Diario di giopal84

[spot86]

direi stacchi rumeni più che gt dato che le G non sono T

quella è la flessibilità di Giovanni

[zacros]

Scusa il ritardo ma sono stato affogato di impegni.
Ecco una cosetta che potresti fare


Week 1
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Spinta su inclinata

10x5
Good mornings
5x5
Wednesday
Stacco fino al ginocchio
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Incline bench
6x4
Dips
5x5
Stacco dai rialzi
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Affondi
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Spinta su inclinata
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings
5x5
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Croci leggere (a mo di stretching con massima apertura)
10x5
Flessioni a terra con piedi rialzati
10x5
Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Good mornings
5x5
Wednesday
Stacco fino al ginocchio

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Spinta su inclinata
10x5
Deadlift dai rialzi
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4
Affondi
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Spinta su inclinata
10x5
Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4
Good mornings
5x5
Week 3
Monday
Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Spinta su inclinata
10x5
Lento avanti in piedi
6x5
Squats
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4
Good mornings
5x5
Wednesday
Deadlift sui rialzi ( tu sopra un rialzo)
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2
Croci
10x5
Deadlift dai rialzi
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3
Affondi
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7
Spinte su inclinata
10x5
Military press
4x5
Good mornings
5x5
Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Croci
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Spinte su inclinata
10x5
Friday
Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Croci
10x5
Dips
8x5
Good mornings
5x5
Abs
10x3
Week 5
Monday
Squat
55% 3x1, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2
Bench
55% 2x2, 65% 2x2, 80% 3x4
Croci
5x10
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
55% 3x2, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2
Deadlift
50% 2x2, 65% 1x1, 70% 1x1, 80% 2x2
Spinte su inclinata
5x10
Affondi
5x5
Friday
Squat
55% 2x3, 65% 2x1, 80% 2x2
Bench
55% 3x1, 65% 1x1, 70% 2x1
Croci
5x10
Good mornings
5x5
Week 6
Monday
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2
Bench
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 75% 2x1
Wednesday
Squat
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x3
Bench
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2
Rest Friday
Saturday – Prova massimali, se vuoi fare una simulazione di gara, cioè tutti e tre i big, sennò spezzetti i max tra il venerdì ed il lunedì successivo

[zacros]

Ah dimenticavo che và letto alla russa, quindi va letto reps/set e non set/reps

[giopal84]

quella è la flessibilità di Giovanni

ma se sono flessibilissimo

dai dai.. migliorerò

Scusa il ritardo ma sono stato affogato di impegni.
Ecco una cosetta che potresti fare


Week 1
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Spinta su inclinata

10x5
Good mornings
5x5
Wednesday
Stacco fino al ginocchio
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Incline bench
6x4
Dips
5x5
Stacco dai rialzi
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Affondi
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Spinta su inclinata
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings
5x5
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Croci leggere (a mo di stretching con massima apertura)
10x5
Flessioni a terra con piedi rialzati
10x5
Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Good mornings
5x5
Wednesday
Stacco fino al ginocchio

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Spinta su inclinata
10x5
Deadlift dai rialzi
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4
Affondi
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Spinta su inclinata
10x5
Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4
Good mornings
5x5
Week 3
Monday
Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Spinta su inclinata
10x5
Lento avanti in piedi
6x5
Squats
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4
Good mornings
5x5
Wednesday
Deadlift sui rialzi ( tu sopra un rialzo)
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2
Croci
10x5
Deadlift dai rialzi
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3
Affondi
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7
Spinte su inclinata
10x5
Military press
4x5
Good mornings
5x5
Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Croci
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Spinte su inclinata
10x5
Friday
Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Croci
10x5
Dips
8x5
Good mornings
5x5
Abs
10x3
Week 5
Monday
Squat
55% 3x1, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2
Bench
55% 2x2, 65% 2x2, 80% 3x4
Croci
5x10
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
55% 3x2, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2
Deadlift
50% 2x2, 65% 1x1, 70% 1x1, 80% 2x2
Spinte su inclinata
5x10
Affondi
5x5
Friday
Squat
55% 2x3, 65% 2x1, 80% 2x2
Bench
55% 3x1, 65% 1x1, 70% 2x1
Croci
5x10
Good mornings
5x5
Week 6
Monday
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2
Bench
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 75% 2x1
Wednesday
Squat
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x3
Bench
50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2
Rest Friday
Saturday – Prova massimali, se vuoi fare una simulazione di gara, cioè tutti e tre i big, sennò spezzetti i max tra il venerdì ed il lunedì successivo

tranquillissimo zac!! tu devi pensare solo alla gara!! ce l'hai il sabato, vero? io e spot verremo la domenica, visto che il 12 ho un matrimonio!! cmq parlando con gagan 2 settimane fa, ci aveva consigliato di fare tutto il #29 + le ultime 2 week del #32.. e guiardando il tuo sembra simile!! questo qui http://www.bodyweb.com/6042381-post5244.html

imboccalupo x la gara

[giopal84]

Ah dimenticavo che và letto alla russa, quindi va letto reps/set e non set/reps

si si!! dopo un mesetto che mi informo sillo sheiko, ora lo so

cmq l'ho studicchiato velocemente, e le prime 4 weeks sono il #29, mentre le ultime 2 nn sono il #32, ma sono molto molto belline.. le sottoporrò a spottino visto che faremo insieme queste 6 weeks di sheiko

unica cosa, al posto delle flies (croci, no?), ci sono le spinte su inclinata 5x10 ??

[Leviatano89]

beh la mobilità per scendere a gambe tese a toccarsi le scarpe non è irraggiungibile

dipende poi anche com'è impostata la schiena: se vuoi andare giù con la schiena "dritta", per forza di cose il bacino ruota e le gambe si piegano, se invece vai giù con la bassa schiena curva il bacino ruota molto bene i femorali vengono stirati...

[zacros]

si si!! dopo un mesetto che mi informo sillo sheiko, ora lo so

cmq l'ho studicchiato velocemente, e le prime 4 weeks sono il #29, mentre le ultime 2 nn sono il #32, ma sono molto molto belline.. le sottoporrò a spottino visto che faremo insieme queste 6 weeks di sheiko

unica cosa, al posto delle flies (croci, no?), ci sono le spinte su inclinata 5x10 ??

Si ho messo le spinte. Comunque per esperienza, visto che faccio sheiko da un bel pò, i complementari non devi farli pesantissimi e soprattutto le croci o spinte devono essere fatte come stretching, nulla di davvero stressante

[giopal84]

beh la mobilità per scendere a gambe tese a toccarsi le scarpe non è irraggiungibile

dipende poi anche com'è impostata la schiena: se vuoi andare giù con la schiena "dritta", per forza di cose il bacino ruota e le gambe si piegano, se invece vai giù con la bassa schiena curva il bacino ruota molto bene i femorali vengono stirati...

pian piano sto migliorando la flessibilità.. ma ci vuole tempo!!

Si ho messo le spinte. Comunque per esperienza, visto che faccio sheiko da un bel pò, i complementari non devi farli pesantissimi e soprattutto le croci o spinte devono essere fatte come stretching, nulla di davvero stressante

OK perfetto!! e grazie dei consigli!!

[Blinko]

Da quando Giò si è dato al PL, questio diario è diventato un catalogo di bei programmi!!!

Non come prima, che si parlava di chiappone e scuregge

[Leviatano89]

beh ma a parte quello, è il movimento che fai che è proprio diverso, la discesa come dicevo ad esempio, mantieni la schiena dritta, con la schiena dritta non potrai mai fare uno stacco a gambe tese perché è il corpo stesso a farti piegare le gambe.

[giopal84]

Da quando Giò si è dato al PL, questio diario è diventato un catalogo di bei programmi!!!

Non come prima, che si parlava di chiappone e scuregge

ma dai è sempre stato interessante.. ed intanto tra mano di una settimana il diario compirà 3 anni

auguriiiiii

beh ma a parte quello, è il movimento che fai che è proprio diverso, la discesa come dicevo ad esempio, mantieni la schiena dritta, con la schiena dritta non potrai mai fare uno stacco a gambe tese perché è il corpo stesso a farti piegare le gambe.

dai, allora cambierò il titolo del video in "stacchi rumeni 5x100kg+10kg chains"

[Leviatano89]

no ma per me puoi chiamarlo anche panca piana 5x100kg+catene, lo dicevo per te per farti fare l'esercizio in modo corretto e non farti fare altro, rumeno e gt hanno scopi diversi, magari se cerchi lo scopo di uno ti interessava farlo nel modo giusto

Nell'ottica dei tuoi wo direi che il rumeno è meglio...

[giopal84]

no ma per me puoi chiamarlo anche panca piana 5x100kg+catene, lo dicevo per te per farti fare l'esercizio in modo corretto e non farti fare altro, rumeno e gt hanno scopi diversi, magari se cerchi lo scopo di uno ti interessava farlo nel modo giusto

Nell'ottica dei tuoi wo direi che il rumeno è meglio...

ale stavo scherzando!! sinceramente ho ben altri problemi per ora.. e nn mi interessa nemmeno mettermi a studiare la tecnica perfetta x un complementare..

tranqui

[Leviatano89]

si anche io, altrimenti non ti avrei detto che è meglio il rumeno

poi lo stacco a gambe tese è una palla... a livello di schiena con 100kg è come se ne stessi usano 400... dimmi te che utilità ha
Meglio un rumeno che almeno ha anche transfert su altro..

[spot86]

zacros le prime quattro settimane sono il #29...le ultime 2??
gagan ci disse 29+ ultime due del 32, vedo invece che tu le hai messe diverse (c'è molto meno volume)...cm mai?