giorno ale
-
Non nobis domine non nobis sed nomini tuo da gloriam
-
Ok, grazie
Ho cmq saputo che in agosto la palestra è aperta solo dalle 18 alle 20, quindi dovrò ridistribuire un pò i pasti... Ci penso, poi ti faccio saxe
Oggi il wo è andato decisamente bene. Nn sono riuscito a fare lo squat con lo stesso peso del 6x3, xò sono soddisfatto lo stesso: ho aumentato nel military e ho fatto meno fatica nelle trazioni... Mi sentivo in forma
B-
SQUAT 6X4 120"-150" (1x110Kg/5x108Kg)
TRAZIONI SUPINE 5X6 90" bw+10Kg
LENTO/MILITARY/LENTO 2M 5X6 90" --->military 49Kg
ALZ LAT 5X12-10 60" 14Kg (5x10)
+ scrollate man 3x8 34Kg
+ calf in piedi 5x10 45" 135Kg
Alimentazione:
colazione: 112g tonno al naturale + 100g riso + multivitaminico
post-wo: 100g gallette + 150g tacchino
60min dopo: 400g patate + 150g pollo
pranzo/spuntino: 200g tacchino + 10g olio + verdura
cena: 400g merluzzo + 10g olio + verdura + 3cps omega 3---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---Commenta
-
da me fanno il contrario, aperti dalla 9 alle 14Non nobis domine non nobis sed nomini tuo da gloriam
Commenta
-
bravo alex bel wo!Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza MessaggioOk, grazie Ho cmq saputo che in agosto la palestra è aperta solo dalle 18 alle 20, quindi dovrò ridistribuire un pò i pasti... Ci penso, poi ti faccio saxe
Oggi il wo è andato decisamente bene. Nn sono riuscito a fare lo squat con lo stesso peso del 6x3, xò sono soddisfatto lo stesso: ho aumentato nel military e ho fatto meno fatica nelle trazioni... Mi sentivo in forma
B-
SQUAT 6X4 120"-150" (1x110Kg/5x108Kg)
TRAZIONI SUPINE 5X6 90" bw+10Kg
LENTO/MILITARY/LENTO 2M 5X6 90" --->military 49Kg
ALZ LAT 5X12-10 60" 14Kg (5x10)
+ scrollate man 3x8 34Kg
+ calf in piedi 5x10 45" 135Kg
Alimentazione:
colazione: 112g tonno al naturale + 100g riso + multivitaminico
post-wo: 100g gallette + 150g tacchino
60min dopo: 400g patate + 150g pollo
pranzo/spuntino: 200g tacchino + 10g olio + verdura
cena: 400g merluzzo + 10g olio + verdura + 3cps omega 3
coi carichi sei messo molto bene..
Commenta
-
l'unica cosa che nn mi convince e' quel petto dopo un w.o. cosi' tosto per i triceps....io splitterei differentamente...Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza MessaggioOttimo,grazie brò Ecco il programma che avevo pensato: (back focused)
a- (dorso-tricipiti)
stacco 4x6 180"rest 6x4 150"rest
trazioni 4x6 90"rest 3x6 90-120"
rematore man 4x8 90"rest 5x8 90"
pulley basso 3x12 60"rest 2x15-12 60"
french press 4x6 120"rest panca stretta 4x6 120"
push down 3x10 60"rest french press 3x8 90"
skull crash 2x12 (pump) push down 2x12 60"
b- (petto-bicipiti)
panca piana 4x6 180"rest
spinte man inclinata 3x8 90"rest-120"
dip 2xmax 90"rest 3x8 90"
croci man inclinata 3x10 60"rest 2x15-12 60"
curl bil 3x8 120"rest 4x7 90"-120"
curl man alternato 3x10 90"rest
curl concentrato 2x12 scott 2x15-12 60"
c- (gambe-spalle-polpacci)
squat 4x6 180"rest 3x6 1x12
affondi 3x8-10-12 90"rest press 3x12
pressa 3x10 60"rest leg curl 4x6
leg curl 4x6 60"rest leg ext 2x15-12 60"
lento man 4x6 120"rest
tirate al mento 3x10 60"rest via dividi dopo....
alz lat+alz 90 3x8+8 90”rest via la sxs
calf pressa 4x10 60"rest 5x12 45"
X quanto riguarda l'alimentazioe avevo pensato di usare la zona nei giorni rest e high-carb (low-fat) nei giorni di wo. Ecco come l'avevo impostata: (naturalmente mi calcolo da solo le varie alternative.. Vitello/pollo/gallette ecc)
wo
colazione: 100g riso + 112g tonno al naturale + multivitaminico
post-wo: 200g gallette + 200g pollo fai 150g gallette massimo...
pranzo: 100g riso + 200g pollo + 10g olio + verdura porta il riso a 150g.....
cena: 300g vitello + 10g olio + verdura + 3cps omega 3
rest (circa 20blocchi)
colazione: 50g gallette + 80g bresaola + 15g mandorle
spuntino: 50g gallette + 80g bresaola + 15g mandorle
pranzo: 50g riso + 120g pollo + 10g olio + verdura
spuntino: 50g riso + 112g tonno al naturale + 15g mandorle
cena: 1 frutto + 120g vitello + 10g olio + verdura
Commenta
-
Prima di tutto ti ringrazio
X la scheda: potrei splittarla in ACB... Va meglio?
X la dieta: posso tenerla così solo la prima settimana... Poi quando arriva agosto devo cambiare i pasti xchè mi alleno alle 18... Stavo pensando di fare così:
wo
colazione: 100g gallette + 80g bresaola + multivitaminico
pranzo: 100g riso + 200g pollo + 10g olio + verdura
spuntino: 50g gallette + 112g tonno al naturale
post-wo: 150g gallette + 200g pollo
cena: 200g vitello + 10g olio + verdura + 3cps omega 3---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---Commenta
-
alex, forse meglio mettere le gambe nella parte centrale, in modo da dare tempo di recupero a tutti i gruppi muscolari.
Ritorni alto in carboidrati vedo...
sigpic
Il diario di Ghiaccio!
"Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"Commenta
-
ciao alex hai imparato a fare le schede vedo...Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza MessaggioPrima di tutto ti ringrazio
X la scheda: potrei splittarla in ACB... Va meglio?
X la dieta: posso tenerla così solo la prima settimana... Poi quando arriva agosto devo cambiare i pasti xchè mi alleno alle 18... Stavo pensando di fare così:
wo
colazione: 100g gallette + 80g bresaola + multivitaminico
pranzo: 100g riso + 200g pollo + 10g olio + verdura
spuntino: 50g gallette + 112g tonno al naturale
post-wo: 150g gallette + 200g pollo
cena: 200g vitello + 10g olio + verdura + 3cps omega 3
un saluto
Commenta
-
Infatti penso sia meglio ACB come split... I carbo con un high volume in massa ci vogliono... Poi sarà x "solo" 3 settimane, poi li scalo, vado con l'intensità x altre 3 settimane e x ultimo un leggero cutOriginariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggioalex, forse meglio mettere le gambe nella parte centrale, in modo da dare tempo di recupero a tutti i gruppi muscolari.
Ritorni alto in carboidrati vedo...
Originariamente Scritto da ugox@ Visualizza Messaggiociao alex hai imparato a fare le schede vedo...
un saluto
mi sono un pò aiutato, cmq sia in linea di max una scheda la faccio... E' che se volessi fare qualcosa di strano risulto proprio incompetente
... Sto leggendo una marea di coach e di routine e sto imparando un bel pò di cosette, ma prima di metterle in pratica passerà un sacco di tempo
---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---Commenta
-
Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza MessaggioInfatti penso sia meglio ACB come split... I carbo con un high volume in massa ci vogliono... Poi sarà x "solo" 3 settimane, poi li scalo, vado con l'intensità x altre 3 settimane e x ultimo un leggero cut
mi sono un pò aiutato, cmq sia in linea di max una scheda la faccio... E' che se volessi fare qualcosa di strano risulto proprio incompetente... Sto leggendo una marea di coach e di routine e sto imparando un bel pò di cosette, ma prima di metterle in pratica passerà un sacco di tempo benone anche la dieta...
Commenta
-
Ottimo, grazie brò E buon divertimento x il fine settimana
---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---Commenta
-
Alimentazione:
colazione: 100g bresaola + 100g gallette + multivitaminico
pranzo: 200g patate + 300g vitello + 10g olio + 20g mandorle + verdura
cena: 350g pollo + 10g olio + 20g mandorle + verdura---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---Commenta
-
splittando acb non è un po' tostarello venendosi a trovare stacco e squat in allenamenti consecutivi?--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
-
se stacchi il lunedi' mercoledi' squatti tranquillo...e' l'opposto che e' deleterio...Originariamente Scritto da spot86 Visualizza MessaggioCommenta
-
Stacco il lunedì e squat il mercoledì nn so se l'ho fatto mai, cmq sono fiducioso.
Parlando con un mio amico forse abbiamo deciso di andare in un'altra palestra x agosto e quindi potrei gestirmi gli orari come meglio credo (xchè dove vado ora facendo 6 ore tot alla settimana si accumula una marea di gente...)... Vi terrò aggiornati cmq
PS: Spottino appena posso ricambio la rep
---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---Commenta
Commenta