Diario della trasformazione di korallox (parte 1)

[korallox]

Dunque, fra 3 settimane si prova un pò di massa. Volevo pensare a qualche limite da darmi per capire quando ricominciare la def pesante. Allora: il limite di tempo direi marzo-aprile (sui 5 mesi...). Il limite di chiattume come me lo do? 10kg? 10cm di girovita?? Direi che il girovita è meglio come misura, in quanto i kg che metterò non posso sapere cosa sono effettivamente...

[Yashiro]

Direi che lo specchio è la migliore misura, appena ti vedi un pò troppo appannato o tondeggiante ritorni in isocalorica.

[korallox]

[korallox]

Oggi volevo allenarmi un pò a casa ma alla fine non ho fatto quasi niente, vabbè per un wo saltato non si muore Cmq ho fatto 3x25 rematore man e 3x15 squat a gambe quasi unite... volevo fare anche degli stacchi ma mi sentivo troppo ridicolo con i manubri da 10kg..
Domani mattina analisi sangue e urine poi vediamo come sono conciato.
Intanto ho deciso che dopo questa settimana di iso me ne faccio altre due di psmf prima della massa, magari riesco a togliere ancora qualcosa

[korallox]

Giorno 40: iso (wo)

Peso stabile 80.5
Oggi ho elaborato quello che dovrebbe essere (si spera, continuo a pensare a programmi e poi li cambio prima di iniziarli ) il programma definitivo per almeno i prossimi due mesi. 1week in iso, 2 in psmf, poi massa. Vorrei provare questo approccio che mi sono inventato oggi per la dieta:
-lunedì e martedì (wo): dieta ipocalorica very low cho (solo post wo)
-mercoledì (rest): prima ricarica
-giovedì e venerdì (wo): dieta ipo very low cho
-sabato (rest): seconda ricarica
-domenica (rest): eventuale ricarica aggiuntiva (se non raggiungo le kcal settimanali necessarie) PULITA, altrimenti come lunedì&co.
Il totale calorico settimanale dovrebbe essere un 10% in più del tdee.
Ogni 4 settimane di questa dieta, 1 di psmf e 1 di iso con kcal a metà tra quelle della psmf e quelle del tdee. Durata minima direi 2 cicli
L'allenamento sarebbe un 4split (gambe-petto-dorso-spalle da soli + accessori sparsi).

[korallox]

wo:
-panca piana: 1x3x50kg, 2x3x52.5kg, 1x1x55kg (massimale direi)
-distensioni man: 3x10x18kg (pesantissimi!)
-lento avanti man (non mi andava di farlo col bilanciere): 2x6x10kg, 1x9x12kg (le prime erano facilissime...)
-panca stretta: 2x36x30kg, 1x6x34kg
-crunch: 3x10-12

[zanezink]

Peso stabile 80.5
Oggi ho elaborato quello che dovrebbe essere (si spera, continuo a pensare a programmi e poi li cambio prima di iniziarli ) il programma definitivo per almeno i prossimi due mesi. 1week in iso, 2 in psmf, poi massa. Vorrei provare questo approccio che mi sono inventato oggi per la dieta:
-lunedì e martedì (wo): dieta ipocalorica very low cho (solo post wo)
-mercoledì (rest): prima ricarica
-giovedì e venerdì (wo): dieta ipo very low cho
-sabato (rest): seconda ricarica
-domenica (rest): eventuale ricarica aggiuntiva (se non raggiungo le kcal settimanali necessarie) PULITA, altrimenti come lunedì&co.
Il totale calorico settimanale dovrebbe essere un 10% in più del tdee.
Ogni 4 settimane di questa dieta, 1 di psmf e 1 di iso con kcal a metà tra quelle della psmf e quelle del tdee. Durata minima direi 2 cicli
L'allenamento sarebbe un 4split (gambe-petto-dorso-spalle da soli + accessori sparsi).

La seconda ricarica mettila alla domenica visto che ti alleni lunedì. Io ho fatto due settimane così prima dell'IF con buoni risultati l'importante è trovare il tuo giusto set point
Per quanto le 4 split abs e braccia dove? quanti es x gruppo quante serie quante reps?

[korallox]

La scheda sarebbe questa:

LOMBARI DORSO TRICIPITI
iperestensioni 2x12-15
---
stacchi 4x6-8
lat machine (supina una settimana prona l'altra) 4x8-10
rematore (manubri una settimana, bil l'altra) 4x6-10
---
panca stretta 3x6-8 una settimana, dip 3x6-8 l'altra
push down 2x10
french press man (mani insieme) 1x12

SPALLE TRAPEZIO ADDOME
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 4x10-12
alzate a 90° 4x10-12
---
scrollate bil 3x6-8 una settimana, man 3x10-12 l'altra
---
crunch 4x12-15 (magari più set variando gli esercizi)

FEMORALI QUAD POLPACCI
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
stacchi gt 4x6-8 + leg curl 1-2x10-12 una settimana
leg curl 4x6-8 + stacchi gt 1-2x10-12 l'altra
---
standing calf 4x8-10
magari qualche set da seduto

PETTO BICIPITI ADDOME
panca piana 4x6-8
distensioni manubri inclinata 4x10-12
panca declinata 4x6-8
---
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12
---
crunch con sovraccarico 4x6

Set e reps non saranno il massimo, ma è per andare semplice e vedere un pò come va. Cmq questa scheda dovrei tenerla per 4-5 weeks e poi cambiare un pò Mi sono sempre allenato in multifrequenza (da 1.5 a 3 volte lo stesso gruppo a week), perciò ora volevo provare così. Alla fine credo che sperimentare tanta roba non possa fare altro che bene, soprattutto agli inizi, così dovrei cominciare a capire come funziono per poi regolarmi sempre meglio negli anni

[zanezink]

Dorsali sempre con bicipiti e pettorali sempre con tricipiti

[Yashiro]

Dorsali sempre con bicipiti e pettorali sempre con tricipiti

E' una tua opinione: c'è chi preferisce stressare un tricipite già stanco dal lavoro per il petto e poi lasciarlo riposare una settimana, chi invece ritiene di rendere poco perché già affaticato ed anzi lavorarlo in separata sede per aumentare la frequenza di allenamento settimanale (lavoro separato + coinvolgimento con l'allenamento dei muscoli grandi). Personalmente non mi dispiace nessuno dei due approcci ma ho avuto migliori risultati tenendo petto-bicipiti e dorso-tricipiti perché puoi spremerli di più ed essendo muscoli piccoli recuperano in fretta, sicché rendono ugualmente bene nel giorno di utilizzo nei grandi esercizi (purché non sia il giorno seguente).

[zanezink]

E' una tua opinione: c'è chi preferisce stressare un tricipite già stanco dal lavoro per il petto e poi lasciarlo riposare una settimana, chi invece ritiene di rendere poco perché già affaticato ed anzi lavorarlo in separata sede per aumentare la frequenza di allenamento settimanale (lavoro separato + coinvolgimento con l'allenamento dei muscoli grandi). Personalmente non mi dispiace nessuno dei due approcci ma ho avuto migliori risultati tenendo petto-bicipiti e dorso-tricipiti perché puoi spremerli di più ed essendo muscoli piccoli recuperano in fretta, sicché rendono ugualmente bene nel giorno di utilizzo nei grandi esercizi (purché non sia il giorno seguente).

Si in effetti ho omesso che è una mia opinione. Io da principiante mi sono trovato bene con il classico PUSH PULL LEGS.

[korallox]

Giorno 41: psmf (wo)

Bum, 79.7kg, nuovo record! Peccato oggi vengano a pranzo i miei nonni e quindi mi tocca un pasto un pò sgarroso, però vedrò di limitare i danni

@zane: è appunto l'idea di yashiro che mi ha fatto splittare così, per aumentare un pò la frequenza delle braccia

edit: ovviamente sto in isocalorica, non psmf

[zanezink]

Bum, 79.7kg, nuovo record! Peccato oggi vengano a pranzo i miei nonni e quindi mi tocca un pasto un pò sgarroso, però vedrò di limitare i danni

@zane: è appunto l'idea di yashiro che mi ha fatto splittare così, per aumentare un pò la frequenza delle braccia

[xxam76]

E' una tua opinione: c'è chi preferisce stressare un tricipite già stanco dal lavoro per il petto e poi lasciarlo riposare una settimana, chi invece ritiene di rendere poco perché già affaticato ed anzi lavorarlo in separata sede per aumentare la frequenza di allenamento settimanale (lavoro separato + coinvolgimento con l'allenamento dei muscoli grandi). Personalmente non mi dispiace nessuno dei due approcci ma ho avuto migliori risultati tenendo petto-bicipiti e dorso-tricipiti perché puoi spremerli di più ed essendo muscoli piccoli recuperano in fretta, sicché rendono ugualmente bene nel giorno di utilizzo nei grandi esercizi (purché non sia il giorno seguente).

[korallox]

wo di oggi:
-stacco: sono arrivato in pale sfastidiato per la pioggia e me la sono presa col primo esercizio, quindi ho fatto 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, il che è assurdo dato il mio massimo precedente (3x54kg)...
-squat: 2x5x40kg, 1x5x42.5kg, gestiti un pò meglio delle altre volte credo
-rematore man: 3x10x18kg (cedimento totale sull'ultima serie)
-lat supina: sempre uguale, 1x6x65kg, 2x6x60kg
-polpacci: 3x20x50kg

Tra l'altro mi sembra di essere diventato lo spotter ufficiale della palestra, tra ieri e oggi avrò spottato 6-7 persone, e prima nemmeno una