Esperienza di PSMF :)

[nomoretrouble]

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=124330

[bloodz]

i bil possono pesare da 8 a 20kg. di solito quelli sulle panche pesano 12 o 16.
io uso quello da 20

chiamasi bilanciere olimpionico o da PRO (cit.)

[korallox]

WO di oggi:
2x3 40kg+bil stacco
4x30 crunch
3x20 alzate laterali
3x30 torsioni
1x5 50kg+bil stacco
10' cyclette
peso post wo: 88.1kg

Insomma ho provato per la prima volta lo stacco, mi sembra un bell'esercizio ma mi è completamente alieno, addirittura peggio della panca. Mi ha fatto sentire per la prima volta la schiena, e mi ha rammollito le gambe (infatti ho fatto 10' di cyclette invece di 25', complice anche il caldo che ormai ha raggiunto livelli estremi:|)

Cmq, c'è qualche buon cristo che mi spiega un pò come diamine si fanno sti maledettissimi multiarticolari???? Panca, stacco, squat, lento, rematore... se continuo a farli da solo senza cognizione di causa finisce che mi faccio male:/

[korallox]

Peso di stamattina: 87.7kg!!!!!
E ho anche doms al trapezio:| Sarà lo stacco di ieri?

[Yashiro]

36.4 è un metabolismo alto, bene così

Misurato in più volte da appena aperti gli occhi stamattina 36,3°!
E stamattina ricaricona con latte e biscotti!!

[korallox]

Eheh io mi sono appena fatto un cornettazzo al cioccolato
Dio, quasi mi dispiace che domani dovrò finire la mia psmf... mi ci sono trovato così bene che mi sa potrei tenerla per sempre, vabbè meno male che poi dovrò rifarla Intanto devo prepararmi una dieta isocalorica, dite che riesco a infilarcela un pò di pasta a pranzo condita con criterio??
Cmq, cosa che mi ha esaltato: prima, in bagno davanti lo specchio, ho notato che con la luce giusta e sforzandosi un pò, si vede in trasparenza un pezzo di vena sul bicipite

[korallox]

Ultimo giorno di psmf... da domani passo in iso per un pò e stasera vedo di postare l'idea di dieta che vorrei seguire, per eventuali correzioni
Dopo il pasto libero di ieri (pizza patate e crudo + birra + cornetto) oggi il peso è 88.3, benissimo
Cmq da domani vorrei iniziare un allenamento di introduzione ai multiarticolari, svolto con due full a settimana + 2 sedute cardio+abs. Le full sarebbero così:

2x8-10 panca piana leggera
4x6 pec deck pesante
5-6x3 lat machine il più pesante possibile
2x8-10 rematore bilanciere leggero
2x8-10 stacco leggero
2x8-10 squat leggero
4x6 leg extension pesantuccia
2x8-10 lento leggero
4x6 delt press pesante
eventualmente curl, croci, alzate laterali in pompaggio

nb: per leggero intendo praticamente senza peso all'inizio, per acquisire familiarità con l'esecuzione, per pesante invece intendo come ho fatto fin'ora quindi all'incirca cedimento sull'ultima rep.

Ogni settimana, o anche ogni wo, aumento della parte riguardante i multiarticolari e diminuzione delle macchine, fino ad arrivare (credo nell'arco di 1-2 mesi) a
4x6 panca piana
4x6 rematore
qualche trazione... spero
4x6 stacco
4x6 squat
4x6 lento
eventualmente curl, croci, alzate laterali in pompaggio

Il che sarebbe da mentenere poi per altri 1-2 mesi cercando di alzare il carico per poi cambiare wo. Che ne dite?
Speriamo bene... cercherò di capire come si svolgono i multi cercando qua in giro tra post e video

[korallox]

E così finì il primo ciclo di psmf. Risultati ottimi:
peso iniziale 94.4
settimana 1 91.7
settimana 2 90.2
settimana 3 88.1
Ora passo in isocalorica, speriamo di nn riprendere roba
Cmq oggi pom posto la dieta per i prossimi 10 giorni

[kickboxer_87]

riguardo al programma, mi pare che si stia iniziando a ragionare

[zanezink]

riguardo al programma, mi pare che si stia iniziando a ragionare

[korallox]

Dunque provo a descrivere gli esercizi che farò oggi così vedete se ci ho capito qualcosa

PANCA
steso sulla panca, piedi a terra, prendo il bilanciere con presa poco + larga delle spalle e lo faccio scendere quasi a toccare la parte centrale del petto, poi risalgo orizzontalmente.

STACCO
Gambe piegate, piedi più o meno come le spalle, schiena dritta e inclinata, prendo il bilanciere e salgo raddrizzando gambe e schiena e finisco in alto spingendo le spalle all'indietro.

SQUAT
Posiziono il bilanciere sulle spalle, piedi come le spalle o un pò meno, scendo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o devo andare culo a terra?) e risalgo.

REMATORE
Gambe piegate, piedi più o meno ocme le spalle, schiena dritta e abbastanza inclinata, prendo il bilanciere con presa inversa e lo tiro in sù grosso modo a una via di mezzo tra petto e vita, più verso la vita.

LENTO
Seduto su panca poco inclinata, presa inversa, faccio partire il bilanciere da un pò sotto le spalle e lo tiro su

fine

[kickboxer_87]

squat: gambe + larghe delle spalle... si scende di più.
pochi riescono a squattare a gambe strette e arrivare al parallelo

[leper_messiah]

e tieni la schiena piu bloccata possibile ( a me così hanno insegnato ) cioè non inarcarla quando scendi e non ingobbirti quando sali , le prime volte per aiutarti tanto usi pesi leggeri mettiti due dischetti da 5 kg o anche meno sotto i talloni sforzi piu sul ginocchio però impari meglio il movimento , poi quando cominci a caricare pesi importanti togli i dischetti da sotto i talloni

[korallox]

Perfetto, il resto è ok?

[leper_messiah]

il lento se fai quello dietro , le prime volte se non hai il macchinario in palestra vacci piano coi pesi perche è facile farsi male sopratutto quando arrivi alle ultime ripetute che sei stanco , se hai il rack con le guide fallo li , hai il movimento piu bloccato però rischi meno di farti male