diario KETO di ANDRIO

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  • Andrio
    Inattivo
    • Aug 2007
    • 6845
    • 440
    • 604
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    Programma di allenamento forza/massa

    Quando incomincerò a riallenarmi il mio programma sarà il seguente

    da tenere almeno x 3 mesi

    Programma di allenamento forza/massa
    lunedì
    petto
    ¤ panca piana bilancere 5x5 l'ultima serie da 5 deve essere settata con un peso tale da farmi arrivare a cedimento alla quinta ripetizione , le altre 4 precedenti sono scalate di 10 chili in 10 chili , per cui mi calcolo prima il peso con il quale riesco a fare esattamente 5 ripetizioni poi calcolo le altre 4 120-180"
    ¤ panca inclinata manubri 4x8 120"
    ¤ croci panca piana 4x8 90"
    ¤ croci panca inclinata 4x8 90"
    ¤ eventuale panca piana bilancere 4x12-15 90"
    bicipiti
    ¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
    ¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"

    martedì
    dorso
    ¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi 5x5 120-150" come la sequenza della panca piana di lunedì
    ¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 60 gradi 4x8 90"
    ¤ lat avanti presa inversa stretta 4x8 90"
    ¤ lat avanti presa media 4x8 90"
    ¤ eventuale lat indietro 4x12-15 90"
    tricipiti
    ¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
    ¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"


    mercoledì
    spalle
    ¤ lento avanti seduto con manubri 4x8 90"
    ¤ alzate frontali con manubri seduto 4x8 90"
    ¤ alzate laterali con manubri seduto 4x8 90"
    ¤ alzate a 90 gradi seduto con manubri 4x8 90"
    ¤ tirate al mento con bilancere 3x8 90"
    ¤ scrollate con bilancere 3x8 90"


    giovedì
    petto
    ¤ panca piana bilancere 1x3 ad un + 2.5% del peso di lunedì se lunedì ho portato bene a termine l'ultima serie a 5 ripetizioni - 3x5 con peso settato nella stessa sequenza delle prime 3 serie di lunedì - 1x8 con peso al 70-80% di quello dell'ultima serie di lunedì - 120-150" se lunedì ho portato a termine precisamente l'ultima serie da 5 allora eseguo lo schema di sopra altrimenti ripeto lo schema di lunedì
    gambe
    ¤ leg extension 4x8 90"
    ¤ leg curling 4x8 90"
    ¤ affondi con manubri da fermo 4x8 90"


    venerdì
    dorso
    ¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi come la sequenza della panca piana di giovedì
    bicipiti
    ¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
    ¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"
    tricipiti
    ¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
    ¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"

    addominali sempre e comunque
    questo dovrebbe essere il programma completo generale, poi vedrò di volta in volta se fare dei cambiamenti , ad esempio eliminare le braccia lunedì e martedì e farle solo venerdì o altro.
    Sabato e domenica riposo.

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    • vincent.simeone
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2009
      • 806
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      andrea davvero bel programma seguirò ben volentieri i tuoi WO

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      • Andrio
        Inattivo
        • Aug 2007
        • 6845
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        Originariamente Scritto da vincent.simeone Visualizza Messaggio
        andrea davvero bel programma seguirò ben volentieri i tuoi WO
        grazie caro,quest'anno debbo arrivare almeno a 160kg di panca piana

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        • vincent.simeone
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2009
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          160 ? sei un mostro

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          • Andrio
            Inattivo
            • Aug 2007
            • 6845
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            Originariamente Scritto da vincent.simeone Visualizza Messaggio
            160 ? sei un mostro
            sono un +15 rispetto allo scorso massimale

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            • vincent.simeone
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2009
              • 806
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              ottimo

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              • nebrik
                Bodyweb Advanced
                • Apr 2008
                • 2131
                • 242
                • 154
                • Abruzzo
                • Send PM

                Ho dato un'occhiata al programma.....se posso dare i miei pareri, avrei solo qualche obiezione:
                - work delle spalle sbilanciato sulla porzione anteriore (che tra l'altro viene già abbondantemente sollecitata negli ex per il petto);
                - non capisco quel lavoro del venerdì sul dorso con un solo ex...;
                - i MIEI muscoli tra un giorno e l'altro non recuperano completamente....ma questo ovviamente vale per me...non per tutti.

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                • vincent.simeone
                  Bodyweb Advanced
                  • Mar 2009
                  • 806
                  • 94
                  • 78
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                  infatti questo allenamento è prp cucito addosso ad andrio vero ?

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                  • nomoretrouble
                    Crazy..... taaaazzzz!
                    • Dec 2006
                    • 10597
                    • 685
                    • 863
                    • Heliopolis sopra l'albero sacro
                    • Send PM

                    Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                    buongiorno ammore mio
                    e si,sto sperimentando la dieta x il prossimo periodo
                    al mare avev vicino il lidl, mi son sfindato di formaggio linessa

                    oggi vado a fare scorta
                    sai per caso come si chiama il quark al lidl? a quello di lignano non l'ho trovato

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                    • Andrio
                      Inattivo
                      • Aug 2007
                      • 6845
                      • 440
                      • 604
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                      Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
                      Ho dato un'occhiata al programma.....se posso dare i miei pareri, avrei solo qualche obiezione:
                      - work delle spalle sbilanciato sulla porzione anteriore (che tra l'altro viene già abbondantemente sollecitata negli ex per il petto);
                      <la panca per le alzate frontali è a 90 gradi per cui il carico non va tutto sulla parte anteriore>
                      - non capisco quel lavoro del venerdì sul dorso con un solo ex...;
                      <allora dovrebbe stonarti pure la panca piana il giovedì ,è un allenamento x la forza ed il programma prevede questo >
                      - i MIEI muscoli tra un giorno e l'altro non recuperano completamente....ma questo ovviamente vale per me...non per tutti.
                      <infatti non è un allenamento 'x novizi' >
                      ti ho aggiunto qualche commento nel tuo quote

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                      • nomoretrouble
                        Crazy..... taaaazzzz!
                        • Dec 2006
                        • 10597
                        • 685
                        • 863
                        • Heliopolis sopra l'albero sacro
                        • Send PM

                        Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                        Quando incomincerò a riallenarmi il mio programma sarà il seguente

                        da tenere almeno x 3 mesi

                        Programma di allenamento forza/massa
                        lunedì
                        petto
                        ¤ panca piana bilancere 5x5 l'ultima serie da 5 deve essere settata con un peso tale da farmi arrivare a cedimento alla quinta ripetizione , le altre 4 precedenti sono scalate di 10 chili in 10 chili , per cui mi calcolo prima il peso con il quale riesco a fare esattamente 5 ripetizioni poi calcolo le altre 4 120-180"
                        ¤ panca inclinata manubri 4x8 120"
                        ¤ croci panca piana 4x8 90"
                        ¤ croci panca inclinata 4x8 90"
                        ¤ eventuale panca piana bilancere 4x12-15 90"
                        bicipiti
                        ¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
                        ¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"

                        martedì
                        dorso
                        ¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi 5x5 120-150" come la sequenza della panca piana di lunedì
                        ¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 60 gradi 4x8 90"
                        ¤ lat avanti presa inversa stretta 4x8 90"
                        ¤ lat avanti presa media 4x8 90"
                        ¤ eventuale lat indietro 4x12-15 90"
                        tricipiti
                        ¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
                        ¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"


                        mercoledì
                        spalle
                        ¤ lento avanti seduto con manubri 4x8 90"
                        ¤ alzate frontali con manubri seduto 4x8 90"
                        ¤ alzate laterali con manubri seduto 4x8 90"
                        ¤ alzate a 90 gradi seduto con manubri 4x8 90"
                        ¤ tirate al mento con bilancere 3x8 90"
                        ¤ scrollate con bilancere 3x8 90"


                        giovedì
                        petto
                        ¤ panca piana bilancere 1x3 ad un + 2.5% del peso di lunedì se lunedì ho portato bene a termine l'ultima serie a 5 ripetizioni - 3x5 con peso settato nella stessa sequenza delle prime 3 serie di lunedì - 1x8 con peso al 70-80% di quello dell'ultima serie di lunedì - 120-150" se lunedì ho portato a termine precisamente l'ultima serie da 5 allora eseguo lo schema di sopra altrimenti ripeto lo schema di lunedì
                        gambe
                        ¤ leg extension 4x8 90"
                        ¤ leg curling 4x8 90"
                        ¤ affondi con manubri da fermo 4x8 90"


                        venerdì
                        dorso
                        ¤ row al lat seduto su panchetta con schienale a 45 gradi come la sequenza della panca piana di giovedì
                        bicipiti
                        ¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
                        ¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"
                        tricipiti
                        ¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
                        ¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"

                        addominali sempre e comunque
                        questo dovrebbe essere il programma completo generale, poi vedrò di volta in volta se fare dei cambiamenti , ad esempio eliminare le braccia lunedì e martedì e farle solo venerdì o altro.
                        Sabato e domenica riposo.
                        sai che di wo non ci capisco un c....o
                        mi pare bello tostoma tu ce la farai
                        come già detto mi pare troppo per il det ant

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                        • vincent.simeone
                          Bodyweb Advanced
                          • Mar 2009
                          • 806
                          • 94
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                          • Send PM

                          sul fatto che non è per novizi è assodatissimo
                          infatti lo vedo davvero molto duro (snc incluso)

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                          • Andrio
                            Inattivo
                            • Aug 2007
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                            Originariamente Scritto da vincent.simeone Visualizza Messaggio
                            infatti questo allenamento è prp cucito addosso ad andrio vero ?
                            esatto,il programma originale 5x5 bill star mal si adattava completamente alle mie esigenze per cui me lo sono modificato

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                            • nebrik
                              Bodyweb Advanced
                              • Apr 2008
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                              Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                              ti ho aggiunto qualche commento nel tuo quote
                              1. Quindi se le alz frontali le fai da seduto vai a stimolare non solo il del frontale?
                              2. Non avevo letto che il lavoro del venerdì del dorso era come quello della panca. In tal caso ha un suo senso.
                              3. E che non lo so brò

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                              • vincent.simeone
                                Bodyweb Advanced
                                • Mar 2009
                                • 806
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                                ottimo questi sono gli spunti che dobbiamo prendere noi giovani del BB (me compreso) secondo me
                                dare priorità a un muscolo piu tosto che a un altro e capire quello che piu si adatta a noi...una volta capito questo saremo gia ad un livello piu alto

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