_,->Diario di alex87alex<-,_

[IceHand]

Si volevo dire quello... Nn si era capito? Va bè scusate... Mi sono alzato da una mezz'ora da tavola dopo aver mangiato 300g di riso + 150g di vitello + un pizzico di verdura + dovevo scegliere i vini x il matrimonio di mia sorella e stavo un pò alticcio

...ma che atleta sei??

[luigi_ego]

...ma che atleta sei??

ciao alex!!

[alex87alex]

...ma che atleta sei??

ciao gigi

[ale88]

alex hai voglia da fare un salto nel mio diario?
grazie...

[alex87alex]

Caspita buttando giù la dieta di oggi mi sono accorto che forse ho mangiato un pò poco Va bè... Sono sfasatissimo

Alimentazione:
colazione: 100g gallette + 100g bresaola + multivit
pranzo (free): 300g riso + 150g vitello + verdura + un paio di bicchieri di vino
cena: 400g merluzzo + verdura

[IceHand]

Caspita buttando giù la dieta di oggi mi sono accorto che forse ho mangiato un pò poco Va bè... Sono sfasatissimo

Alimentazione:
colazione: 100g gallette + 100g bresaola + multivit
pranzo (free): 300g riso + 150g vitello + verdura + un paio di bicchieri di vino
cena: 400g merluzzo + verdura

Anche questo è relax...

[bigtime]

Caspita buttando giù la dieta di oggi mi sono accorto che forse ho mangiato un pò poco Va bè... Sono sfasatissimo

male.........







a-(petto+bic)
panca piana piramidale inverso

panca incl man monoserie da 8 reps

dip monoserie da 6 reps

panca declinata 1-4 sets 8-12 reps rest 1-2’
curl bil piramidale inverso

curl manubrio panca Scott unilaterale monoserie da 8 reps

Curl martello alternato 3-6 sets da 8-12 reps rest 1’

b-(gambe+trapezio)
squat Piramidale inverso
Pressa o Hack squat alla macchina monoserie da 8reps
front squat 1-4 sets 8-12 reps rest 1-2’
leg curl 1-4 sets con rest ampi 6-12reps
shrugs bil 1-4 sets 6-15 reps rest ampi

c-(spalle+tric)
military piramidale inverso
tirate al mento 3-6 set 6-10reps rest 2-3’
alzate laterali monoserie da 15reps
rear delts machine 3-6 sets 6-10reps rest 2-3’
rematore bilanciere 90° presa larga monoserie da 12 reps (il bilanciere va portato verso il mento, non devi lavorare i dorsali, quindi gomiti larghi!)
panca presa stretta o dip a candela, piramidale inverso
push down fettuccia 3-6 sets 6-10reps rest ampi
french press monoserie da 12reps

d-(dorso+polpacci)
stacco piramidale inverso
trazioni presa pulley monoserie da 6 reps
lat machine front monoserie da 8 reps
rematore bilanciere 1-4 sets con rest ampi 6-12reps
calf in piedi 1-4 sets con rest ampi 6-12reps
calf seduto monoserie da 15 reps



legenda:
Piramidale inverso= tutti i set a cedimento, recuperi completi ovvero tra 3-8’ , prima week parti da 6-8-10 , poi la seconda 5-7-9-11 , poi 4-6-8-10, poi 3-5-7-9reps la quarta week . questo vale per panca, squat e stacco. Invece per curl , panca stretta e military se serve non scendere sotto le 5reps o comunque lavora in sicurezza.
Monoserie= qui devi fare un rapido warm up, se serve un set bufferato di avvicinamento, e poi spara tutto quello che c’è
Quindi nei piramidali e monoserie devi andare a cedimento concentrico per davvero, niente spotter, niente forzate, calcola bene i carichi con le tabelle in modo da cercare record sul primo set dei piramidali e sulle monoserie.
Esempio: prima week 6 reps a 80kg, seconda week 5 reps a 83kg, terza week 4reps a 86kg, quarta week 3 reps 89/90kg
Invece per le monoserie prova a fare incrementi secchi dove senti di poterlo fare oppure meglio ancora varia leggermente le reps e fai i soliti calcoli per provare record nuovi. Però mantieni i range, se la monoserie è a 6 reps , giostra tra 4-8reps la scelta, non a 15 per capirci. Andrebbe pure bene, ma non ora.
Negli altri gruppi di set modula tu tra buffer e cedimento , in modo da non esagerare e non friggersi troppo presto.

p.s. Non so che dieta tu stia seguendo, nel senso che leggo solo i wo per praticità, ma un consiglio sarebbe aggiungere almeno 500kcal al gg. Come e dove lo sai meglio di me.

Ovviamente devi personalizzare gli esercizi, ma se hai notato ti faccio fare pochissimo pump, così provi a vedere la risposta sui singoli gruppi, quindi orecchie aperte e ascolta che dice il corpo. In più quel pizzico di pump finale te lo fai coi multiarticolari e non con gli isolamenti. In pochi prendono in considerazione questa possibilità.

[alex87alex]

Puntualissimo e iper-gentile

Tutto chiaro e molto interessante: nn resta che provare

Solo una cosa: quando parli della prima week nel piramidale inverso hai scritto 6-8-10... Nn manca l'ultima serie da 12rep?

X quanto riguarda l'alimentazione ho aggiustato tutto con Dorian: highcarb lowfat ipercalorica... + o - viaggio con 400g riso+200g patate di carbo al giorno quindi la benzina nn manca. Grazie ancora big, domani ti riferisco i feedbacks

[bigtime]

Puntualissimo e iper-gentile

Tutto chiaro e molto interessante: nn resta che provare

Solo una cosa: quando parli della prima week nel piramidale inverso hai scritto 6-8-10... Nn manca l'ultima serie da 12rep?

No non manca

X quanto riguarda l'alimentazione ho aggiustato tutto con Dorian: highcarb lowfat ipercalorica... + o - viaggio con 400g riso+200g patate di carbo al giorno quindi la benzina nn manca. Grazie ancora big, domani ti riferisco i feedbacks

si devi guardare tutto, anche post wo e il giorno dopo.
quando ho azzeccato per bene i wo in massa a maggio, non uscivo molto pompato di palestra, ma i muscoli erano pieni, duri al tatto, 2-3 ore dop il wo erano quasi identici a quando mi stavo allenando, e pure il gg dopo la differnza era minima, gran bella sensazione.

[alex87alex]

Ok, farò caso a tutto. Grazie ancora

[alex87alex]

Il wo è andato molto bene sia x le sensazioni sia x i carichi. Entrato in pal mi sentivo carico (molto probabilmente è stato il cambio di alimentazione e il cambio scheda).
Nella panca piana forse potevo spingere un pochino in + nella prima serie, mentre le altre sono state tirate al max. Panca inclinata man è stato preciso il carico; dip controllate, cmq sia cedimento all'ultima rip. Nella panca declinata ho ceduto in tutte le serie, anche se pensavo di fare meglio... Va bè in pratica è la prima volta che uso il bil x le declinate.
Nel curl bil il peso era preciso in tutte le serie, così x quello sulla scott. Nel curl hammer ho provato a fare con 14Kg, ma sono arrivato a 8rip, così ho scalato... Ecco il wo:

a-
panca piana [rest completo] 3x6-8-9 (78-76-74)Kg
panca inclinata man 1x8 30,5Kg
dip 1x6 (bw+20Kg)
panca declinata [90-120" rest circa] 4x8-10-9-8 (70-64-64-60)Kg
curl bil [rest completo] 3x6-8-10 (37-35-33)Kg
curl man alt scott 1x8 14Kg
curl hammer alt [60" rest] 4x10-8-9-9 (12-14-12-12)Kg
crunch cavo 4x8 60Kg
cardio leggero 10min

Oggi ho potuto mangiare solo gallette come fonte di carbo (le patate stasera riesco a cucinarmele) xchè sono stato sempre fuori e nn ho fatto in tempo... Se riesco domani mi butto sul riso
Alimentazione:
colazione: 100g gallette + 100g bresaola + multivit
spuntino: 100g gallette + 112g tonno al naturale
pranzo: 100g gallette + 150g pollo + 10g olio + verdura
post-wo: 100g gallette + 150g pollo
cena: 200g patate + 150g vitello + 10g olio + verdura + 1cps omega 3

[IceHand]

Sera GalletaMan...

[ugox@]

brò sei una roccia....bello l'allenamento di big

dico mi hai abbandonato, menomale che sono in ottime mani, anzi devo dire di fare una statua a fabiuzzo, che è di una gentilezza unica


rep per te...!

[bigtime]

Il wo è andato molto bene sia x le sensazioni sia x i carichi. Entrato in pal mi sentivo carico (molto probabilmente è stato il cambio di alimentazione e il cambio scheda).
Nella panca piana forse potevo spingere un pochino in + nella prima serie
SI INFATTI, SPINGI A PALLA IN QUEL SET, LO STESSO NELLE MONOSERIE, IL MOTORE DEVE ANDARE AL MAX DEI GIRI, mentre le altre sono state tirate al max. Panca inclinata man è stato preciso il carico; dip controllate, cmq sia cedimento all'ultima rip. Nella panca declinata ho ceduto in tutte le serie,ECCO INVECE QUI POTEVI GIOSTRARE BUFFER E CEDIMENTO PER NON FARE TROPPI SET A CEDIMENTO anche se pensavo di fare meglio... Va bè in pratica è la prima volta che uso il bil x le declinate.
Nel curl bil il peso era preciso in tutte le serie, così x quello sulla scott. Nel curl hammer ho provato a fare con 14Kg, ma sono arrivato a 8rip, così ho scalato... Ecco il wo:

a-
panca piana [rest completo] 3x6-8-9 (78-76-74)Kg VEDI CHE DEVI SCALARE POCHISSIMO PESO?VEDIAMO IL PERCHè, PERò SPARA TUTTO, POI TIRA QUELLO CHE RIMANE
panca inclinata man 1x8 30,5Kg
dip 1x6 (bw+20Kg)
panca declinata [90-120" rest circa] 4x8-10-9-8 (70-64-64-60)Kg VEDI SOPRA GIOSTRA TRA BUFFER E CEDIMENTO QUI

curl bil [rest completo] 3x6-8-10 (37-35-33)Kg
curl man alt scott 1x8 14Kg
curl hammer alt [60" rest] 4x10-8-9-9 (12-14-12-12)Kg
crunch cavo 4x8 60Kg
cardio leggero 10min

Oggi ho potuto mangiare solo gallette come fonte di carbo (le patate stasera riesco a cucinarmele) xchè sono stato sempre fuori e nn ho fatto in tempo... Se riesco domani mi butto sul riso
Alimentazione:
colazione: 100g gallette + 100g bresaola + multivit
spuntino: 100g gallette + 112g tonno al naturale
pranzo: 100g gallette + 150g pollo + 10g olio + verdura
post-wo: 100g gallette + 150g pollo
cena: 200g patate + 150g vitello + 10g olio + verdura + 1cps omega 3

poi altra cosa, dove hai libertà dei set, non fare per forza set a scalre di peso, anzi puoi fare delle simil onde, ad esempio nel range 6-10 potresti fare

10buffer, 8buffer, 6 cedimento, 8 buffer

se fai 6 sets anche così: 8-6-10-8-6-10
insomma, vai ad istinto e non fare troppi set a cedimento in questi schemi. perchè non sapiamo ancora come reagisci per cui meglio non friggerti subito.


Il resto bene

[luigi_ego]

ciao alex!!

@big: mi piace la tua skeda... mi sa ke prendo nota x provarla + in là...