Spot's diary...dai primi di settembre!

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Ciao belli!!

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...la lancio lì...Ho iniziato la 5° sett. del protocollo partorito da Fabio (di chi se no?? ), quindi prima delle vacanze finirei la 6°...

Al ritorno si dovrà cambiare, ma PRIMA 15-18gg per toglier la SICURA merda accumulata nelle holidays ...Ecco xò, in questi gg chiamiamoli di cut, 'zzo faccio?

Io pensavo a WO tostissimi (intensità alle stelle) i primi gg al ritorno (per sfruttare l'immensa ricarica di 10-12gg ) e poi boh?? Ecco che qui intervenite voi!!

L'idea di alimentazione era questa:
1° week: 2500-2500 con WO pesanti, 2300-2000-1700-1400-1200 (chos < 30g)
2° week: PSMF x 6 + 2500 (miniricarica)...E poi riparto

Oppure prolungo il periodo di "cut" a 3week, rimanendo tra 1600kcal e 1800kcal (REST + WO) + ricarica a 3000-3500...Ovvero:
1° week: 2500-2500-2300-2000-1700-1700-1700
2°week e 3°week: 3x1800 + 3x1600 + 3000-3500...

A vobis...

[DORIAN]

fatti una week di step in normo post bagordi....
poi 2 week cn kcal a scendere...niente psmf cn miniricariche di 300g di cho+un pasto free...

[spot86]

fatti una week di step in normo post bagordi....
poi 2 week cn kcal a scendere...niente psmf cn miniricariche di 300g di cho+un pasto free...

No niente PSMF...meglio...Quindi ricapitolo
1° week NORMO, NO ricariche...
2° week passo da NORMO a IPO gradualmente in 3-4gg + ricarica 300cho + free
3° week come detto mi sembra bene, no? (1600-1800 + piccola ricarica di 300 + free come detto da te..)

Il problema è l'allenamento
Qualcosa high intensity la prima week che dici? Poi full, oppure WO "tranquilli" magari cm in def (2pesanti e deplet. pre ricarica...)

[DORIAN]

io farei high intensity per 3 week di fila....molto duri...te la senti?

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io farei high intensity per 3 week di fila....molto duri...te la senti?

SIIIIII

Dico sul serio...Amo l'alta inensità, rapido e...DOLORE!!

[DORIAN]

SIIIIII

Dico sul serio...Amo l'alta inensità, rapido e...DOLORE!!

3 o 4 split?

[giacomo82]

spot....come fai a farti 10gg di super ricarica?????
ti spacchi proprio eh????

[spot86]

3 o 4 split?

Vado sempre sul TRE...

[spot86]

spot....come fai a farti 10gg di super ricarica?????
ti spacchi proprio eh????

No...In realtà mi sono "spaccato" 3 mesi da settembre, mi "spaccherò" poi da gennaio a luglio, quindi:
1) 10-12gg su 9-10mesi NON cambiano una MAZZA
2) so quindi di essermi impegnato abbastanza e mi impegnerò ancora...
3) le vacanze son vacanze...Non è che mi sfonderò a mangiare, ma sarò un po' + "libero"...Non credo sia un dramma

[spot86]

Fabio, stai per caso partorendo qualcosa??

[DORIAN]

ok...allora sparati questa...
A-
PANCA 4X6 120"
SPINTE 30 PRESA PARALLELA 3X8 90"
CROCI 30 3X6+6+6 75"
CROSS-OVER 2X20 45"
TRAZIONI 4X6 120"
REM MAN 3X8 90"
LAT PRESA PULLEY 3X6+6+6 75"
PULL-DOWN 2X20 45"
B-
SQUAT 4X6 120"
AFFONDI ALLA SMITH 3X10 90"
LEG CURL+LEG EXT 3X8+15 60"
LEG PRESS PIEDI RAVVICINATI 2X6+6+15 90"
CALF UP+CALF SITTING 5X8+15 60"
BIKE 5 MIN+
CRUNCH DIRETTO+CRUNCH REVERSE+IPEREXT 3X20+20+20
+BIKE 5MIN....
C-
LENTO 2M 4X6 120"
TIRATE AL MENTO SNATCH 3X8 90"
ALZ LAT 3X6+6+6 75"
ALZ CAVO SINGOLO 2X20 45"
PANCA STRETTA 3X6 90"
CURL EZ 3X6 90"
TRI CORDE 3X6+6+6 75"
CURL CAVO BASSO 3X6+6+6 75"

[xxam76]

ok...allora sparati questa...
A-
PANCA 4X6 120"
SPINTE 30 PRESA PARALLELA 3X8 90"
CROCI 30 3X6+6+6 75"
CROSS-OVER 2X20 45"
TRAZIONI 4X6 120"
REM MAN 3X8 90"
LAT PRESA PULLEY 3X6+6+6 75"
PULL-DOWN 2X20 45"
B-
SQUAT 4X6 120"
AFFONDI ALLA SMITH 3X10 90"
LEG CURL+LEG EXT 3X8+15 60"
LEG PRESS PIEDI RAVVICINATI 2X6+6+15 90"
CALF UP+CALF SITTING 5X8+15 60"
BIKE 5 MIN+
CRUNCH DIRETTO+CRUNCH REVERSE+IPEREXT 3X20+20+20
+BIKE 5MIN....
C-
LENTO 2M 4X6 120"
TIRATE AL MENTO SNATCH 3X8 90"
ALZ LAT 3X6+6+6 75"
ALZ CAVO SINGOLO 2X20 45"
PANCA STRETTA 3X6 90"
CURL EZ 3X6 90"
TRI CORDE 3X6+6+6 75"
CURL CAVO BASSO 3X6+6+6 75"

Fai delle skede ke sn sempre uno spettacolo.

[DORIAN]

Fai delle skede ke sn sempre uno spettacolo.

[spot86]

ok...allora sparati questa...
A-
PANCA 4X6 120"
SPINTE 30 PRESA PARALLELA 3X8 90"
CROCI 30 3X6+6+6 75"
CROSS-OVER 2X20 45"
TRAZIONI 4X6 120"
REM MAN 3X8 90"
LAT PRESA PULLEY 3X6+6+6 75"
PULL-DOWN 2X20 45"
B-
SQUAT 4X6 120"
AFFONDI ALLA SMITH 3X10 90"
LEG CURL+LEG EXT 3X8+15 60"
LEG PRESS PIEDI RAVVICINATI 2X6+6+15 90"
CALF UP+CALF SITTING 5X8+15 60"
BIKE 5 MIN+
CRUNCH DIRETTO+CRUNCH REVERSE+IPEREXT 3X20+20+20
+BIKE 5MIN....
C-
LENTO 2M 4X6 120"
TIRATE AL MENTO SNATCH 3X8 90"
ALZ LAT 3X6+6+6 75"
ALZ CAVO SINGOLO 2X20 45"
PANCA STRETTA 3X6 90"
CURL EZ 3X6 90"
TRI CORDE 3X6+6+6 75"
CURL CAVO BASSO 3X6+6+6 75"

Minkam...Non è tanto "breve" xò!!
Spiega SNATCH

Aspe'...ma quando scrivi "3X6+6+6" costa intendi?