non ti fidi 6-8-8+2 forzate, le forzate sono solo dopo l'ultimo set. Preferisco partire con 6. X le forzate nn ho capito in pratica cm devo farle. Cioè 6-8 (i primi 2 set) li faccio senza forzate, poi l'ultimo da 8 arrivo a cedimento e ne faccio altre 2 aiutato dallo spotter senza riposo?
press manubri panca declinata warm up rapido e poi po omonoserie cedimento 6-8 reps la declinata è l'inclinata o la panca che che ti mette con la testa in basso? (in gradi verrebbe -15°)
panca inclinata bil 3x8 10”+10” rest pause questo lo faccio?
poi uno di questi due in 2x10-12 o 15reps rest 30"-1'
- croci su panca 30°
- cross-over ai cavi 2x15

tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 2x15 qui potresti anche mettere prima le tirate al mento in 3x8-12 e poi le alzate laterali con burn reps finali in entrambi i set a cedimento ma da 8-10 reps mmmm... Burn reps cioè?
curl bil 4x6 10”+10” rest pause 6 reps va bene, ma visto che poi scali il peso puoi partire con 3-4 reps e poi continui a scalare per tenere 3-4 reps mi sa che nn hai capito cm lo voglio fare... Ne faccio 6 con circa un 7rm, poi mi riposo 10" e poi tiro al max; altri 10" poi tiro al max. E questa è una serie. In pratica il peso nei 4set rimane uguale
curl in piedi man alt 2x10+1x15 qui io starei con set da 2-4 set da 10-12 reps con rest stretti tipo 1' o meno. Direi un 3x10 con 45-60"rest

b-(gambe+trapezio)
squat attg 4x6-8-8-12
affondi 3x6-8-10
leg curl 4x6
leg ext 2x8 10”+10” sposta il rest pause da qui. ad esempio togli o leg ext o affondi e metti la pressa o il front squat come secondo esercizio da fare in rest pause Il front squat nn l'ho fatto mai... Potrei provare
leg press 1x20 togli visto che pompi o con gli affondi o con il leg extension
culf 5x8
scrollate 3x10 vabbeh qui puoi anche scendere di reps e fare 3 set a cedimento nel range 8-12 Si qui me la giostro io
c-(dorso+delt ant/spalle+tric)
stacchi 4x6 qui vedi tu , puoi anche abbassare le reps per un set finale o iniziale da 4 Anche qui me la giostro io... Questo è un esercizio che vado a sensazione. Se mi va butto su 2-4pizze in + e vado

trazioni presa inversa 3x6
rematore bil 3x8 10”+10” io starei o più basso con le rep del rest pause 3x6?
pulley stretto 2x15 anche un set a necessità.comunque non disdegnare il pump con gli esercizi base. Anche nel pump cercherò di andare a sensazione

military press man in piedi 3x6-8-10 io farei in piedi col bil. da sedto come vuoi.+ forzate spotter dopo ultimo set ok x il military in piedi con bil
seated rear lateral raise (Gripless) 3x10
french press bil ez 4x8 10”+10” rest pause starei a 6 reps almeno ok
dip a candela 2x6
push down corde 2x15

[DORIAN]

alex:
ad esempio...nei rest p...
4x6 10" max rep-10" max rep cn un 7rm ci fai solo la prima serie....
forse nn sai ancora calcolare la fatica cumulativa..

[alex87alex]

alex:
ad esempio...nei rest p...
4x6 10" max rep-10" max rep cn un 7rm ci fai solo la prima serie....
forse nn sai ancora calcolare la fatica cumulativa..

Mi sa infatti che con la compilazione di una scheda mi ci taglio . Xò è anche sbagliando che posso imparare qualcosa. Esempio della scheda precedente: nello stripping ho capito che 6+6+6 nn significa partire con il 6rm


Cmq ritorniamo seri: secondo te dp una scheda cm quella che mi hai fatto fare , che ci vedresti bene? Rimango nella monofrequenza? Cambio? Faccio la scheda che sto montando con big? Dammi un parere

[DORIAN]

prova questa che stai facendo cn big....

[alex87alex]

Oki Thank's bro

[luigi_ego]

ciao alex!!! visto ke ti 6
"glicerolato"... sapresti dirmi a quanti gr corrisponde + o - un cukkiaio di glice??
devo prenderne 20gr ma nn so come contarlo!