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**il_dottore** · 15-10-2007, 10:01:53

Forza-massa

* Venerdi 14/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,6 Kg - %BF: 13,4% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 17/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,8 Kg - %BF: 13,7%

* Venerdi 21/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,9 Kg - %BF: 13% - Pliche soprailiaca: 7mm 10,5%

** Lunedi 23/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: Kg 62,3- %BF: 13,6%

* Venerdi 28/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,3 Kg - %BF: 13,3% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 1/10 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,5 Kg - %BF: 13,5%

* Venerdi 5/10 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,7 Kg - %BF: 13,1% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 8/10 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 63,4 Kg - %BF: 13,7%

* Venerdi 12/10 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 62,1 Kg - %BF: 13,4% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 15/10 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 63,8 Kg - %BF: 13,2%

Qst settimana ho testato i massimali. L'ultimo test lo avevo fatto a Maggio 2007

Dati - Maggio - Ottobre - Differenza

Peso - 68,5Kg - 62Kg - -6,5Kg
BF - 17% - 13 - 13,5% - -4 - 4,5%
Kcal sett. - 2500 - 2200 - -300

Squat - 100Kg - 100Kg- 0Kg
Stacco - 130Kg - 143Kg - +13Kg
Panca - 5Kg - 70Kg - +5Kg
Lento - 24x2Kg (man) - 48 (bil) girata nn riuscita - 0Kg
Rematore - 80Kg (dritto) - 87 (EZ) - +7Kg
Curl - 36Kg (dritto) - 38 (EZ) - +2Kg
French press - 25Kg - 30Kg - +5Kg

Fatto qlc modifica alla dieta come da Antobolica x Lean Bulk, anche se nn alla lettera.
Calorie sempre a 2000. Carbs giorni wo passo da 1,2 a 1,5gxKg lbm

COLAZIONE 577 Kcal
Uova intere 2
Pecorino 50g
Noci 30g

SPUNTINO 11,00 253 Kcal
Prosciutto 60g
Pistacchi 10g

PRANZO WO 488 Kcal
Macinato di vitellone con grasso 150g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Parmigiano 10g
Noci 20g

PRANZO RIPOSO 497 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Noci 5g

POST WO 18,30 278 Kcal
Proteine Pharm 40g
Maltodestrine 40g

SPUNTINO RIPOSO 17,00 246 KCal
Barretta: Proteine Pharm 20g
Burro d'arachidi 25g

CENA WO 403 Kcal
Pollo fuso 120g
Spinaci 200g
Patate 250g

CENA RIPOSO 407 Kcal
Gamber+Rucola 250g+30g
Zucchine 400g
Olio extrav 1 cuc
Noci 15g

RICARICA (10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H)

POST WO Venerdi 18,30 317 Kcal
Maltodestrine 80g
Proteine Pharm 15g

CENA VENERDI
Prosciutto crudo sgrassato 40g
Patate 450g
Olio extrav 1 cuc

COLAZIONE SABATO
Latte PS 200g
Muesli 100g
Maltodestrine 40g

PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 150g
Salsa pomodoro
Funghi 50g

SPUNTINO 18,00 SABATO
Frutta 1

CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta
Alcool

COLAZIONE DOMENICA
Latte PS 200g
Muesli 80g
Maltodestrine 40g
Proteine Pharm 10g

SPUNTINO 11,00 e 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 30g
Frutta 2

PRANZO e CENA DOMENICA
Riso 100g
Misto pesce 200g
Olio extrav 2 cuc

Lun/Merc

Kcal 2038
Prot 160 (31%)
Grassi 112 (49%)
Carb 101 (20%)

Ven

Kcal 2176
Prot 126 (23%)
Grassi 112 (46%)
Carb 170 (31%)

Mar/Giov

Kcal 2003
Prot 172 (34%)
Grassi 134 (60%)
Carb 29 (6%)

Sab (circa)

Kcal 2898
Prot 79 (12%)
Grassi 42 (15%)
Carb 464 (73%)

Dom

Kcal 2323
Prot 178 (30%)
Grassi 48 (18%)
Carb 313 (52%)

Media Settimanale

Kcal 2200
Prot 150 (27%)
Grassi 100 (42%)
Carb 170 (31%)

Adesso parto con 4 settimane di Forza-Massa, scheda AB 3xweek. E' una scheda di Luna Caprese modificata.
X la braccia mi trovo meglio a lavorarle 3/4 volte a settimana. Provo 1a volta ogni 5 giorni con uno schema di Poliquin.

A)

Stacco 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min
A1) French press alla fronte 3x6/8 S.S.
A2) Panca stretta 3x4/6 S.S.
A3) French press alla fronte 3x4/6 rec 2 min
B1) Curl EZ presa stretta inv 3x4/6 S.S.
B2) Curl Zottman seduto 3x4/6 S.S.
B3) Curl EZ presa stretta inv 3x3/5 rec 2 min
Lento bil in piedi 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min
Calf 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min (forse nn lo faccio)
Crunch 3xmax rec 2 min

B)

Squat 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min
Rematore EZ 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min
Panca legg incl 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min
Good morning 12-10-8-6-4-3 rec da 1 a 2 min

**il_dottore** · 20-10-2007, 16:36:05

Le cose procedono bene, qst sett peso stabile ma meno grasso leggermente + LBM
Continuo così (1,2g di carbs) ancora x qst settimana poi passo a 1,7g di carbs post wo

Dal 23/9 al 5/10 circa sn stato raffreddato, ma mi sn allenato cmq. Forse quel buco nel peso è dovuto a qst

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**il_dottore** · 26-10-2007, 10:43:45

Qst settimana la bilancia dice che sn leggermente peggiorato

da lunedi alzo ancora un pò i carbs post-wo passo a 1,75g x kg LBM e le calorie fino al TDEE 2100

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**il_dottore** · 02-11-2007, 14:34:33

Riscrivo la dieta che ora è a 2100 Kcal con carbs a 1,75gxKg lbm nei giorni wo

COLAZIONE 577 Kcal
Uova intere 2
Pecorino 50g
Noci 30g

SPUNTINO 11,00 253 Kcal
Prosciutto 60g
Pistacchi 10g

PRANZO WO 543 Kcal
Macinato di vitellone con grasso 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Parmigiano 10g
Noci 20g
Fish oil 6 cps

PRANZO RIPOSO 531 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Noci 10g
Fish oil 6 cps

POST WO 18,30 357 Kcal
Proteine Pharm 40g
Maltodestrine 50g

SPUNTINO RIPOSO 17,00 328 KCal
Barretta: Proteine Pharm 30g
Burro d'arachidi 30g
Latte PS 20g

CENA WO 403 Kcal
Pollo fuso 120g
Spinaci 200g
Patate 250g

CENA RIPOSO 416 Kcal
Gamber+Rucola 250g+30g
Zucchine 400g
Olio extrav 1 cuc
Maionese 15g

RICARICA (10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H)

POST WO Venerdi 18,30 437 Kcal
Maltodestrine 80g
Proteine Pharm 15g
Frutta 100g

CENA VENERDI
Prosciutto crudo sgrassato 40g
Patate 450g
Olio extrav 1 cuc
Frutta 100g

COLAZIONE SABATO
Latte PS 200g
Muesli 100g
Maltodestrine 40g

SPUNTINO 11,00 e 18,00 SABATO
Frutta 1

PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 150g
Salsa pomodoro
Funghi 50g

CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta
Alcool

COLAZIONE DOMENICA
Latte PS 200g
Muesli 80g
Maltodestrine 40g
Proteine Pharm 10g

SPUNTINO 11,00 e 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 50g
Frutta 2

PRANZO e CENA DOMENICA
Riso 100g
Misto pesce 200g
Olio extrav 2 cuc

Lun/Merc

Kcal 2133
Prot 170 (32%)
Grassi 113 (47%)
Carb 111 (21%)

Ven

Kcal 2353
Prot 139 (23%)
Grassi 113 (43%)
Carb 202 (34%)

Mar/Giov

Kcal 2106
Prot 179 (34%)
Grassi 142 (61%)
Carb 29 (5%)

Sab (circa)

Kcal 2898
Prot 79 (12%)
Grassi 42 (15%)
Carb 464 (73%)

Dom

Kcal 2320
Prot 174 (29%)
Grassi 48 (18%)
Carb 316 (53%)

Media Settimanale

Kcal 2292
Prot 155 (28%)
Grassi 102 (40%)
Carb 180 (32%)

Le cose sembrano andare abbastanza bene
X l'allenam ancora 1a sett forza/massa, poi scarico (attivo o passivo: da decidere) e poi si inizia la vera fase massa.

Cmq, finora mi ritengo abbastanza soddisfatto

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