Programma di allenamento forza/massa
Quando incomincerò a riallenarmi il mio programma sarà il seguente
da tenere almeno x 3 mesi
Programma di allenamento forza/massa
lunedì
petto
¤ panca piana bilancere 5x5 l'ultima serie da 5 deve essere settata con un peso tale da farmi arrivare a cedimento alla quinta ripetizione , le altre 4 precedenti sono scalate di 10 chili in 10 chili , per cui mi calcolo prima il peso con il quale riesco a fare esattamente 5 ripetizioni poi calcolo le altre 4 120-180"
¤ panca inclinata manubri 4x8 120"
¤ croci panca piana 4x8 90"
¤ croci panca inclinata 4x8 90"
¤ eventuale panca piana bilancere 4x12-15 90"
bicipiti
¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"
martedì
dorso
¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi 5x5 120-150" come la sequenza della panca piana di lunedì
¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 60 gradi 4x8 90"
¤ lat avanti presa inversa stretta 4x8 90"
¤ lat avanti presa media 4x8 90"
¤ eventuale lat indietro 4x12-15 90"
tricipiti
¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"
mercoledì
spalle
¤ lento avanti seduto con manubri 4x8 90"
¤ alzate frontali con manubri seduto 4x8 90"
¤ alzate laterali con manubri seduto 4x8 90"
¤ alzate a 90 gradi seduto con manubri 4x8 90"
¤ tirate al mento con bilancere 3x8 90"
¤ scrollate con bilancere 3x8 90"
giovedì
petto
¤ panca piana bilancere 1x3 ad un + 2.5% del peso di lunedì se lunedì ho portato bene a termine l'ultima serie a 5 ripetizioni - 3x5 con peso settato nella stessa sequenza delle prime 3 serie di lunedì - 1x8 con peso al 70-80% di quello dell'ultima serie di lunedì - 120-150" se lunedì ho portato a termine precisamente l'ultima serie da 5 allora eseguo lo schema di sopra altrimenti ripeto lo schema di lunedì
gambe
¤ leg extension 4x8 90"
¤ leg curling 4x8 90"
¤ affondi con manubri da fermo 4x8 90"
venerdì
dorso
¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi come la sequenza della panca piana di giovedì
bicipiti
¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"
tricipiti
¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"
addominali sempre e comunque
questo dovrebbe essere il programma completo generale, poi vedrò di volta in volta se fare dei cambiamenti , ad esempio eliminare le braccia lunedì e martedì e farle solo venerdì o altro.
Sabato e domenica riposo.
Quando incomincerò a riallenarmi il mio programma sarà il seguente
da tenere almeno x 3 mesi
Programma di allenamento forza/massa
lunedì
petto
¤ panca piana bilancere 5x5 l'ultima serie da 5 deve essere settata con un peso tale da farmi arrivare a cedimento alla quinta ripetizione , le altre 4 precedenti sono scalate di 10 chili in 10 chili , per cui mi calcolo prima il peso con il quale riesco a fare esattamente 5 ripetizioni poi calcolo le altre 4 120-180"
¤ panca inclinata manubri 4x8 120"
¤ croci panca piana 4x8 90"
¤ croci panca inclinata 4x8 90"
¤ eventuale panca piana bilancere 4x12-15 90"
bicipiti
¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"
martedì
dorso
¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi 5x5 120-150" come la sequenza della panca piana di lunedì
¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 60 gradi 4x8 90"
¤ lat avanti presa inversa stretta 4x8 90"
¤ lat avanti presa media 4x8 90"
¤ eventuale lat indietro 4x12-15 90"
tricipiti
¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"
mercoledì
spalle
¤ lento avanti seduto con manubri 4x8 90"
¤ alzate frontali con manubri seduto 4x8 90"
¤ alzate laterali con manubri seduto 4x8 90"
¤ alzate a 90 gradi seduto con manubri 4x8 90"
¤ tirate al mento con bilancere 3x8 90"
¤ scrollate con bilancere 3x8 90"
giovedì
petto
¤ panca piana bilancere 1x3 ad un + 2.5% del peso di lunedì se lunedì ho portato bene a termine l'ultima serie a 5 ripetizioni - 3x5 con peso settato nella stessa sequenza delle prime 3 serie di lunedì - 1x8 con peso al 70-80% di quello dell'ultima serie di lunedì - 120-150" se lunedì ho portato a termine precisamente l'ultima serie da 5 allora eseguo lo schema di sopra altrimenti ripeto lo schema di lunedì
gambe
¤ leg extension 4x8 90"
¤ leg curling 4x8 90"
¤ affondi con manubri da fermo 4x8 90"
venerdì
dorso
¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi come la sequenza della panca piana di giovedì
bicipiti
¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"
tricipiti
¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"
addominali sempre e comunque
questo dovrebbe essere il programma completo generale, poi vedrò di volta in volta se fare dei cambiamenti , ad esempio eliminare le braccia lunedì e martedì e farle solo venerdì o altro.
Sabato e domenica riposo.
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