§§° Diario di Marco pl °§§

[Marco pl]

Dopo 2 mesi di inattività tra esami, viaggi e chiusura della palestra, finalmente torno ad allenarmi. Confesso che è da una settimana che aspetto questo momento.

Sto ricominciando con un allenamento di ricondizionamento leggero che terminerà venerdi prossimo con la prova dei massimali per poi iniziare un ciclo di forza/massa.

Allenamento LUN 3-9-2007

Squat 4x5@20-30-40-50kg
Stacco 5x3@50-60-70-70-70kg
Rematore manubrio 3x10@14kg
Panca 4x5@20-30-40-50kg
Crunch 3x20
Stretching e decompressione.

1h e 10min circa.

Lo squat mi ha dato qualche crampo (leggero) ai quads al 3° e al 4° set dal momento che non ero abituato alla profondità, lo stile è stato quasi da pl (le tibie erano quasi perpendicolari al suolo e le ginocchia più indietro delle punte dei piedi).
Gli altri esercizi sono invece stati eseguiti senza problemi.

Domani ripeto il tutto con carichi maggiorati di 10kg e il rematore sarà sostituito dal lento.

[Marco pl]

Misure e record (si fa per dire...).

H: 170cm
W: ? cmq intorno ai 70kg

Panca 100kg
Stacco 140kg
Squat 100kg (fatti a *****)
Curl 8@40kg
Trazioni supine 8@bw
Rematore bilancere 50kg
Lento 8@40kg
Panca stretta 8@70kg
Dip 5@bw+20kg

[thecousin]

perchè nuovo diario?

rema grizdo, rema!

[Marco pl]

A furia di remare arriverò in giappone a farmi qualche bella liceale!

Un nuovo diario per il semplice fatto che se ne apri uno nuovo aumentano le visite!

[thecousin]

A furia di remare arriverò in giappone a farmi qualche bella liceale!

ma con 14kg quando arrivi non ti si rizza più

cmq hai fatto bene a ripartire in sordina

[Marco pl]

l'ultima volta ero pronto per il 5x5@28kg... adesso ho invece deciso che le alte rep mi si adattano meglio al rematore manubrio.

[ryohazuki]

Misure e record (si fa per dire...).

H: 170cm
W: ? cmq intorno ai 70kg

Panca 100kg
Stacco 140kg
Squat 100kg (fatti a *****)
Curl 8@40kg
Trazioni supine 8@bw
Rematore bilancere 50kg
Lento 8@40kg
Panca stretta 8@70kg
Dip 5@bw+20kg

ma nonostante i due mesi di inattività la tua forza non è diminuita o sbaglio?

[Marco pl]

Non ho ancora provato i massimali, ma sicuramente qualcosina ho perso ma se tutto va come previsto si tratta davero di pochi kg. Venerdì prox sarò più preciso.

[Marco pl]

I record sono quelli di giugno/luglio.

[thecousin]

l'ultima volta ero pronto per il 5x5@28kg... adesso ho invece deciso che le alte rep mi si adattano meglio al rematore manubrio.

saggia decisione

[ryohazuki]

saggia decisione

lucida valutazione

[Marco pl]

Mar 4-9-2007

Squat 5x5@20-30-40-50-60kg
Stacco 5x3@ 50-60-70-80-80kg
Panca 5x5@20-30-40-50-60kg
Lento 3x10@20kg
Crunch 3x20

Tutti gli esercizi sono andati meglio di ieri e sicuramento giovedi potrò aumentare di altri 10kg grazie al riposo di domani.

A fine allenamento mi sono fatto consigliare dall'istruttore alcuni esercizi per correggere la postura e se avrò risultati e ne capirò qualcosa, prometto un breve articolo su queste pratiche che ritengo essere essenziali per chiunque pratichi sport.

[thecousin]

dacci un assaggio ora, lo sai che mi interessa. Che esercizi ti ha consigliato?

[ryohazuki]

A fine allenamento mi sono fatto consigliare dall'istruttore alcuni esercizi per correggere la postura e se avrò risultati e ne capirò qualcosa, prometto un breve articolo su queste pratiche che ritengo essere essenziali per chiunque pratichi sport.

oh questo interessa anche a me, facci sapere
io faccio queste cose per la postura:
-più serie per il dorso che per il petto(es. rematore 4 serie panca 2 serie)
-scrollate per trapezi
-aperture ad L per gli extrarotatori della spalla
-alzate 90 gradi per deltoidi posteriori

ne conosci altri?

[Marco pl]

Sono esercizi che si eseguono senza pesi e si assumono posizioni strane e scomode, che risultano tanto più scomode quanto più la postura è scorretta.

Servono per attivare i piccoli muscoletti che stabilizano la postura del corpo, accorciandoli o allungandoli fino a quando dopo diverse sedute nn si raggiunge un equilibrio.

Per esempio ho fatto degli esercizi per gli adduttori delle scapole che date le sensazioni mi sono sembrati efficaci e che sono la base per poi eseguire gli esercizi per gli adduttori con i pesi.

Posso solo dire senza postare foto che usato la tavoletta propriocettiva (quella su cui si sta in equilibrio, o almeno ci si prova), per il resto abbiate pasienza che appena ho capito il modo corretto di fare tali esercizi posto una foto o un video.