_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

L'impostazione che volevo dare alla scheda era: un piramidale + un complementare + un esercizio di pump. Il rest pause avevo intenzione invece di metterlo all'inizio dv secondo me sono + carente (braccia) e nel complementare dv nn sto messo malaccio... Naturalmente le forzate con cheating le farei pure, magari solo nelle braccia

X quanto riguarda la scheda:
-a: La panca l'ho fatta praticamente quasi sempre con il bil, quindi Fabio ha fatto bene a dirmi di mettere 2 manubri.. X i pesi, ci dovrei essere: penso che 38Kg mi bastano e avanzano
X il pump avevo pensato un 1/2x20, xò se mi dici che nn va bene li cambio con 2x15 con 60"rest
X le tirate al mento nn ci sono prob

Ributto giù questa parte:
a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 4x6-8-8-10
croci su panca 30° 3x8
spinte man panca 45° 2x8 +1x8 10”+10” rest pause
cross-over ai cavi 2x15 60"rest
tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 2x15 60"rest
curl bil 3x6-8-10+1x10 10”+10” rest pause (è troppo se volessi fare tutte le serie in rest pause?)
curl in piedi man alt 2x10+2x15 60"rest

-b: Con questo volume mi sono trovato bene fino ad ora, quindi penso di lasciare così (al limite cambio qualcosa una volta che mi rendo conto che è troppo).
Potrei abbassare il leg curl a 3x6 e mettere il leg press in 2x15 di pump cm sopra.
X il rest pause sullo squat è una tecnica già provata xò la paura di rimanerci sotto era troppa Diciamo che volessi mettere il rest-pause qui, dovrei abbassare il volume tot e x ora vorrei lasciarlo invariato

-c: Hai ragione sulle trazioni, xò è praticamente 4-5 mesi che le faccio sempre costantemente... Avevo voglia di cambiare
X il pump sempre solito discorso: cambio con 2x15
I tricipiti dietro la nuca volevo farli con un unico peso, xò posso cambiare così:
french press bil ez 3x6 +1x8 10”+10” rest pause (solito discorso: posso mettere il rest-pause su tutte le serie o è troppo?)
push down corde2x10
flessioni man dietro la nuca 2x15 60" rest

Ultima cosa: x capire se rispondo bene o male al pump, cm ci riesco? Lo so che forse è difficile spiegarlo, xò se ci provi mi faresti un grande favore

Grazie mille x l'interessamento

[DORIAN]

un paio di cose me le ero perse...cmq bene big...

[alex87alex]

un paio di cose me le ero perse...cmq bene big...

Oggi causa spostamento di mattoni ho praticamente fatto un wo in +.. Sono a pezzi... Meno male che stasera/domani si mangia

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
3 fette wasa integrali
220g ceci lessati
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci

CENA:
100g riso
100g vitello
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

[bigtime]

L'impostazione che volevo dare alla scheda era: un piramidale + un complementare + un esercizio di pump. Il rest pause avevo intenzione invece di metterlo all'inizio dv secondo me sono + carente (braccia) e nel complementare dv nn sto messo malaccio... Naturalmente le forzate con cheating le farei pure, magari solo nelle braccia

X quanto riguarda la scheda:
-a: La panca l'ho fatta praticamente quasi sempre con il bil, quindi Fabio ha fatto bene a dirmi di mettere 2 manubri.. X i pesi, ci dovrei essere: penso che 38Kg mi bastano e avanzano certo ,vedi correzione
X il pump avevo pensato un 1/2x20, xò se mi dici che nn va bene li cambio con 2x15 con 60"rest si 1x20 serve solo a richiamare sangue, 2x12-15 è ancora allenante diciamo
X le tirate al mento nn ci sono prob bene, anche al cavo vanno molto bene volendo ciclizzarle.

Ributto giù questa parte:
a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 4x6-8-8-10
croci su panca 30° 3x8
spinte man panca 45° 2x8 +1x8 10”+10” rest pause bilanciere
cross-over ai cavi 2x15 60"rest
tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 2x15 60"rest
curl bil 3x6-8-10+1x10 10”+10” rest pause (è troppo se volessi fare tutte le serie in rest pause?)
intendi dopo le 6 reps fai forzate rest pause? poi dopo le 8 lo fai ancora? e dopo e dieci lo rifai ? si potrebbe andare, magari allora fai tutto l'esercizio in rest pause: ti copio un esempio
(2-3 reps+30-45’’ rest), (2-3 reps+45-60’’ rest), (2 reps+60-90’’ rest), (1-2 reps).
curl in piedi man alt 2x10+2x15 60"rest

-b: Con questo volume mi sono trovato bene fino ad ora, quindi penso di lasciare così (al limite cambio qualcosa una volta che mi rendo conto che è troppo).
Potrei abbassare il leg curl a 3x6 e mettere il leg press in 2x15 di pump cm sopra.
X il rest pause sullo squat è una tecnica già provata xò la paura di rimanerci sotto era troppa Diciamo che volessi mettere il rest-pause qui, dovrei abbassare il volume tot e x ora vorrei lasciarlo invariato

-c: Hai ragione sulle trazioni, xò è praticamente 4-5 mesi che le faccio sempre costantemente... Avevo voglia di cambiare ah guarda io per ora faccio solo 3 tipi di trazioni zavorrate, presa prona larga(molto larga) ,presa supina media e presa del pulley, ma ne puoi fare molte altre per cambiare un pò....
X il pump sempre solito discorso: cambio con 2x15
I tricipiti dietro la nuca volevo farli con un unico peso, xò posso cambiare così vabbeh allora è sempre un french press, io per rispettare il tuo schema iniziale allora metterei
dip a candela , french press quello che ti pare, push down finale con presa fettuccia o inversa.
french press bil ez 3x6 +1x8 10”+10” rest pause (solito discorso: posso mettere il rest-pause su tutte le serie o è troppo?)
push down corde2x10
flessioni man dietro la nuca 2x15 60" rest

Ultima cosa: x capire se rispondo bene o male al pump, cm ci riesco? Lo so che forse è difficile spiegarlo, xò se ci provi mi faresti un grande favore

ti faccio un disegnino se vuoi.........

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=120143

leggi tutto anche i link

p.s. per :
- rest pause si intende tutto l'esercizio in rest pause per un totale di 3-6 o più scalate consecutive diciamo

-forzate rest pause invece si intende dopo un set a cedimento ti fai delle forzate sfruttando il rest pause ovvero prendendo pause di 5-10-30 o più secondi


Grazie mille x l'interessamento

Prego, in fondo internet serve questo, per condividere quello che si impara da chi è più esperto e così via.

p.s. per le fibre e il pump-push leggi cianti e poliquin, altrimenti mandami una mail che ti mando del materiale.

[bigtime]

Poi visto che stai scrivendo la scheda, ti do un suggerimento (che a suo tempo ha dato Total a me) visto che io ne sto traendo vantaggio.

Nei muscoli a prevalenza di fibre rosse(ad esempio i deltoidi molto probabilmente) o dove sei 50-50% tra ssf-fsf non c'è una vera priorità di lavoro. Ovvero puoi benisimo fare prima le ssf con set ad alte reps e poi fare le fsf con set pesanti e rest ampi.
E' chiaro che poi nei set pesanti non riuscirai a tenere proprio i pesi migliori ma andrà bene lo stesso.
Se leggi il mio diario vedrai che sui delts laterali e bicipiti parto con il pump nella split decicata alle ssf mentre parto coi set pesanti nelle split dedicata alle fsf.

Questo lavoro però non è adatto sui muscoli prevalentemente bianchi,attenzione quindi.

[alex87alex]

Ho letto tutto quello che mi hai scritto/linkato ed è stato mooooolto interessante. Proprio su questa base ti riporto un pò di mia esperienza con i pesi (almeno quello che ho capito del mio corpo)

Partendo da sopra, poi pian piano fino alle gambe:
1-deltoidi laterali prevalenza di fibre rosse (con bassi recuperi riesco a terminare bene le serie)
2-deltoidi anteriori/posteriori forse 50-50, magari un pò tendenti alle bianche (devo recuperare bene, altrimenti nn carburo nelle serie successive)
3-pettorali prevalenza fibre bianche (mi trovo bene facendo alti recuperi)
4-dorso direi 50-50
5-bicipiti 50-50 (tendenti alle bianche xchè anche qui devo recuperare bene)
6-tricipiti penso prevalenza di fibre rosse
7-quadricipiti/polpacci prevalenza fibre rosse
8-femorali/glutei 50-50

Nn so se siano attendibili, xò è quello che fino ad ora ho capito del mio corpo...

X la scheda mi ci rimetto domani a corregerla xchè oggi nn è proprio aria... Farei + danni che altro

[alex87alex]

Porca putt.... Ieri sera ho bevuto troppo e oggi ne pago le conseguenze Ieri notte e stamattina (metto la faccina, và)

Inutile ribadirmi che sono stato un coglione Ho cambiato un pò alimentazione sia ieri (ho fatto le modifiche) che oggi xchè nn riesco proprio a buttare giù la roba. Sxo di riuscire a mangiare la pizza... Cmq la ricarica è andata a putt...

Ricarica:
COLAZIONE:
300ml latte parz scremato
10 fette biscottate
4 albumi

SPUNTINO:
100g gallette di riso
40g bresaola

PRANZO:
100g riso
100g vitello

SPUNTINO:
100g gallette di riso
40g bresaola

CENA: (free)
pizza (300g farina 00 circa)
80g prosciutto crudo
600g patate lessate

[bigtime]

Ho letto tutto quello che mi hai scritto/linkato ed è stato mooooolto interessante. Proprio su questa base ti riporto un pò di mia esperienza con i pesi (almeno quello che ho capito del mio corpo)

Partendo da sopra, poi pian piano fino alle gambe:
1-deltoidi laterali prevalenza di fibre rosse (con bassi recuperi riesco a terminare bene le serie)
2-deltoidi anteriori/posteriori forse 50-50, magari un pò tendenti alle bianche (devo recuperare bene, altrimenti nn carburo nelle serie successive)
3-pettorali prevalenza fibre bianche (mi trovo bene facendo alti recuperi)
4-dorso direi 50-50
5-bicipiti 50-50 (tendenti alle bianche xchè anche qui devo recuperare bene)
6-tricipiti penso prevalenza di fibre rosse
7-quadricipiti/polpacci prevalenza fibre rosse
8-femorali/glutei 50-50

Nn so se siano attendibili, xò è quello che fino ad ora ho capito del mio corpo...

X la scheda mi ci rimetto domani a corregerla xchè oggi nn è proprio aria... Farei + danni che altro

Si devi sempre rimettere tutto in gioco e da oggi imparare a leggere i segnali, comunque parti da quello che hai scritto e poi verificalo, tieni presente ad esempio che l'unico modo oggettivo è fare tutte monoserie a cedimento in sedute monotematiche tipo 4-8 (anche 3-6), poi 8-12 e poi più di 12.
(io ho fatto questa cosa e mi ha aiutato molto, inoltre le monoserie sono molto utili per altri motivi pur rimanendo un mezzo più per le fsf e quindi per muscoli bianchi).
Se fai più sets a fatica cumulativa, difficile aver informazioni molto precise perchè appunto lo stato di affaticamento cumulativo confonde un pò il tutto.

Inoltre ci sono i test da provare ed interpretare in modo molto critico.
Se hai muscoli molto bianchi su quelli se pompi solo o se pompi troppo, il pump poi se ne va presto e il muscolo non cresce o addirittura peggiora.

[spot86]

nn preocc bro...xò eheheh, quando si beve non è bello arrivare a quel punto...brilli e cotti bene bene si, ma stare male no...tranquillo che nn accade nulla alla dieta

[alex87alex]

Questa è la scheda di scarico che inizio oggi

-A
Panca 3x6
panca 30 2x8
panca 30 croci 2x10
alz lat 2x8
alz 90° 2x8
curl ez 3x6
curl 60 2m 2x8
curl scott 2x12
b-
squat attg 3x6
leg press 2x8
leg curl 2x8
leg ext 2x10
calf 3x10-12
calf sitting 2x8
c-
trazioni supine 3x6
lat avanti 2x8
rem man 2x10
lento 2m 3x6
scrollate 3x8
panca stretta 3x6
push down 2x8
corda singola 2x12

[alex87alex]

nn preocc bro...xò eheheh, quando si beve non è bello arrivare a quel punto...brilli e cotti bene bene si, ma stare male no...tranquillo che nn accade nulla alla dieta

Sto inca ancora oggi...

Cmq nn mi è mai successo di stare così male... Il fatto è che ho bevuto abbastanza ma mi sono ubriacato nell'arco di 10min (sai quando ti sale una botta incredibile???... Ecco così). Di solito va su piano piano.. Forse avevo lo stomaco abb vuoto.. Va bè è andata così

Oggi x recuperare un pò di cal (visto che la ricarica di ieri l'ho fatta leggera e nn ho mangiato nemmeno tutto di quello che ho scritto) avevo pensato di portare a 200g di riso (150g di solito) nel post-wo almeno x questa sett.

Meno male che un pò di fame mi è ritornata()

[alex87alex]

Big vedi se così ti può piacere
a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 4x6-8-8-10
croci su panca 30° 3x8
panca inclinata bil 3x8 10”+10” rest pause
cross-over ai cavi 2x15
tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 2x15
curl bil 4x6 10”+10” rest pause
curl in piedi man alt 2x10+1x15

b-(gambe+trapezio)
squat attg 4x6-8-8-12
affondi 3x6-8-10
leg curl 4x6
leg ext 2x8 10”+10”
leg press 1x20
culf 5x8
scrollate 3x10

c-(dorso+delt ant/spalle+tric)
stacchi 4x6
trazioni presa inversa 3x6
rematore bil 3x8 10”+10” rest pause
pulley stretto 2x15
military press man in piedi 3x6-8-10
seated rear lateral raise (Gripless) 3x10
french press bil ez 4x8 10”+10” rest pause
dip a candela 2x6
push down corde 2x15

Il seated rear lateral raise è questo:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaiseGripless.html


Dove ho scritto rest-pause intendo (x esempio nel 4x6 10"+10") 6 ripetizione, poi pausa di 10", poi il max che riesco a fare senza forzate, 10"di riposo e stesso discorso

Ho cambiato un pò di serie/esercizi su tuo consiglio. Può andare?
PS: E' una scheda di alto volume, vero? Dici che schiatto?

[ugox@]

giorno alcoliz....a scusa ale

io pure ho dato sabato comunque ......ale hai visto ho cambiato completamente routine, sono nella mani del maestro questa volta...

[alex87alex]

giorno alcoliz....a scusa ale

io pure ho dato sabato comunque ......ale hai visto ho cambiato completamente routine, sono nella mani del maestro questa volta...

Ottimo bro

Conta che quella scheda mi ha dato molte soddisfazioni. Mi raccomando nn andare a cedimento e tieniti sui 7rm (parlo del 5x5). Il wo successivo se te la senti aumenta

La scheda è fatta apposta x nn arrivare a cedimento

[Tristan]

giorno bro!