Diario di giopal84

[giopal84]

Giò, uso il tuo diario per una comunicazione a Spot:

Spot, Giopal è gay.



Il programma che ti dicevo è lo Stain 12 week


Giogiò, hai presente quel materiale che ti mandai? Well, c'è questo programmino....fagli dare un occhiata al sig. Spot.
Ma solo al programmino, vecchio *****!

ma dici il libro 3day?? di wendler?? e che dovrei vedere?? nn capisco una mazza

[Blinko]

ma dici il libro 3day?? di wendler?? e che dovrei vedere?? nn capisco una mazza

Esatto A pagina 23 c'è un programma che accennavo a Spot e gli ho detto che gli avrei fatto sapere il nome e dove stava.
E' molto bello come programma, se avete la possibilità dateci un'occhiata. Io pesno di farlo dopo settembre o da gennaio.

[giopal84]

Esatto A pagina 23 c'è un programma che accennavo a Spot e gli ho detto che gli avrei fatto sapere il nome e dove stava.
E' molto bello come programma, se avete la possibilità dateci un'occhiata. Io pesno di farlo dopo settembre o da gennaio.

ah!! eccolo è molto bellino

Variation IV – The Stein

This next variation is based on an observation that my good friend Kevin
Deweese pointed out to me many years ago. He said, “I can base my
lifts on my dynamic squat training and max effort bench.” Basically the
two most important days for him were these days. Now like I said
before, dynamic squat training is a little different now so bear that in
mind. Also, your heavy pulling is usually done every other week. Some
people can do it every week while others do best by pulling every third
week.

If I were going to do a 3 day a week program and have it cycled over 7
days (and not 10 like the first few templates) this is what I’d do.

Monday
Dynamic Squat
Max Effort Deadlift (every other week)
Accessory work

Wednesday
Max Effort Bench
Accessory work

Friday
Assistance work for upper and lower body
12 Week Training Program for the Stein

This 12 week training program is designed to take you through the circa
max phase of your training. The band phase on the squats is pretty
damn tough – but so is a meet so suck it up. Remember that some
weeks of squatting are going to be dynamic – others not so much.
Percentages are based on your best meet squat.


Week 1

Monday
Box Squat – 6 sets of 2 reps @ 50% + Average Band
Rack Pull #3 – work up to 1RM
Belt Squat – 5 sets of 10 reps
45 Degree Back Raises – 4 sets of 10 reps (weighted)

Wednesday
Floor Press – work up to 1RM
4 Board Press – 3 sets of 3 reps @ 85%
DB Bench Press – 5 sets of 10 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 2

Monday
Box Squat – 6 sets of 2 reps @ 55% + Average Band
Rack Pull #3 – work up to 90% for 1x1
Belt Squat – 5 sets of 10 reps
45 Degree Back Raises – 4 sets of 10 reps (weighted)

Wednesday
Floor Press – work up to 90% for 1 set of 3 reps
4 Board Press – 3 sets of 5 reps @ 80%
DB Bench Press – 5 sets of 10 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 3

Monday
Box Squat – 5 sets of 2 reps @ 60% + Average Band
Rack Pull #3 – work up to 1RM (beat first week)
Belt Squat – 5 sets of 10 reps
45 Degree Back Raises – 4 sets of 10 reps (weighted)

Wednesday
Floor Press – work up to new 1RM (beat first week)
4 Board Press – work up to 1RM
DB Bench Press – 5 sets of 10 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 4 - Deload

Monday
Box Squat – 5 sets of 2 reps @ 60%
Belt Squat – 3 sets of 10 reps
Reverse Hyperextension – 3 sets of 10 reps

Wednesday
Bench Press – 3 sets of 3 reps @ 70%
4 Board Press – work up to 1RM
DB Bench Press – 5 sets of 10 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 5

Monday
Box Squat – 6 sets of 2 reps @ 50% + Strong Band
Deficit Deadlift – work up to 1RM
Belt Squat – 5 sets of 10 reps
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 10 reps

Wednesday
3 Board Press – work up to 1RM
5 Board Press – 3 sets of 3 reps @ 85%
Weighted Dips – 4 sets of 8-15 reps
Barbell Shrugs (no straps) – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Ab Wheel – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 6

Monday
Box Squat – 6 sets of 2 reps @ 55% + Strong Band
Deficit Deadlift – work up to 90% for 1 set of 1 rep
Belt Squat – 5 sets of 10 reps
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 10 reps

Wednesday
3 Board Press – work up to 90% for 1 set of 3 reps
4 Board Press – 3 sets of 5 reps @ 85%
Weighted Dips – 4 sets of 8-15 reps
Barbell Shrugs (no straps) – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Ab Wheel – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 7

Monday
Box Squat – 5 sets of 2 reps @ 60% + Strong Band
Deficit Deadlift – work up to 1RM
Belt Squat – 5 sets of 10 reps
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 10 reps

Wednesday
3 Board Press – work up to 1RM
4 Board Press – work up to new 1RM
Weighted Dips – 4 sets of 8-15 reps
Barbell Shrugs (no straps) – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Ab Wheel – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 8 – Deload

Monday
Box Squat – 5 sets of 2 reps @ 60%
Belt Squat – 3 sets of 10 reps
Reverse Hyperextension – 3 sets of 10 reps

Wednesday
Bench Press – 3 sets of 3 reps @ 70%
DB Bench Press – 5 sets of 10 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Ab Wheel – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Lat Pulldowns – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 9

Monday
Box Squat – 3 sets of 2 reps @ 50% + Strong Band/Average Band
Belt Squat – 3 sets of 10 reps
Reverse Hyperextensions – 3 sets of 10 reps

Wednesday
2 Board Press – work up to 1RM
5 Board Press – 3 sets of 5 reps
EFS Swiss Bar – 4 sets of 8-15 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Low Rows – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 10

Monday
Box Squat – 3 sets of 2 reps @ 55% + Strong Band/Average Band
Belt Squat – 3 sets of 10 reps
Reverse Hyperextensions – 3 sets of 10 reps

Wednesday
2 Board Press – work up to 90% for 1 set of 3 reps
5 Board Press – 3 sets of 3 reps
EFS Swiss Bar – 4 sets of 8-15 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Low Rows – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 11

Monday
Box Squat – 3 sets of 1 reps @ 60% + Strong Band/Average Band
Deadlift – work up to 90% of 1RM

Wednesday
2 Board Press – work up to new 1RM
5 Board Press – 3 sets of 5 reps
EFS Swiss Bar – 4 sets of 8-15 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Low Rows – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps


Week 12 - Deload

Monday
Box Squat – work up to 1x2 @ 80%
Deadlift – work up to 1x1 @ 85%

Wednesday
Bench Press – 3 sets of 3 reps @ 70%
DB Bench Press – 5 sets of 10 reps
DB Rows – 4 sets of 10-25 reps

Friday
Hanging Leg Raises – 3 sets of 15 reps
Triceps Pushdowns – 3 sets of 15 reps
Low Rows – 3 sets of 15-20 reps
Weighted Sit-ups – 3 sets of 10 reps

[spot86]

****** caxxo scrivi tutto il programma quando ho tutto il libro

x le trazioni
8x1 - 4x2 - 5x2 - 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 4x7 - 4x8
2 x week

[giopal84]

****** caxxo scrivi tutto il programma quando ho tutto il libro

x le trazioni
8x1 - 4x2 - 5x2 - 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 4x7 - 4x8
2 x week

e che ne so che ce l'hai anche te

ma come funge il circuito? ogni giorno devo fare tutto sto lavoro?? un 4x8 nn riuscirò mai a farlo!!!

pensavo più ad un lavoro tipo il giorno A fare singole con 30"-1' rest finchè nn perdo troppa velocità.. (tipo il lavoro di gagan..) il giorno B lo stesso, il C passo alle doppie 1' rest, il D lo stesso, il giorno E fare triple con lo stesso metodo...

riporto un esempio (naturalmente tutte lente e perfette!! ROM completo)
A 10x1 30"
B 12x1 30"
C 5x2 1'
D 7x2 1'
E 8x2 1'
F 4x3 1'
G 5x3 1'
... etc...

non so.. tipo fare anche il lavoro A e B nello stesso giorno.. è un metodo che mi è venuto in mente a me.. nn l'ho letto da nessuna parte..

oggi ho fatto una ventina di rep spalmate nel giorno!!

ditemi!!

[spot86]

4x8 ci arrivi dopo una progressione infatti!!

allora sparatela così

a-
serie di 5 rep fino a deteriorare la tecnica (anche se ne fai una sola-serie- non fa nulla) bw riposi lunghi e completi...magari tra una serie e l'altra quando hai esercizi per la parte bassa fai quelli.

b-
3x5 assistita (elastico o cheating o macchina o spotter o spot) 1'

c-
8x1 bw esplosivo 30-45"


xò se ora inizi sheiko non so quanto ti convenga...

[giopal84]

4x8 ci arrivi dopo una progressione infatti!!

allora sparatela così

a-
serie di 5 rep fino a deteriorare la tecnica (anche se ne fai una sola-serie- non fa nulla) bw riposi lunghi e completi...magari tra una serie e l'altra quando hai esercizi per la parte bassa fai quelli.

b-
3x5 assistita (elastico o cheating o macchina o spotter o spot) 1'

c-
8x1 bw esplosivo 30-45"


xò se ora inizi sheiko non so quanto ti convenga...

vabbè, ma pensavo che visto che nello sheiko nn si fanno più le trazioni, e ne volevo approfittare per migliorare!! (le trazioni fatte dopo un WO impegnativo, ne risento un casino!!)

cmq vincè ho difficoltà a capire cosa sia il DL off box

questo (cioè coni piedi sul rialzo)

YouTube - 12-16-09 deadlift off box (250)

o questo (con il bil sui rialzi..)

YouTube - deadlift off box 2x290

cribbio!! mettono lo stesso nome a 2 esercizi diversi!!!

[spot86]

il fatto è che scheiko insieme ad altri (russi) pesano che non debba essere messo troppo volume in esercizi diversi dalle proprie specialità (panca-stacco-squat nel PL)...

il DL
OFF box è quello in cui TU sei sui BOX
FROM pin/box è il bilanciere che è sui pin o box...ad essere pignoli pin e box son diversi perché partendo dai pin il bilanciere è già piegato in partenza, partendo dai box no (noi potremmo usare i pin, i cavalletti piccoli. quelli dovrebbero reggere visto che non è stata fatta alcuna modicfica)

[giopal84]

il fatto è che scheiko insieme ad altri (russi) pesano che non debba essere messo troppo volume in esercizi diversi dalle proprie specialità (panca-stacco-squat nel PL)...

il DL
OFF box è quello in cui TU sei sui BOX
FROM pin/box è il bilanciere che è sui pin o box...ad essere pignoli pin e box son diversi perché partendo dai pin il bilanciere è già piegato in partenza, partendo dai box no (noi potremmo usare i pin, i cavalletti piccoli. quelli dovrebbero reggere visto che non è stata fatta alcuna modicfica)

OK!! perfietto!! mizzica quante varianti di DL!! se nn miglioro ora la tecnica nn la miglioro più

p.s. pensavo che eri uscito.. oggi a che ora ?

[spot86]

uscito rientrato ritornato ecc...non mi va di studiare, oggi giornata NO: ho staccato la caffeina!!!!!

oggi per le 16.30
penso ci metterò poco...alleluja...
mi metterò a fare qualche esercizietto di riabilitazione per il gomito

[spot86]

messaggio privato

[giopal84]

uscito rientrato ritornato ecc...non mi va di studiare, oggi giornata NO: ho staccato la caffeina!!!!!

oggi per le 16.30
penso ci metterò poco...alleluja...
mi metterò a fare qualche esercizietto di riabilitazione per il gomito

OK e 16e30 sia.. ora ti rispondo al pm

[giopal84]

intanto ecco un video del 3 giugno.. l'ultima seri e di stacchi G.T. 5x100kg+10kg chains

YouTube - stacco G.T 5x100kg+10kg chains

[Leviatano89]

direi stacchi rumeni più che gt dato che le G non sono T

[giopal84]

8° WO C - 5-3-1 - 01/06/2010

C

riscaldamento + stretching dinamico

risc box
10x20kg
6x40kg
4x60kg
3x80kg

Box Squat 10x2x95kg 30" (OK, cercando di migliorare la tecnica)

risc panca
8x20kg
4x40kg
3x60kg

Bench press 3x3 (3@80kg-3@85kg-3@90kg) 150"+ (OK, contentissimo x la tripla con 90kg, nn credevo di farcela, invece è volata, la terza anche meglio della seconda rep..)

Goodmorning 5x5x80kg+10kg chains 120" (OK.. ho provato con le catene.. belle sensazioni.. )

Dips 3x5xBW 90" (OK, l'ultima serie con sovraccarico di 2,5kg.. credo che finalmente dalla prossima volta faccio 3 serie con 5kg di sovraccarico!! dovrei farcela..)

SS1) Push down 4x10x25kg + Seated L-fly 4x10+10kg + Cuban press 4x6x8+8kg 60" (OK.. molto bene il cuban.. molto bello come esercizio..)

SSabs) Crunch machine 3x15x50kg + Crunch alle funi sulle ginocchia 3x12x40kg + Leg hip raise 3x10xBW (OK)

stretching (incluso 5-6 ripetizioni di croci su panca con dischi da 5kg, mantenendo la tensione le braccia alla max apertura)

9° WO C - 5-3-1 - 08/06/2010 ULTIMO WO!!! dalla prossima si scarica.. ne ho proprio bisogno!!

C

riscaldamento + stretching dinamico

risc box
8x20kg
5x40kg
4x60kg
2x80kg

Box Squat 8x2x102,5kg + 3x2x80kg 1' (OK, cercando ancora di migliorare la tecnica, e forse sono sulla retta via!!anche se il peso era alto x me.. dopo le 8 serie, ne ho fatte 3 doppie leggerine, e di tecnica sono venute molto bene!!! nei prossimi giorni posto il video)

risc panca
8x20kg
4x40kg
3x60kg

Bench press 3x3 (5@75kg-3@85kg-1@95kg) 180" (OK, bene la tecnikca.. sta migliorando.. sto restando + compatto.. ma ero troppo stanco per fare più di 1 rep con 95kg.. tutto senza fermo, d'ora in poi tutto col fermo!!!)

Goodmorning 5x5x90kg 120" (OK)

Dips 3x5xBW+5kg 90" (OK, ma ero stanco oggi.. ero traballante, anche se di forza ci sono per i 5kg di sovraccarico! )

SS1) Push down+ Extrarot SALTATA.. nn mi andava!!

SSabs) Crunch machine 3x15x50kg + Crunch alle funi sulle ginocchia 3x12x40kg + Leg hip raise 3x10xBW (OK)

stretching