"Simil" Antobolica x ciclo FORZA

[il_dottore]

SIMIL ANTOBOLICA x CICLO FORZA

Da Settembre parto con un ciclo di forza di 3/4 settimane, x poi passare ad un ciclo di massa da 3 mesi.
Visti i pessimi risultati ottenuti con diete Hi o Mid Carbs degli scorsi anni, qst anno provo la TKD/Metabolica/Antobolica, chiamatela come volete ma alla fine è una low carb di 5 giorni con carbs post wo e 2 giorni di ricarica.
Sto già in TKD x dimagrimento da Giugno.

I carbs saranno da verdura tutti i giorni e con: fette biscottate con marmellata e patate nel post wo in 2 assunzioni separate (1,2g x Kg lbm).

Cosa prendere come carb liquido nell'immediato postwo del venerdi x iniziare la ricarica? Succo di frutta, Frutta, Destrosio, Maltodestrine, altro???

Le proteine sn a circa 3,1g x Kg lbm.

I grassi grosso modo rispecchiano l'Antobolica.

Nn farò pasti liberi, ma farò delle ricariche precise x meglio regolarmi e vedere come reagisco, quindi:
la ricarica inizia un'ora dopo l'allenamento del venerdi e termina con la cena della domenica.

Le calorie saranno a mantenimento nei giorni low e la domenica, un pelo più alte il sabato (prime 24 ore di ricarica).

Le calorie adesso sn al 25% in meno rispetto al mantenimento. Passo subito a mantenimento (circa 500 kcal di dislivello) o ci arrivo in 2 volte?

X Antonio riguardo gli altri dati:

-)allenamento
Volevo fare un classico ciclo russo ma vista la mia scarsa forza e massa mi è stato consigliato di fare un 5x5@10RM con Stacco, Panca, Rematore, Squat aumentando il carico ad ogni seduta fino al raggiungimento del 5RM. Accessori in 3/4x6/8; tutto 3xweek

-)dati antropometrici inizio e fine Antobolica
Qst sn dei primi di fine Luglio post ricarica, poi te li aggiorno

Età: 36
Peso: 63,7 Kg
%BF: 14,3%
MM: 54,6 Kg
MG: 9,1 Kg
Polso: 16,5 cm
Collo: 36,5 cm
Avambraccio: 25,5 cm
Braccio: 29 cm
Torace: 97 cm
Giro vita: 79 cm
Fianchi: 90 cm
Coscia (parte alta): 53 cm
Polpaccio: 33 cm
Caviglia: 22,5

-)integrazione utilizzata
08,00 Supradyn effervescente
11,00 0,5g CTard
14,00 3 cps Fish oil
16,00 4 cps Krealcalina, 10g BCAA (Prewo)
18,30 2 cps Krealcalina, 0,5g CTard, Prot in polvere (Postwo)
21,00 3 cps Fish oil

-)composizione dei pasti, macronutrienti e calorie giornaliere

COLAZIONE
Uova intere 2
Pecorino 30g
Olio extrav 1 cuc
Mandorle 5g

SPUNTINO 11,00
Prosciutto 80g
Pistacchi 10g

PRANZO WO
Manzo 150g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 2 cuc
Sottilette 50g
Noci 5g

PRANZO RIPOSO
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 2 cuc
Sottilette 25g
Noci 10g

POST WO e RIPOSO 18,30
Proteine Pharm 40g

POST WO 19,30
Fette bisc 20g
Marmellata 20g

CENA WO
Pollo coscia 150g
Spinaci 200g
Patate 200g
Olio extrav 2 cuc

CENA RIPOSO
Gamber+Rucola 200g+30g
Zucchine 200g
Maionese 20g
Olio extrav 2 cuc
Pistacchi 20g

RICARICA (10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H)

POST WO Venerdi 18,30
Destrosio 80g (ok o altro ????)

CENA VENERDI
Pollo coscia 150g
Spinaci 200g
Patate 200g
Olio extrav 2 cuc

COLAZIONE SABATO
Yoghurt magro 2 (ok ???)
Fette bisc 80g
Marmellata 40g
Frutta 1

PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 150g
Salsa pomodoro
Funghi 50g
Olio extrav 1 cuc

SPUNTINO 18,00 SABATO
Proteine Pharm 30g
Frutta 1

CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta (magra)
Alcool

COLAZIONE DOMENICA
Fette bisc 40g
Marmellata 40g
Frutta 1
Proteine Pharm 20g

SPUNTINO 11,00 DOMENICA
Proteine Pharm 30g
Frutta 1

PRANZO DOMENICA tolto salsiccia e secondo magro, messo pesce
Riso 120g
Salsa pomodoro
Misto pesce 200g
Olio extrav 1 cuc


SPUNTINO 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 30g
Frutta 1

CENA DOMENICA
Riso 120g
Salsa pomodoro
Misto pesce 200g
Olio extrav 1 cuc


Lun/Merc/Ven

Kcal 2107
Prot 174
Grassi 119
Carb 82

Mar/Giov

Kcal 2097
Prot 175
Grassi 145
Carb 23

Sab (circa)

Kcal 2777
Prot 113
Grassi 48
Carb 478

Dom

Kcal 2026
Prot 140
Grassi 47
Carb 279

Media Settimanale

Kcal 2200
Prot 155
Grassi 105
Carb 155


)esame ematico pre Antobolica
Da fare

[Whipper1980]

Vitargo è il top post WO

[il_dottore]

Vitargo è il top post WO

Ok credo che lo prenderò.
Considerando che a me serve principalmente x iniziare la ricarica dopo il wo del venerdi, quali potrebbero essere delle valide altenative (sempre liquide)?

[il_dottore]

Antò ci 6????

[ct-7b]

Ok credo che lo prenderò.
Considerando che a me serve principalmente x iniziare la ricarica dopo il wo del venerdi, quali potrebbero essere delle valide altenative (sempre liquide)?

maltodestrine, amido di patata (cotto in h2o)..., powerade...

[il_dottore]

Grazie Antò, x il resto che ne pensi?
Adesso sto a 1600 Kcal, la prima di settembre la faccio libera, poi parto direttamente a 2100 o faccio un paio di settimane a 1800?

[ct-7b]

Grazie Antò, x il resto che ne pensi?
Adesso sto a 1600 Kcal, la prima di settembre la faccio libera, poi parto direttamente a 2100 o faccio un paio di settimane a 1800?

sali gradualmente, per il resto va bene, nn ho postato perchè nn avevo alcuna critica da farti..

[il_dottore]

Allora parto almeno con 2 settimane a 1800Kcal con carbs in ricarica: 8gxlbm 1° 24h e 4 4gxlbm 2° 24h....poi aggiusto in base ai risultati

Grazie

[il_dottore]

Allora si parte

Ho modificato la dieta:
parto con cal + basse: 1800. Fino ad desso sn stato a 1600;
ho tolto tutti gli zuccheri dalla dieta, gli unici rimasti sn presenti nei muesli che uso nella colazione del sabato e della domenica. Troverò un'altra marca con meno zuccheri;
la colazione col passare del tempo e quindi con l'incremento delle calorie diventerà il pasto + calorico della giornata. Le calorie andranno a scalare col passare della giornata (colazione abbondante, pranzo medio, cena povera);


COLAZIONE
Uova intere 2
Pecorino 40g
Olio extrav 1 cuc
Mandorle 5g

SPUNTINO 11,00
Prosciutto 60g
Pistacchi 10g

PRANZO WO
Macinato di vitellone con grasso 150g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 2 cuc
Sottilette 50g

PRANZO RIPOSO
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Pomodori 100g
Olio extrav 2 cuc

WO 17,00

POST WO e RIPOSO 18,30
Proteine Pharm 40g
Maltodestrine 30g

CENA WO 20,30
Pollo (fuso) 120g
Spinaci 200g
Patate 200g
Olio extrav 1 cuc

CENA RIPOSO
Gamber+Rucola 200g+30g
Zucchine 400g
Maionese 20g
Olio extrav 2 cuc
Pistacchi 10g

RICARICA (8g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 4g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H)

POST WO Venerdi 18,30
Maltodestrine 80g

CENA VENERDI
Prosciutto crudo sgrassato 40g
Patate 450g
Olio extrav 2 cuc

COLAZIONE SABATO
Latte PS 200g
Muesli 100g
Maltodestrine 15g

PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 100g
Salsa pomodoro
Funghi 50g

SPUNTINO 18,00 SABATO
Proteine Pharm 30g
Frutta 1

CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta (magra)
Alcool

COLAZIONE DOMENICA
Latte PS 200g
Muesli 70g
Maltodestrine 10g
Proteine Pharm 10g

SPUNTINO 11,00 DOMENICA
Proteine Pharm 30g
Frutta 1

PRANZO DOMENICA
Riso 80g
Salsa pomodoro
Misto pesce 200g
Olio extrav 2 cuc


SPUNTINO 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 30g
Frutta 1

CENA DOMENICA
Riso 80g
Salsa pomodoro
Misto pesce 200g
Olio extrav 2 cuc


Lun/Merc

Kcal 1823
Prot 155
Grassi 98
Carb 81

Ven

Kcal 1983
Prot 111
Grassi 98
Carb 167

Mar/Giov

Kcal 1812
Prot 165
Grassi 115
Carb 28

Sab (circa)

Kcal 1748
Prot 91
Grassi 30
Carb 269

Dom

Kcal 1831
Prot 158
Grassi 39
Carb 224

Media Settimanale

Kcal 1833
Prot 143
Grassi 85
Carb 125


-)allenamento

5x5@10RM con Stacco, Panca, Rematore, Squat aumentando il carico ad ogni seduta fino al raggiungimento del 5RM. Accessori in 3/4x6/8; tutto 3xweek; durerà 3 settimane, la 4° farò i massimali

-)dati antropometrici inizio Antobolica (fine dimagrimento)

Età: 36
Peso: 61,3 Kg
%BF: 13,3%
MM: 53,15 Kg
MG: 8,15 Kg
Polso: 16,5 cm
Collo: 36 cm
Avambraccio: 25 cm
Braccio: 29 cm
Torace: 95 cm
Giro vita: 77.5 cm
Fianchi: 89 cm
Coscia (parte alta): 51 cm
Polpaccio: 32 cm
Caviglia: 22 cm


-)integrazione utilizzata

08,00 Supradyn effervescente
11,00 0,5g CTard
14,00 6 cps Fish oil
16,00 4 cps Krealcalina, 10g BCAA (Prewo)
18,30 2 cps Krealcalina, 0,5g CTard, Prot in polvere (Postwo)


Settimana scorsa dieta libera ricca di carb e alta in grassi (purtroppo), niente pesi e 4 allenamenti cardio.
Confermo che mangiando carboidrati soffro di meteorismo ed aerofagismo. Mi sembra di soffrire anche di sonnolenza ma lo confermerò la prox sett col ritorno in very low carb.

Oggi fine settimana libera:

ore 8,30

Peso: 62,4 Kg
%BF: 13,6%
Pliche soprailiaca: 6mm 10,5% impossibile


-)esame ematico pre Antobolica (fine dimagrimento con dieta TKD)

glicemia 112mg/dl (da 65 a 115)
azotemia 55mg/dl (da 10 a 50) salita ancora un pò rispetto anno scorso
col tot 295mg/dl (da 130 a 220) alto (può essere causato dalla dieta dell'ultima settimana???)
col HDL 53mg/dl (da 29 a 61)
triglideridi 95mg/dl (da 55 a 172)
gamma g.t. 11U/l da (12 a 47) come l'anno scorso

globuli bianchi 5,19 mila/mmc (da 4,5 a 10,5)
globuli rossi 4,64 milioni/mmc (da 4,4 a 5,9)
emoglobina 14,8 gr/dl (da 13,5 a 17,5)
ematocrito 42,8% (da 40 a 50,5)
mcv 92,2 fL (da 80 a 98)
mch 31,9pg (da 27 a 32)
mchc 34,6gr/dl (da 30 a 35)
piastrine 218 mila/mmc (da 145 a 400)

gran neutrofili 39,7% (da 50 a 70) scesi ancora rispetto anno scorso
gran eosinofili 4,2% (fino a 5)
gran basofili 0,4% (fino a 2)
linfociti 44,9 (da 20 a 45)
monociti 10,8% (fino a 12)

urine

colore giallo paglierino
aspetto limpido
ph acido
peso specifico 1025 (da 101 a 1030)
proteine assenti (fino a 23)
glucosio assente
acetone assente
bilirubina assente
urobilinogeno normale
emoglobina assente

leucociti assenti
emazie assenti
cellule o altri elementi assenti
cilindri assenti

Stranissimo il colesterolo alle stelle nn me lo spiego

[il_dottore]

Confermo che nn mangiando carboidrati sn scomparsi meteorismo, erofagismo e sonnolenza. Si ripresentano in forma lieve durante la ricarica

Venerdi 14/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,6 Kg
%BF: 13,4%
Pliche soprailiaca: 6mm 10,5%

Lunedi 17/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,8 Kg
%BF: 13,7%
Pliche soprailiaca: 7mm 10,5%

[il_dottore]

* Venerdi 14/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,6 Kg - %BF: 13,4% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 17/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,8 Kg - %BF: 13,7%

* Venerdi 21/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,9 Kg - %BF: 13% - Pliche soprailiaca: 7mm 10,5%

** Lunedi 23/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: Kg 62,3- %BF: 13,6%

Sn tentato di portare le calorie a 2000 ma penso di lasciarle ancora così e vedere i risultati della prox settimana

Antò che ne pensi????

[il_dottore]

* Venerdi 14/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,6 Kg - %BF: 13,4% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 17/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,8 Kg - %BF: 13,7%

* Venerdi 21/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,9 Kg - %BF: 13% - Pliche soprailiaca: 7mm 10,5%

** Lunedi 23/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: Kg 62,3- %BF: 13,6%

* Venerdi 28/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,3 Kg - %BF: 13,3% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 1/10 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,5 Kg - %BF: 13,5%

L'allenamento procede molto bene, non ostante sia raffreddato. Faccio ancora 1a sett di forza....ah ho aggiunto 2 caffè pre wo

Aumento di 200 kcal aumentando i grassi a colazione. Fino ad adesso sn stato a 1800. Si va a 2000. La ricarica passa a 10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H


COLAZIONE 617 Kcal
Uova intere 2
Pecorino 60g
Olio extrav 2 cuc
Mandorle 20g

SPUNTINO 11,00 253 Kcal
Prosciutto 60g
Pistacchi 10g

PRANZO WO 490 Kcal
Macinato di vitellone con grasso 150g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 2 cuc
Parmigiano 35g

PRANZO RIPOSO 524 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Pomodori 100g
Olio extrav 2 cuc

POST WO 18,30 278 Kcal
Proteine Pharm 40g
Maltodestrine 30g


SPUNTINO RIPOSO 17,00 254 KCal
Barretta: Proteine Pharm 15g
Burro d'arachidi 30g

CENA WO 405 Kcal
Pollo fuso 120g
Spinaci 200g
Patate 200g
Olio extrav 1 cuc

CENA RIPOSO 407 Kcal
Gamber+Rucola 250g+30g
Zucchine 400g
Maionese 5g
Olio extrav 2 cuc

RICARICA (10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG

seconde 24H)

POST WO Venerdi 18,30 317 Kcal
Maltodestrine 80g

CENA VENERDI
Prosciutto crudo sgrassato 40g
Patate 450g
Olio extrav 1 cuc

COLAZIONE SABATO
Latte PS 200g
Muesli 100g
Maltodestrine 40g

PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 100g
Salsa pomodoro
Funghi 50g

SPUNTINO 18,00 SABATO
Frutta 1

CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta (magra)
Alcool

COLAZIONE DOMENICA
Latte PS 200g
Muesli 80g
Maltodestrine 40g
Proteine Pharm 10g

SPUNTINO 11,00 e 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 30g
Frutta 2

PRANZO e CENA DOMENICA
Riso 100g
Misto pesce 150g
Olio extrav 1 cuc



Lun/Merc

Kcal 2042
Prot 168 (33%)
Grassi 117 (51%)
Carb 81 (16%)

Ven

Kcal 2158
Prot 124 (22%)
Grassi 112 (48%)
Carb 167 (30%)

Mar/Giov

Kcal 2055
Prot 169 (33%)
Grassi 139 (61%)
Carb 33 (6%)

Sab (circa)

Kcal 2884
Prot 77 (12%)
Grassi 43 (15%)
Carb 460 (73%)

Dom

Kcal 1956
Prot 127 (25%)
Grassi 32 (14%)
Carb 307 (61%)

Media Settimanale

Kcal 2153
Prot 143 (27%)
Grassi 98 (42%)
Carb 165 (31%)

x Ct-7b

x i periodi forza-massa e massa devo fare delle modifiche alle % dei macro???

[il_dottore]

x Ct-7b

x Ct-7b

x i periodi forza-massa e massa devo fare delle modifiche alle % dei macro???

[il_dottore]

* Venerdi 14/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,6 Kg - %BF: 13,4% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 17/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,8 Kg - %BF: 13,7%

* Venerdi 21/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,9 Kg - %BF: 13% - Pliche soprailiaca: 7mm 10,5%

** Lunedi 23/9 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: Kg 62,3- %BF: 13,6%

* Venerdi 28/9 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,3 Kg - %BF: 13,3% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 1/10 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 62,5 Kg - %BF: 13,5%

* Venerdi 5/10 ore 08,30 a digiuno (pre ricarica)

Peso: 61,7 Kg - %BF: 13,1% - Pliche Soprailiaca: 6mm 10,5%

** Lunedi 8/10 ore 08,30 a digiuno (post ricarica)

Peso: 63,4 Kg - %BF: 13,7%

Finito ciclo forza. Da oggi inizio a testare i massimali

[il_dottore]

x Ct-7b

x Ct-7b

x i periodi forza-massa e massa devo fare delle modifiche alle % dei macro???