Diario della trasformazione di korallox (parte 1)

[Whipper1980]

optimus!

alur in refeed grassi al 10% prot 20 e cho 70.

Whey quante ne vuoi! prot sono ah!

posta il Wo ke intendi seguire

[korallox]

Giorno 48: psmf (rest)

Peso stamane: 79.5kg nonostante l'ennesimo sgarro di ieri. Piuttosto, mi sono misurato la panza ed è scesa ancora, poco sotto gli 86

Correzione sul refeed:
1 refeed day = 20328 - 14880 = 5448kcal
cho = 70% = 3813.6kcal = 953.4g
pro = 20% = 1089.6kcal = 272.4g
fat = 10% = 544.8kcal = 60.5g
Whip una curiosità... i valori nutrizionali di cose tipo la pizza dove diamine li vado a beccare, me li trovo a caso? Perchè i grassi sono pochissimi, credo non ci voglia niente a sforarli...
Cmq mo trovo il wo e lo posto, credo non lo approverai minimamente ma lasciamelo provare per un mesetto, mi piace troppo

[Whipper1980]

Peso stamane: 79.5kg nonostante l'ennesimo sgarro di ieri. Piuttosto, mi sono misurato la panza ed è scesa ancora, poco sotto gli 86

Correzione sul refeed:
1 refeed day = 20328 - 14880 = 5448kcal
cho = 70% = 3813.6kcal = 953.4g
pro = 20% = 1089.6kcal = 272.4g
fat = 10% = 544.8kcal = 60.5g
Whip una curiosità... i valori nutrizionali di cose tipo la pizza dove diamine li vado a beccare, me li trovo a caso? Perchè i grassi sono pochissimi, credo non ci voglia niente a sforarli...
Cmq mo trovo il wo e lo posto, credo non lo approverai minimamente ma lasciamelo provare per un mesetto, mi piace troppo

nn importa ke ti piaccia..siamo a SPARTA *****!!!!

il WO segue la dieta, specialmente sto tipo di dieta, ti gioki il 40%dei risultati MINIMO se nn è abbinato correttamente

www.dica33.it x valori vari ma nn ti stressare

[korallox]

Vai col massacro

DORSO LOMBARI TRICIPITI
iperestensioni 2x12-15
---
stacchi 4x6-8
lat machine (supina una settimana prona l'altra) 4x8-10
rematore (manubri una settimana, bil l'altra) 4x6-10
---
panca stretta 3x6-8 una settimana, dip 3x6-8 l'altra
push down 2x10
french press man (mani insieme) 1x12

SPALLE TRAPEZIO ADDOME
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 4x10-12
alzate a 90° 4x10-12
---
scrollate bil 3x6-8 una settimana, man 3x10-12 l'altra
---
crunch 4x12-15
(magari più set variando gli esercizi)

FEMORALI QUAD POLPACCI
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
stacchi gt 4x6-8 + leg curl 1-2x10-12 una settimana
leg curl 4x6-8 + stacchi gt 1-2x10-12 l'altra
---
standing calf 4x8-10
(magari qualche set seduto a reps più alte)

PETTO BICIPITI ADDOME
panca piana 4x6-8
distensioni manubri inclinata 4x10-12
panca declinata 4x6-8
---
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12
---
crunch con sovraccarico 4x6

[Whipper1980]

nn va bene, con questo regime ti servono 2 Full pesanti x sfruttare il carico e 1 full media e un lavoro depletivo

Lun :

Panca 4 x 6 @ 8RM 120"
Trazioni inverse 4 x 6 8RM 120"
SxS Manubri 30° + Rematore manubri 3 x 8+8 @10RM 90"
Spinte spalle 4 x 6 8RM 120"
SxS alz lat + alz 90° 3 x 8 + 8 @10RM 90"
Curl Manubri SxS Pusdown corda 3 x 8 + 8 @10RM 90"

Mart:

Stacco 5 X 5@ 7RM 120"
SxS Leg ext + leg curl 3 x 8+8 @10RM 90"
affondi 2 x 12 @ 15RM 60"
Calf 3 x 20
Crunch 4x 6-8 a cedimento
crunch inverso uguale

Giov

SxS Panca inclinata + rematore bilancere 3 x 12 + 12 @ 15RM 90"

SxS Panca declinata + lat presa larga 3 x 15 + 15 @ 20RM 60"

SxS military press + rematore verticale al mento 3 x 12 + 12 @ 15RM 90"

SxS Alz laterali + Pulley basso al collo 3 x 15 + 15 @ 20RM 60"

SxS Crunch Bil + French press 3 x 12 + 12 @ 15RM 90"

Ven

Squat 5 x ?? @25RM esplosivo x 30" riposi 60 e riparti (fa MALE )
Crunch al cavo uguale
crunch inverso uguale
Iperestensioni Uguale

10 min di Hiit in salita (30" scatto 60" recupero)

obitorio

[korallox]

Eh vabbè rimanderò la monofrequenza

Domandine:
-manubri 30° sarebbero distensioni?
-affondi vanno bene con manubri sul posto?
-squat niente?
-Crunch 4x 6-8 a cedimento intendi con sovraccarico?
-pulley basso al collo e crunch bil sarebbero???
-crunch al cavo come si fa?

Squat 5 x ?? @25RM esplosivo x 30" questo lo vedo molto carino... anche se mi sa che le prime volte dovrò farlo col bil vuoto

[Whipper1980]

Eh vabbè rimanderò la monofrequenza

Domandine:
-manubri 30° sarebbero distensioni?

no petto, manubri su inclinata

-affondi vanno bene con manubri sul posto?

si

-squat niente?

puoi alternarlo agli stacchi ma dato ke c'è già il ven

-Crunch 4x 6-8 a cedimento intendi con sovraccarico?

cetto

-pulley basso al collo e crunch bil sarebbero???

ti siedi al pulley, impugnatura larga e tiri al collo invece ch all'addome, è x i delts posteriori / sbagliai è Curl Bil

-crunch al cavo come si fa?

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

Squat 5 x ?? @25RM esplosivo x 30" questo lo vedo molto carino... anche se mi sa che le prime volte dovrò farlo col bil vuoto

[korallox]

Ultima info necessaria per la preparazione della dieta: proporzioni tra i grassi???

[Whipper1980]

Ultima info necessaria per la preparazione della dieta: proporzioni tra i grassi???

50% saturi 40% mono 10%poli

[korallox]

[korallox]

Oddio... vado a vedere i valori nutrizionali del vitello crudo: 107kcal, 20.7pro, 0cho e 2.7fat. Poi vedo il vitello cotto e sorpresone: 258kcal, 38.6pro, 0cho e 11.5fat!!! Ma com'è possibile?????????? Allora fino a mo ho sgarrato pesante che per 40pro contavo 200g di carne!?!??!

[zanezink]

I macro si calcolano da peso alimento a freddo

[korallox]

Giorno 49: psmf

Peso stamattina: 78.5

@zane: meno male

[SognoDaBAR]

32 kili da Aprile

[korallox]

! Peccato ce ne siano ancora di kg da togliere ma fra una settimana non voglio saperne niente, massa massa massa, se continuassi così diventerei uno scheletro, già ho 35 di braccia...:/