diario KETO di ANDRIO

[Pesca]

sarà giornata, boh, pure io sto morendo di fame. ma se faccio gli spuntelli alla andrio o alla nomore mi sa che non duro un mese

ripiego su una mela e coca light, va'...

[Andrio]

sarà giornata, boh, pure io sto morendo di fame. ma se faccio gli spuntelli alla andrio o alla nomore mi sa che non duro un mese

ripiego su una mela e coca light, va'...

è tutto rapportato alla massa ed al dispendio calorico
diciamo che sono sempre in movimento e poche volte al giorno mi metto seduto per più di mezz'ora , pasti compresi , per cui oltre all'attività fisica c'è da sommare anche l'attività normale giornaliera

[Pesca]

sì, forse hai qualche kg di muscoli in più. forse eh

[Blinko]

si attualmente sto strutturando i wo in questo modo per la panca piana , row , squat , military e poi vedremo per curl e french press , conditi con altri esercizi . Non direi proprio pompatina finale piuttosto un lavoro in piena fase anaerobica lattacida glicolitica

dai su non ho incrementato mica tanto mangio sempre uguale ,ho solo messo lo yogurt e qualche mousse magra qua e la per cambiare un pò , forse metterò anche ricotta e fiocchi di latte , vedremo , questo x un pò di tempo per variare un pò l'alimentazione ,per il resto sempre petto pollo e le solite verdure ,non mi sembra di aver stravolto chissà che cosa

Dicevo dei latticini, dal taglio completo all'uso frequente. Che poi, ti ripeto, secondo me con yogurt e mousse fai benissimo
Al todis hanno i secchielli di yogurt magro e di yogurt greco, molto buoni (e convenienti) entrambi!

Non direi proprio pompatina finale piuttosto un lavoro in piena fase anaerobica lattacida glicolitica

Questa tua affermazione anticipa una domanda che mi riproponevo di farti. Supponiamo che tra X tempo io inizi una fase di cut (nulla di pesante, giusto una sgrassata per vedere se sotto la roba buona c'è e per evitare di diventare un uovo forzuto ), dopo aver abbassato i carbo e aggiunto un pò di aerobica in fascia lipolitica, cosa conviene fare con i pesi?
Aggiungere un pò di lavoro ad alte ripetizioni per bruciare glicogeno più rapidamente?
Fare questo lavoro durante tutto il WO oppure solo alla fine?

[Andrio]

Dicevo dei latticini, dal taglio completo all'uso frequente. Che poi, ti ripeto, secondo me con yogurt e mousse fai benissimo
Al todis hanno i secchielli di yogurt magro e di yogurt greco, molto buoni (e convenienti) entrambi!



Questa tua affermazione anticipa una domanda che mi riproponevo di farti. Supponiamo che tra X tempo io inizi una fase di cut (nulla di pesante, giusto una sgrassata per vedere se sotto la roba buona c'è e per evitare di diventare un uovo forzuto ), dopo aver abbassato i carbo e aggiunto un pò di aerobica in fascia lipolitica, cosa conviene fare con i pesi?
Aggiungere un pò di lavoro ad alte ripetizioni per bruciare glicogeno più rapidamente?
Fare questo lavoro durante tutto il WO oppure solo alla fine?

è vero al todis hanno molta varietà per quanto riguarda gli yogurt e sono pure molto buoni al gusto e come valori nutrizionali
infatti attualmente la mia spesa è tra l'auchan ed il todis

per l'allenamento ti consiglio sui 'fondamentali' di lavorare ad alta intensità con qualche set ad alto volume e basso tempo di recupero,passando agli esercizi di isolamento alto volume e basso recupero ,nei restanti multiarticolari alta intensità
in sostanza l'andamento del wo dovrebbe essere
fondamentale
isolamento
multiarticolare
per il dorso dove non ci sono esercizi di isolamento cambia i piani di lavoro ovvero una cosa del genere
rematore
trazioni prone
trazioni supine
pulley
etc

[Blinko]

Grandioso. Rep Virtuale per te (ora sono scarico).

Il problema mio è sempre stato quello di comprendere il rapporto tra volume ed intensità, nonché capire quando sto lavorando a volume e quando ad intensità.
Se io, ad esempio, facessi squat 4-6-6-8 con recuperi da 150", seguiti da 2 serie di squat dinamico per 10 reps con recuperi da 60", farei nel primo caso un lavoro ad alto volume (considerando carichi da 60%-70% di 1RM) e nel secondo caso al alta intensità?

per le gambe uno schema potrebbe essere
- squat
- leg ext in super set con leg curl
- calf (4 set da almeno 20 reps)
- hank squat

anche come ordine degli esercizi?

[Andrio]

Grandioso. Rep Virtuale per te (ora sono scarico).

Il problema mio è sempre stato quello di comprendere il rapporto tra volume ed intensità, nonché capire quando sto lavorando a volume e quando ad intensità.
Se io, ad esempio, facessi squat 4-6-6-8 con recuperi da 150", seguiti da 2 serie di squat dinamico per 10 reps con recuperi da 60", farei nel primo caso un lavoro ad alto volume (considerando carichi da 60%-70% di 1RM) e nel secondo caso al alta intensità?

per le gambe uno schema potrebbe essere
- squat
- leg ext in super set con leg curl
- calf (4 set da almeno 20 reps)
- hank squat

anche come ordine degli esercizi?

no allora per definizione
intensità di un esercizio = (carico x n.Ripetizioni)/tempo di recupero tra le serie
volume di un esercizio = carico x n. Ripetizioni x n. Set

per cui ad esempio
panca piana bil carico 100kg
6x4 120"
è meno intenso di
6x4 60"
e di
6x6 120"

per il volume
un 8x8 è meno voluminoso di un 10x10

per le gambe farei
squat alta intensità + 2/3 set ad alto volume
leg ext alto volume
hack squat alta intensità
leg curl alto volume
calf in piedi 4x15 60"
calf seduto 4x25 60"

[Andrio]

Cena:
1. 250gr petto pollo con salsa harissa
2. 300gr minestrone + 150gr piselli + 3 cucchiai giardiniera sotto aceto
3. 300gr ricotta al 6% grassi , eccola che è arrivata
necessito di calcio

[Blinko]

Copio e incollo nella mia raccolta di articoli!
Ari-grazie mille, Andrio!

[Andrio]

Copio e incollo nella mia raccolta di articoli!
Ari-grazie mille, Andrio!

prego caro non c'è di che
se poi vuoi migliorare il wo rendendolo più denso puoi diminuire di molto il recupero tra un esercizio e l'altro tipo a 60" max così da ottenere un wo molto denso , ulteriormente puoi fare in modo di alzarti i battiti pre wo con un 10minuti di cardio bello intenso oppure un 4/5 set di esercizio a 20/30 ripetizioni e 30" di recupero , tipo sul fondamentale , in modo da lavorare per una parte del wo a battiti elevati in modo da stare quasi in fascia lipo con tutti i benefici del caso

[nebrik]

interessante l'ultima osservazione...

[Andrio]

interessante l'ultima osservazione...

sarebbe una sorta di cardio fit training ,soltanto che il cardio fit training prevede l'alternanza di una esercizio aerobico ed uno anaerobico mentre quello proposto prevede l'aerobico solo all'inizio per alzare i battiti

[nebrik]

mi domando però se sia possibile che i battiti rimangano alti per buona parte del work...mi sembra strano con solo quei 10-15' di cardio blando iniziale...già se fosse in hiit sarebbe più plausibile...mi sbaglio?

[Andrio]

mi domando però se sia possibile che i battiti rimangano alti per buona parte del work...mi sembra strano con solo quei 10-15' di cardio blando iniziale...già se fosse in hiit sarebbe più plausibile...mi sbaglio?

con il cardio fit training i battiti li mantieni alti perché hai le stazioni cardio intervallate
con i 10/15 minuti di cardio iniziale ho scritto nel post di prima che sicuramente li avrai alti per una parte del wo poi diminuiranno sicuramente anche se seguendo l'impostazione con esercizio ad alto volume puoi cercare di mantenerli in un certo intervallo ,forse non in fascia lipo ,ma comunque più alti di un normale allenamento ,se poi riduci le pause tra i set e gli esercizi allora li terrai sicuramente un pò più alti del solito

[nebrik]

ok capito