_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

Optimus

[alex87alex]

Sono 5 sett che tiro senza scaricare un pochino... Oggi nello squat questa cosa l'ho risentita parecchio. Ho forzato praticamente in tutte e 3 le serie, a parte l'ultima

Quello che mi consola (e nn mi spiego veramente il motivo) è che ho aumentato negli affondi... Nello squat sono crollato; negli affondi invece nn ho avuto nessuna difficoltà.

B-
SQUAT 4-6-6-10+2 120REST 128/122/112/102Kg
AFFONDI 8-10-12 90REST 26,5/24/22Kg man
LEG CURL 4X8 90REST 38Kg
LEG EXT 2X15 60REST 35/30Kg
CALF IN PIEDI 5X20 60REST 80Kg
CORE....
Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
3 fette wasa integrali
200g petto di pollo
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

PRE-WO:
2 mele

POST-WO:
150g riso
112g tonno al naturale
2 cps Polase

CENA:
200g vitello
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

[giacomo82]

brò...certo che pure te te magni sempre le stesse 4cose eh??

[alex87alex]

brò...certo che pure te te magni sempre le stesse 4cose eh??

Squadra che vince nn si cambia

[yeah]

Squadra che vince nn si cambia

[bigtime]

@ Alex e Dorian, le uniche cose che aggiungerei alla split che è ottima, sono un esercizio mirato per i rear delts(e tutti i muscoli interessati) e almeno una monoserie di scrollate.

[alex87alex]

Tu cosa aggiungeresti e dv?

[bigtime]

In che seduta fai addominali e "core" ?

[alex87alex]

Di solito faccio:
lun--->addominali basse rep + carico
merc--->core
ven--->addominali alte rep

[bigtime]

Devi vedere tu dove hai tempo, le scrollate le puoi mettere dove vuoi e un esercizio per i deltodidi posteriori (alzate 90°,rear delts machine,rematore 90°presa larga ecc..) li puoi mettere nella seduta del dorso o volendo anche nella seduta A dopo le alzate laterali.

Puoi provare a mettere le scrollate alla fine della seduta B prima di fare le iperestensioni ecc.. e i deltoidi posteriori nella seduta C dopo gli esercizi per il dorso.

[alex87alex]

Dorian che ne pensi di quello che ha detto big?

[Templare]

sera alex

[alex87alex]

Ciao Temp

Il wo di questo pome è andato bene nei primi 3 esercizi: ho fatto i pesi del wo scorso, ma senza difficoltà. Nelle trazioni ho fatto schifo: ho dovuto recuperare di + e nell'ultima serie ne ho fatte 5... E' andato bene invece il curl ez: ho aumentato 4Kg dall'ultima volta senza prob

C-
PUSH PRESS EZ BAR 4-6-6-10+2 120REST 59/55/49/45Kg
LAT PRESA PULLEY 4-6-6-10+2 120REST 85/80/80/70Kg
DIP 3X8 90REST +10Kg
TRAZIONI PRONE 3X6 90REST +5Kg
ALZ LAT 3X8 60REST 16Kg
CURL EZ 4X7 90REST 35Kg
SCOTT 3X10 75REST 25Kg

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
3 fette wasa integrali
200g petto di pollo
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

PRE-WO:
2 mele

POST-WO:
150g riso
112g tonno al naturale
2 cps Polase

CENA:
200g vitello
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

[DORIAN]

va bene alex...tranquillo. puoi aggiungere le scrollate..io proforma non le inserisco mai perche' io sn tutto trapezio...antiestetico al massimo...eheheheh....ma va allenato...anche se cn gli stacchi lavora e alla grande pure...

[alex87alex]

Ok Una cosa del genere ti aggrada?

-A
Panca 4x6
panca 30 3x6+6+6
panca 30 croci 3x10 20" max
alz lat 3x6+6+6
<---alz 90° 3x8
curl ez 3x6+1x12
curl 60 2m 3x6+6+6
curl scott 2x12
b-
squat attg 4x6
leg press 3x6+6+6
leg curl 6-8-10
leg ext 2x10 20" max
calf 3x10-12
calf sitting 2x6+6+6
c-
trazioni supine 4x6
lat avanti 3x6+6+6
rem man 3x10
lento 2m 3x6+1x12
<---scrollate 3x8
panca stretta 4x6
push down 3x6+6+6
corda singola 2x12