Ciao a tutti, alcuni già mi conoscono per il diario sulla Chetogenica. Per chi non mi conoscesse posto i miei dati così da farvi un'idea. Maschio 
, 32 anni, 172cm, 70kg, BF circa 8-9% (sempre che il fat track gold dica il vero 
).
Lo scopo di questa PSMF è asciugarmi ulteriormente, perchè voglio vedere quanto riesce a migliorarmi. Tutt'ora sono in isocalorica e mi trovo molto bene, perchè riesco anche a crescere e a diminuire la BF, ma come sempre non sono mai contento e mi piace sperimentare. Per questo chiedo l'aiuto di chi ne sa + di me e che l'ha già sperimentata (vedi zaze, whippo, dorian, ecc...). Leggendo i diari mi sono già fatto una mezza idea su come regolare la mia dieta. tenere la dieta sui 2,2gr PRO x kg/LBM quindi nel mio caso 135/140gr di PRO al dì. Pensavo di fare un refeed a settimana (la domenica) con 320gr di CHO + le solite PRO degli altri giorni. La mattina e la sera 6+6gr di olio di lino, quindi circa 6gr di W3 al dì. PRO solo da cibi magri (albumi, fesa di tacchino, petto di pollo, bresaola, tonno, gameberetti, merluzzo). CHO per l'intestino solo da cibi ricchi di fibre (spinaci, cavolfiori, cavolini, broccoli, insalata, fagiolini).
1 multivitamico (colazione) + 1 bustina di psillo (cena) + 2 polase compresse nei giorni di non wo (colazione + cena) o 4 polase compresse nei giorni di wo (colazione + pranzo + 2 post wo essendo a ridosso della cena)
Zaze so che consigli il Legalon come epaprotettore, tuttavia in casa dovrei avere del cardo mariano, ho anche un po' adi altre erbette (qui mi serve l'aiuto di whipper ) che potrei usare,
Cardo Mariano, Energ (un energizzante a base di Eleuterococco, Ginseng, Equiseto e Fieno Greco), Fucus, GinkgoAP (a base di Ginkgo Biloba, Ginseng, Melissa, Rhodiola rosea), Rhodiola.
Oltre ai rimedi erboristici ho anche del cromo picolinato (che non so se mi possa servire), dell'L-carnitina, Pool di ammino (amino 1900), creatina monoidrata (sto aspettando di finirla per passare alla cee), glutammina, Pro whey e pro caseine (che mi sa non mi serviranno)
Ultimamente prendo solo 10gr di Glutammina + 20gr di pool + 5gr di cre + 180mg vitamina c + 1 compressa polase post wo e mi trovo bene, ma con la PSMF non so se possa essere altrettanto efficace in considerazione delle full body.
Allenamento: come già letto e suggerito da zaze, pensavo a 2 full body settimanali (lun e gio) come quelli usati in precedenza per la cheto: Full Body:
1mo giro:
panca piana + squat + lat machine davanti + military press + crunch + hyperextension = 1 x 20
2' di riposo
2do giro:
panca inclinata + leg press + lat machine dietro + lento avanti + crunch + hyperextension = 1 x 20
2' di roposo
3zo giro:
panca declinata + leg extension + trazioni alla sbarra + alzate laterali + crunch + hyperextension = 1 x 20
2' di riposo
4to giro (se ci riesco):
spinte a V con manubri + leg curl + vertical row + alzate frontali + crunch + hyperextension = 1 x 20
Il martedì e il venerdì core + 15' di H.I.I.T.
Mercoledì, sabato e domenica riposo.
Se avete suggerimenti, ben vengano...comincerò questo lunedì, quindi ho tutto il tempo per prepararmi.
, 32 anni, 172cm, 70kg, BF circa 8-9% (sempre che il fat track gold dica il vero ).Lo scopo di questa PSMF è asciugarmi ulteriormente, perchè voglio vedere quanto riesce a migliorarmi. Tutt'ora sono in isocalorica e mi trovo molto bene, perchè riesco anche a crescere e a diminuire la BF, ma come sempre non sono mai contento e mi piace sperimentare. Per questo chiedo l'aiuto di chi ne sa + di me e che l'ha già sperimentata (vedi zaze, whippo, dorian, ecc...). Leggendo i diari mi sono già fatto una mezza idea su come regolare la mia dieta. tenere la dieta sui 2,2gr PRO x kg/LBM quindi nel mio caso 135/140gr di PRO al dì. Pensavo di fare un refeed a settimana (la domenica) con 320gr di CHO + le solite PRO degli altri giorni. La mattina e la sera 6+6gr di olio di lino, quindi circa 6gr di W3 al dì. PRO solo da cibi magri (albumi, fesa di tacchino, petto di pollo, bresaola, tonno, gameberetti, merluzzo). CHO per l'intestino solo da cibi ricchi di fibre (spinaci, cavolfiori, cavolini, broccoli, insalata, fagiolini).
1 multivitamico (colazione) + 1 bustina di psillo (cena) + 2 polase compresse nei giorni di non wo (colazione + cena) o 4 polase compresse nei giorni di wo (colazione + pranzo + 2 post wo essendo a ridosso della cena)
Zaze so che consigli il Legalon come epaprotettore, tuttavia in casa dovrei avere del cardo mariano, ho anche un po' adi altre erbette (qui mi serve l'aiuto di whipper
) che potrei usare,Cardo Mariano, Energ (un energizzante a base di Eleuterococco, Ginseng, Equiseto e Fieno Greco), Fucus, GinkgoAP (a base di Ginkgo Biloba, Ginseng, Melissa, Rhodiola rosea), Rhodiola.
Oltre ai rimedi erboristici ho anche del cromo picolinato (che non so se mi possa servire), dell'L-carnitina, Pool di ammino (amino 1900), creatina monoidrata (sto aspettando di finirla per passare alla cee), glutammina, Pro whey e pro caseine (che mi sa non mi serviranno)
Ultimamente prendo solo 10gr di Glutammina + 20gr di pool + 5gr di cre + 180mg vitamina c + 1 compressa polase post wo e mi trovo bene, ma con la PSMF non so se possa essere altrettanto efficace in considerazione delle full body.
Allenamento: come già letto e suggerito da zaze, pensavo a 2 full body settimanali (lun e gio) come quelli usati in precedenza per la cheto: Full Body:
1mo giro:
panca piana + squat + lat machine davanti + military press + crunch + hyperextension = 1 x 20
2' di riposo
2do giro:
panca inclinata + leg press + lat machine dietro + lento avanti + crunch + hyperextension = 1 x 20
2' di roposo
3zo giro:
panca declinata + leg extension + trazioni alla sbarra + alzate laterali + crunch + hyperextension = 1 x 20
2' di riposo
4to giro (se ci riesco
):spinte a V con manubri + leg curl + vertical row + alzate frontali + crunch + hyperextension = 1 x 20
Il martedì e il venerdì core + 15' di H.I.I.T.
Mercoledì, sabato e domenica riposo.
Se avete suggerimenti, ben vengano...comincerò questo lunedì, quindi ho tutto il tempo per prepararmi.
sono così: sopra ok, sotto no, seppure si vedano anche le vene.
Modificherò la full body come da te suggerito senza circuiti, il minuto è riferito alla pausa tra una serie e l'altra? Il circuito lo evito, no problem, faccio cardio + core...
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