_,->Diario di alex87alex<-,_

[Gaara]

Eh beh, ma se inclini la panca non è che diventa più scomodo l'esercizio!!

io le trovo scomode

manubri rulez

[alex87alex]

Raga continuo ad avere il prob al quad sx quando faccio gli affondi... Con che cosa posso cambiarlo?

B-
SQUAT 6-8-8-12 120" 52/48/48/43Kg x parte
RUMENI 4X8 90" bil 35Kg + 23Kg x parte
AFFONDI 2 MAN 3X12 60" Ho fatto la prima serie con 16Kg, poi 2x12 con 30Kg di leg extension
LEG PRESS 1X20 35Kg
CALF STANDING 5X8 60" 100Kg (attrezzo apposito in piedi)
CALF SITTING 3X20 45" 40Kg (sulla pressa)

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi

SPUNTINO POST-WO:
100g riso
112g tonno al naturale
1 cps multivitaminico
2 cps Polase

PRANZO:
3 fette wasa integrali
200g petto di pollo
10g burro
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci
2 cps realsil

CENA:
200g vitello
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

SPUNTINO:
1 tuorlo
4 albumi
1 cps omega 3

[DORIAN]

fatti cm ti ho risp di li...
2x12 leg ext
3x8 leg curl.

[alex87alex]

fatti cm ti ho risp di li...
2x12 leg ext
3x8 leg curl.

ok

Rec sempre 60"?

[Templare]

io le trovo scomode

manubri rulez

dipende, meglio alternare ...

[DORIAN]

ok

Rec sempre 60"?

leg ext 60"
leg curl 90"

[alex87alex]

xfect

[Gaara]

dipende, meglio alternare ...

ah beh....quello sempre....

[alex87alex]

Alimentazione odierna:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi

SPUNTINO:
3 fette wasa integrali
112g tonno al naturale
30g noci
1 cps multivitaminico
2 cps realsil

PRANZO:
50g ceci secchi
1 fetta wasa integrale
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci

CENA:
200g lombo di maiale
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
1 tuorlo
4 albumi

[alex87alex]

Sti giorni mi ha preso una voglia matta di fare un programmino di forza, xò vorrei fare le cose x bene: la scheda massa che sto seguendo mi sta dando buoni risultati, quindi avevo in mente di proseguirla x un'altra sett (in pratica avrei fatto fino ad ora 4 sett, con la prox 5). Può bastare? O devo farla x almeno 6 sett?

Poi magari se mi date l'ok butto giù qualc io (almeno imparo cm si fanno le schede)

[dij]

non cè un limite prestabilito. sett+ settimana meno...in genere 4-6settimane.

si fai cosi.

tineila ancora sett prox intanto ti programmi la successiva con fabio.

pero se la massa sta dando i suoi frutti è un peccato lasciarla.
sono nella tua stessa situazione.

massa ke va bene, ma devo alzare i carichi 1po.

[DORIAN]

falla 4 week poi scarica una..poi un altra split di massa(preparazione forza) di 3 week cn una di scarico ...poi forza bruta....

[alex87alex]

falla 4 week poi scarica una..poi un altra split di massa(preparazione forza) di 3 week cn una di scarico ...poi forza bruta....

Quindi:

4+1 questa scheda che sto seguendo (di massa)

3+1 scheda preparazione forza

poi forza bruta. Ok?


PS: x lo scarico cm mi comporto? di quanto devo abbassare i carichi?Thanks

[DORIAN]

5% cn un volume del 70% rispetto quello attuale...ovvero...passi da 20 set a 14 cn il -5% dei carichi...

[alex87alex]

Ok allora la prox sett faccio scarico (anche se nn so se la prima sett di adattamento alla scheda devo contarla come allenante o no...)

Che ne dici se la modifico così?
A-
PANCA 6-8-8-12 120"--->3X8
REM EZ 6-8-8-12 120"--->3X8
PANCA STRETTA 3X8 90"--->2X8
REM MAN 3X8 90"--->2X8
CROCI 30 3X12 75"--->2X12
FRENCH PRESS 3X12 75"--->2X12
B-
SQUAT 6-8-8-12 120"--->3X8
RUMENI 4X8 90"--->3X8
LEG EXT 2X12 60"
LEG CURL 3X8 90"--->2X8
LEG PRESS 1X20
CALF STANDING 5X8 60"--->3X8
CALF SITTING 3X20 45"--->2X20
CORE.....
C-
TRAZIONI 5X5 120"--->3X5
MILITARY 2 MANUBRI IN PIEDI 5X5 90"--->3X5
LAT PRESA TRIANGOLO 3X8--->2X8
DIPS PROFONDE 4X6 90"--->2X6
ALZ LAT 3X8 90"--->2X8
CURL BIL 4X7 90"--->2X7
SCOTT 3X10 75"--->2X10

Poi la prox scheda magari la vediamo durante la sett di scarico (almeno hai tempo di farmela bella pesante)