_,->Diario di alex87alex<-,_

[IceHand]

C'è un motivo x tutto
La panca inclinata l'ho messa dopo xchè nell'ultima scheda che sto facendo ho dato molto importanza alla inclinata, ora volevo cambiare stimolo.
Stessa cosa x il dorso: fino ad ora ho dato molta importanza alle trazioni (giustamente), ma se faccio lo stacco su alte rip (8 le considero alte) poi mi resterebbe molto difficile farle... A occhio nn so se arriverei ad un 3x6 senza sovraccarico, ma forse sbaglio

Be' visto che lo stacco lo hai messo in un'altra split, puo' fare le trazioni tranquillamente, poi vedi tu come ti trovi meglio...soggettivita'...

[DORIAN]

Mucho gusto. Un paio di cosucce prima di vederla: ho voluto lasciare il dorso da solo xchè lo stacco mi distrugge... Poi ho usato un "piramidale strano" xchè in pal da me va molto e voglio vedere se realmente è interessante. Ecco la mia creazione

a-(petto+bic)
panca piana 4x8-8-6-6 120" si fallo cn l'8 rm...
dip 3x8 90"
panca incl man 3x10 90"
croci incl man 2x12 60"
curl bil 4x8-8-6-6 120"
curl man alt 3x8 90" 3x10
curl cavo basso 2x12 60"

b-(gambe+trapezio)
squat 4x8-8-6-6 120"
affondi man 3x8 90"
leg curl 3x8 90"
leg ext 2x12 60"
shrugs bil 3x8 90" 8-10-12

c-(spalle+tric)
military 4x8-8-6-6 120"
alz lat 3x8 90"
alz frontali cavo 2x12 60"
french press 4x8-8-6-6 120"
push down 3x10 90" 3x8
estensioni man panca piana 2x12 60"

d-(dorso+polpacci)
stacco 4x8-8-6-6 120" nn piu' di 6 reps allo stacco...mai...
rem bil 3x8 90"
lat presa prona 3x10 90"
pulley 2x12 60"
calf 5x10 75"

La dieta invece l'ho pensata così:
Wo
colazione: 100g gallette + 100g bresaola + multivit
spuntino: 50g riso + 112g tonno al naturale 100g riso...
pranzo: 100g riso + 200g pollo + 10g olio + verdura
post-wo: 100g gallette + 200g pollo
cena: 200g vitello + 10g olio + verdura + 1cps omega 3 200g patate

Rest
colazione: 50g gallette + 100g bresaola + multivit 100g riso o gallette
spuntino: 50g gallette + 112g tonno al naturale
pranzo: 50g riso + 200g pollo + 10g olio + verdura 100g riso
spuntino: 200g pollo + 10g mandorle 50g riso gallette o riso...
cena: 200g vitello + 10g olio + verdura + 1cps omega 3 200g patate

Edit: ovvio che mi tengo solo il sab sera libero

abbassa le proteine pero'....tutti i pasti da massimo 150g pollo/112g tonno/100g di bresa.....

[alex87alex]

Grazie Fabio, sei sempre il migliore

[Gaara]

ale' niente piu' low carbo^?

[DORIAN]

Grazie Fabio, sei sempre il migliore

il migliore dei peggiori...
i grassi almeno a 40g amico.

[alex87alex]

ale' niente piu' low carbo^?

Nelle ultime 3 settimane su consiglio di Fabio ho fatto una scheda d'intensità abbinata ad una lowcarb+free meal pesante (carbo compresi tra 100 e 180). Dalla prox week passo alla massa pura su 4split e l'ho abbinata ad una high carb/low fat

[alex87alex]

il migliore dei peggiori...
i grassi almeno a 40g amico.

15g d'olio a pranzo e cena + omega3 + grassi collaterali. Ok?

[DORIAN]

right....

[Gaara]

Nelle ultime 3 settimane su consiglio di Fabio ho fatto una scheda d'intensità abbinata ad una lowcarb+free meal pesante (carbo compresi tra 100 e 180). Dalla prox week passo alla massa pura su 4split e l'ho abbinata ad una high carb/low fat

anche io quest'anno andro di medium-cho....almeno un 40-40-20...e mezza domenica libera....almeno fino agli 85 kg...poi sarà lo specchio a decidere

[luigi_ego]

ciao bello!!! ancora nn ero passato da qua...

[jeiko]

Nelle ultime 3 settimane su consiglio di Fabio ho fatto una scheda d'intensità abbinata ad una lowcarb+free meal pesante (carbo compresi tra 100 e 180). Dalla prox week passo alla massa pura su 4split e l'ho abbinata ad una high carb/low fat

scelta secondo me giusta

[alex87alex]

Il wo è andato molto meglio del previsto... Ieri ho avuto l'idea (pessima) di abbassare di brutto i carbo togliendo 100g di riso dal pranzo e sostituendoli con una misera pesca
Cmq siarispetto alla sessione precedente: squat identico; leg press con stessi pesi, ma ho controllato di + il movimento e ho fatto meno fatica; leg curl con stesso peso ma fatto molto + agevolmente; leg ext ho aumentato di 5Kg; lento un pelo peggiorato, ma ci sta xchè mi sentivo ancora l'allenamento di lun; aumentato di 2Kg nelle tirate; ho aggiunto ai soliti crunch dell iperestensioni e 2 serie di good morning leggero. Tutto sommato direi ottimo così

PS: mi sono sbagliato a prepararmi la carne e ho abbondato un pò con le pro nel post-wo e nella cena

B-
Squat 3x8-6 90" 102Kg (3x6)
Leg press 3x6+6+6 90" 90+85+75Kg
Leg curl+Leg ext 3x8+10 60" 35+35Kg
Lento 2m 3x8-6 90" 26,5Kg (3x6)
alz lat 3x6+6+6 90" 14+12+10Kg
Tirate al mento+alz 90 3x8+8 90" bil 35Kg+man 14Kg
Calf up+Calf sitting 5x8+15 45" 130+70Kg

Alimentazione:
colazione: 1 pesca + 50g bresaola + 15g mandorle
spuntino: 50g bresaola + 15g mandorle + multivit
pranzo: 200g vitello + 15g olio + verdura
spuntino: 100g gallette + 112g tonno al naturale + 10g mandorle
post-wo: 100g gallette + 250g tacchino
cena: 250g pollo + 15g olio + verdura

[alex87alex]

@ Gaara: lo specchio è importantissimo! Fai bene a decidere con lui il da farsi

@ Gigi:

@ jeiko: è la prima volta che mi approccio in questo modo... Sicuramente il cambio routine e alimentazione mi darà dei buoni feedbacks

[DORIAN]

ciao alex come mai il multivit a meta' mattina?

[alex87alex]

ciao alex come mai il multivit a meta' mattina?

Mi ci avrei giocato le palle che me l'avresti chiesto Sono un veggente Cmq sono andato a prenderlo in mattinata quindi è stato il primo momento utile. Ultimamente ne ho fatto a meno xchè me lo avevo finito Ho trovato una marca che ha il 150% dell'rda: nn male