Diario di giopal84

[giopal84]

si si quello

x gli esercizi di riabilitazione/preabilitazione...
fai questo programmetto

1- crunch gambe fless. 10 secondi in contrazione. x 10
2- raccoglimento ginocchia al petto. 10 secondi con le ginocchia al petto. x 10
3- raccoglimento di UN ginocchio a terra estendendo l'altra gamba. 5 secondi in posizione. x 5-6 x lato
4- ginocchia flesse. estendi una gamba e poi la porti verso l'altro stretchando i posteriori. 5 secondi rimani in alto. x5-6 x lato
5- seduto a terra gambe estese leggermente divaricate. mani poggiate dietro sul pavimento. tocca la punta di un piede e rimani x 5 secondi poi torna in posizione. x10 x lato
6- seduto "sotto il parallelo". porta il busto avanti rilassando tutto in basso, compreso collo e braccia. rimani giù 10 secondi. x 15
7- squat a corpo libero. in fondo lasciati andare con la schiena e con il collo e rimani 5 secondi. x 15

in 6-7 non devi 'tirare' con la schiena, anzi deve 'aprirsi' e assumera la forma di 'C' (quello che non devi fare in palestra insomma)

il foam roller...
anzi il PVC roller per noi nudi e crudi
se vuoi te lo porto, devo ricordarmelo insieme al libro di rippetoe.

tranquillo vi!! nn portarmi niente.. ora come ora nn ho ne tempo ne testa per queste cose.. poi in un prossimo futuro, vediamo

p.s. domani a che ora famo? e nn rispondermi alle 12 di domani

[massy88]

Ciao bello...ho visto la rep...grazie 1000! L'esame è andato bene

Un saluto amico

[giopal84]

Ciao bello...ho visto la rep...grazie 1000! L'esame è andato bene

Un saluto amico

son contento..

intanto vado a workeggiare, oggi inizio la 2° week di sheiko #29.. tutto sabato e domenica sono stato con svariati doloretti alla schiena, invece oggi sto davvero al 110% (forse sarà stato per il lavoro di compressione fatto tra sabato ed oggi.. mi appendo 3-4 volte per 30sec alla sbarra, e poi 1 minuto di decompressione a terra.. 7-8 min e ho finito x 2-3 volte al dì..) davvero era da tanto che nn stavo così bene!!! meglio così, vediamo di dare il massimo oggi

[_marlboro_]

son contento..

intanto vado a workeggiare, oggi inizio la 2° week di sheiko #29.. tutto sabato e domenica sono stato con svariati doloretti alla schiena, invece oggi sto davvero al 110% davvero era da tanto che nn stavo così bene!!! meglio così, vediamo di dare il massimo oggi

metti video dopo

[giopal84]

metti video dopo

vedremo se ce la faccio..

[giopal84]

Week 2 WO 1. Durata: 2h abbondanti

riscaldamento + stretching dinamico

risc squat
8x1x20kg
5x1x40kg
5x1x60kg

Squat
50% 5x1 70kg
60% 4x1 85kg
70% 3x2 100kg
80% 2x5 115kg POLSINI (solo l'ultima doppia con POLSINI e CINTA)

extrarotatori
flessioni

risc panca
10x1x20kg
5x1x40kg

Bench
50% 5x1 45kg
60% 4x1 55kg
70% 3x2 65kg
80% 3x5 72,5kg POLSINI

Flies
10x5x5+5kg

Push up (qui mi sono stancato più del dovuto.. sono una merda negli esercizi a corpo libero... e mi sono pregiudicato il front squat.. la presa faceva cilecca..)
10x5

stretching dei polsi

risc front
4x20kg
3x40kg

Front squat
45% 3x2 65kg
55% 3x2 77,5kg
60% 2x4 85kg (la prima serie OK, ma non sono abituato al peso.. fatico.. la seconda perdo il peso nella 2° rep, mi ritrovo il peso in mano... terza serie la faccio con la presa BB, viene male, e mi viene un crampo al bic... quarta serie metto la cinta, ma cedo da subito.. troppo x me!! vedremo la prossima..)

Good mornings
5x5x60kg

decompressione colonna

[giopal84]

ecco il video... male il front.. ed anche le triple all'80% di squat senza cinta sono andate abb male.. un po schienate, invece con la cinta andava molto meglio.. devo rafforzare il core .. la panca invece mi sembra molto buona.. mi sto abituando al rialzo ai piedi, e il culo sta più attaccato alla panca.. nn sono esplosivo, ma sono triple all'80%.. cmq buono.. l'obietivo è avere i 100kg col fermo al test massimali del 31 luglio SIIIIII PUOOOOOOO FAAAAAAAARE

YouTube - 2° week sheiko #29 1° WO 29/06/2010

[Leviatano89]

molto meglio le gambe, anche se forse hai perso un pò di spinta, ma le braccia vanno molto per conto loro. Le opzioni sono 2:

- (consigliato) o accentui molto di più l'arco dorsale, in modo che i gomiti li tieni larghi per tutto il ROM, li devi tenere così come si allargano dopo che stacchi dal petto, facendo sì che la traiettoria sia verticale

- rimani con la schiena così però devi cercare di non allargare i gomiti facendo fare la J alla panca, così tagli via il petto dalla spinta a manco metà del movimento, il trucco è far fare al petto più movimento possibile.

devi ancora prendere parecchia confidenza col fermo perché nella tua panca la fanno da padrone i tricipiti

[spot86]

nello squat schieni perché parti sempre come un good morning.
questo ti fa anche scendere poco in molte rep (sei sopra!!)

le rep buone sono quelle che hai fatto con cinta in cui non si sa perché non sei partito prima di schiena...di certo nn è la cinta a non farti fare quel movimento...

[giopal84]

-OK, ragaz, poi leggo bene..

-vin hai mail..

-vado

[spot86]

Crepi il lupo

[giopal84]

molto meglio le gambe, anche se forse hai perso un pò di spinta, ma le braccia vanno molto per conto loro. Le opzioni sono 2:

- (consigliato) o accentui molto di più l'arco dorsale, in modo che i gomiti li tieni larghi per tutto il ROM, li devi tenere così come si allargano dopo che stacchi dal petto, facendo sì che la traiettoria sia verticale

- rimani con la schiena così però devi cercare di non allargare i gomiti facendo fare la J alla panca, così tagli via il petto dalla spinta a manco metà del movimento, il trucco è far fare al petto più movimento possibile.

devi ancora prendere parecchia confidenza col fermo perché nella tua panca la fanno da padrone i tricipiti

OK, cercherò di accentuare l'arco allora.. per quanto mi sarà possibile

cmq stavo ripensando che devo rafforzare la schiena!! e in genere il core.. sono una patata!!!

poi ho notato anche che in alcune rep il fermo lo faccio brevissimo.. vedrò di starci più attento

nello squat schieni perché parti sempre come un good morning.
questo ti fa anche scendere poco in molte rep (sei sopra!!)

le rep buone sono quelle che hai fatto con cinta in cui non si sa perché non sei partito prima di schiena...di certo nn è la cinta a non farti fare quel movimento...

vi, devo fare qualcosa!! ero sicuro di scendere ieri!! ma caxxu!!! ero molto insicuro senza cinta.. io farei abbastanza presto l'ordine.. poi ne parliamo domani... mi serve assolutamente la cinta!!!

[spot86]

eh mannaggia si bisogna farlo st'ordine
per quanto posso io te la presto xò ultimamente stiamo andando ad orari diversi ed è un casino...
magari quando non ci sono potresti provare come ti ho detto, con la doppia cinta

cmq se correggessi il problema di partire prima di schiena vedresti che la cinta ti servirebbe per quelle dall'80-85% in su

[giopal84]

eh mannaggia si bisogna farlo st'ordine
per quanto posso io te la presto xò ultimamente stiamo andando ad orari diversi ed è un casino...
magari quando non ci sono potresti provare come ti ho detto, con la doppia cinta

cmq se correggessi il problema di partire prima di schiena vedresti che la cinta ti servirebbe per quelle dall'80-85% in su

vincè.. serio.. io lo farei anche la prossima settimana.. mi devi solo dire in quanto tempo arriva la merce (se arriva in 1 mese, non conviene prenderlo ora.. arriverebbe in pieno agosto..) io dovrei prendere:

-powerlifting belt (35€)
-superior suit NXG (45€) opt.. (devo vedere se spendere qualcosa in + per un attrezzo che per ora non userò..)
-thp knee wraps (20€)
-thp wrist wraps (17€)

p.s. sto proprio svuotato oggi.. senza forze.. speriamo x domani.. ho le gambe iper-molli

[_marlboro_]

vincè.. serio.. io lo farei anche la prossima settimana.. mi devi solo dire in quanto tempo arriva la merce (se arriva in 1 mese, non conviene prenderlo ora.. arriverebbe in pieno agosto..) io dovrei prendere:

-powerlifting belt (35€)
-superior suit NXG (45€) opt.. (devo vedere se spendere qualcosa in + per un attrezzo che per ora non userò..)
-thp knee wraps (20€)
-thp wrist wraps (17€)

p.s. sto proprio svuotato oggi.. senza forze.. speriamo x domani.. ho le gambe iper-molli

ALT!!!!!!
sconsigliato prendere le thp knee perchè troppo dure,pigliati le titanium che per cominciare vanno più che bene e sono dure lo stesso