diario KETO di ANDRIO

[ettorefff]

grazie mille andre
devo leggerla con calma

[Andrio]

grazie mille andre
devo leggerla con calma

è molto esplicativo

[Vic]

Grazie mille Andrio...lo leggerò con calma ed eventualmente ti chiederò qualcosa...

[Andrio]

Grazie mille Andrio...lo leggerò con calma ed eventualmente ti chiederò qualcosa...

[Pivellino2]

Ciao Andrio,

molto interessante lo studio che hai riportato sul diario.

Con calma lo leggo con molta attenzione,

Grazie

Sergio

[Andrio]

Pranzo:
1. 250gr petto pollo
2. 120gr riso
3. 300gr piselli

[ettorefff]

Andre
questo è il micro ciclo che avevo stilato l'altro giorno

te lo incollo così com'è visto che non puoi vedere gli allegati
tanto per farti un'idea

MICRO
Panca Piana 5*5*75% 5*4*80% 5*4*85% 4*4*75%+2*2*85%+ 2*1*90%
semi aperture manubri Inclinata 3*8-10 3*8-10 3*8-10 3*8-10
declinata 10° 3*6 3*6 3*6 3*6
dip profonde 2*max 2*max 2*max 2*max
Curl bil dritto 3*5+5+5 3*5+5+5 3*5+5+5 3*5+5+5
Curl inclinata 3*12 3*12 3*12 3*12

Lento 4x6@64 4x6@68 3x6@72 3x5@74
Alzate Laterali 3x12 3x12 3x12 3x12
Tirate allo sterno 2x12 2x12 2x12 2x12
scrollate 2x15 2x15 2x15 2x15
panca stretta 3*6 4*6 5*5 -
diamond con manubrio 4*8 3x8 3x8 4x10
Core - - - -

Squat 5x5@75% 4x5@80% 3x5@85% 3x5@70%- 2x2@80% - 2x1@90%
Affondi (o split squat) 5x5 5x5 5x5 5x5
Leg Curl 3x6/8 3x6/8 3x6/8 3x6/8
Leg Extension 2x15 2x15 2x15 2x15
trazioni con fermo al petto 3x6-8 3x6-8 3x6-8 3x6-8
rematore 4x6 4x6 4x6 4x6
good morning 3x8 3x8 3x8 3x8

Micro 2
Trazioni Supine medie 3x8 larghe 4x6 strette 3x10 medie 4x8-10
Rematore 5x5@75% 4x5@80% 3x5@85% 5*5@80%
Dumbell Liyng Row 3x6 3x6 3x8 3x6
Alzate Laterali 2*12 2*12 2*12 2*12
Alzate 90 1B 2*8 2*8 2*8 2*8
Overhead press parziale 2-3*15-18 2-3*15-18 2-3*15-18 2-3*15-18
core - - - -

squat 4-6-8 4-6-8 4-6-8 4-6-8
affondi 4*5 4*5 4*5 4*5
leg ext 2*15 2*15 2*15 2*15
curl EZ 3*7 3*7 3*7 3*7
curl concentrato 3*10 3*10 3*10 3*10
french manubri stripping 3*6+6 3*6+6 3*6+6 3*6+6
distensioni sopra la testa con manubri 2*12 2*12 2*12 2*12

stacco sumo 4*6*70% 4*6*70% 4*6*70% 4*6*70%
Spinte Manubri PESANTI Inclinata 4x6 4x6 4x6 4x6
Panca Piana 5x5@75% 5x5@75% 5x5@75% 5x5@75%
croci inclinata 2x12-15 2x12-15 2x12-15 2x12-15
dip 2*max 2*max 2*max 2*max
pull over respiratorio 2*20 2*20 2*20 2*20
Core - - - -

Micro 3
dip con sovraccarico 4*6 4*6 4*6 4*6
inclinata 3*8 3*8 3*8 3*8
croci piana 2*12 2*12 2*12 2*12
neck press 2*10 2*10 2*10 2*10
curl dritto 4*7 4*7 4*7 4*7
hammer 3*12 3*12 3*12 3*12

squat 3*6*75% 4*5*80% 3*5*85% 3*6*80%
affondi 5*5 4*5 3*5 3*5
leg curl 3*8 3*8 3*8 3*8
leg ext 2*15 2*15 2*15 2*15
lento avanti 5*5*75% 5*5*75% 5*5*75% 5*5*75%
alzate lat 3*12 3*12 3*12 3*12
scrollate 2*15 2*15 2*15 2*15

panca stretta semipesante 4*5 4*5 4*5 4*5
french ez 3*12 3*12 3*12 3*12
trazioni prone + zavorra 3*4-6 3*4-6 3*4-6 3*4-6
trazioni supine 2-3*max 2-3*max 2-3*max 2-3*max
rematore 3*8 3*8 3*8 3*8
Weighted supine row 2xAMRAP 2xAMRAP 2xAMRAP 2xAMRAP

[ettorefff]

letto tutto.. vediamo che cosa ho capito

1- in pratica se consideriamo la declinata come un valido esercizio per lo sviluppo della parte inferiore del pettorale, studi effettuati con l'elettromiografo hanno dimostrato che la panca piana produce molta piu' energia elettrica nel pettorale inferiore.
2 - la presa larga colpisce maggiormente il pettorale, ma non troppo larga se no si coinvolgono troppo i delts ( Andrea secondo te 90cm??)
3 - per la parte alta si parla sempre di panca inclinata, in realtà in questo esercizio viene coinvolto molto il deltoide, cmq per sentire lavorare il pettorael superiore basta fare la panca piana e scendere nella parte alta del petto.
4- la presa stretta se ho ben capito aiuta molto lo sviluppo ma non deve essere molto stretta se no si rischia l'infortunio (questa devo leggerla meglio)
5- i manubri, aiutano ad isolare maggiormente il petto, ed allungare il muscolo del petto ma alla fine lo sviluppo muscolare rispetto ad allenarsi col bilanciere sarà uguale.. almeno così dice cutler

Se qualcuno vuol commentare/integrare...

[Andrio]

@ettore
tutto giusto ciò che dici ,per la larghezza della presa con bilancere se non erro quella da gara dovrebbe essere di 81cm distanza indice indice per cui stiamo la
per la presa stretta confermano ciò che alla fine si percepisce ovvero un fortissimo stress sui polsi e pertanto non conviene assolutamente andare sul troppo stretto
in conclusione la panca declinata non apporta nessun stimolo aggiuntivo sui quadranti inferiori del pettorale e pertanto la piana serve al solo scopo

[Andrio]

@ettore
ho dato una letto ai microcicli che hai postato,globalmente mi sembrano molto validi anche se personalmente per alcuni esercizi farei sempre e comunque qualche ripetizione in meno come le scrollate che coinvolgono muscoli che hanno bisogno di pesi importanti per cui starei sulle 8reps e le tirate allo sterno idem sulle 8max10
per il resto le progressioni mi sembrano molto valide ed anche gli accessori
per il rematore stare solo sulle 6reps non so ,mi spingerei anche fino a 10 facendo un piramidale inverso tronco 10-8-6-6

[ettorefff]

andre grazie mille di tutto
provvedo ad apportare le modifiche nelle schede

grande

[Andrio]

andre grazie mille di tutto
provvedo ad apportare le modifiche nelle schede

grande

[Andrio]

Spuntello:
1. 200gr petto pollo
2. 100gr riso

[nomoretrouble]

Sera ammore
Oggi ho latitato son ANDATO a sciare

[Templare]

ciao fraté