Diario di giopal84

[giopal84]

Ciao bello!

Che presa usi per il front squat?? hai già qualche video che lo vado a vedere?

questa qui

e per ora non ho video.. non ne farò più così tanti li faccio ogni tanto il sabato, quando la pale è vuota, ma in settimana è un casino!!

[Iach...]

Ah ... ok
A me da fastidio ai polsi quella

[giopal84]

3° WO C - 5-3-1 - 29/04/2010

B

riscaldamento + stretching dinamico

risc x Box squat
8x20kg GM-squat
5x40kg
3x60kg
1x80kg

Box Squat 8x2x88kg 30" (OK, molto bene!!)

risc panca
8x20kg
5x40kg
2x60kg

Panca piana 5-3-1+ (5@65kg-3@72,5kg-4@81kg) 180" (OK, secondo me stavolta è andata molto bene.. con gli 81kg le prime 3 sono volate, poi la 4° un po meno ed ho voluto stoppare ppoichè non avevo spotter.. cmq secondo me siamo sulla strada giusta!!!!!! recuperi larghi..)

Dips 5x5xBW 120" (molto bene qui.. non profondissime per via del dolore al collo, ma OK!!)

Face pull 4x6x30kg 60" (OK)

SS1) french press 4x6x35kg + Curl Bil EZ 4x8x39kg 90" (OK, anche se nel french ho sentito un po di doloretto al tendine del gomito.. che esercizio dimmerda.. sto pensando di levarlo..)

SS2) Alzate lat 3x10x8+8kg + Alzate lat 90° 3x8x8+8kg 60" (OK, ho diminuito il peso per lavorare meglio col muscolo!!)

stretching

4° WO C - 5-3-1 - 04/05/2010

B

riscaldamento + stretching dinamico + extrarot

risc panca
6x40kg
3x60kg

Panca piana 3x5 (5@67,5kg-5@72kg-5@77,5kg) 120" (OK, bene)

Dips 5x5xBW 120" (ottimo qui!! concluse tutte!!)

risc x Box squat
8x20kg
6x40kg
3x60kg

Box Squat 12x2x82kg 30" (OK, molto molto bene!!)

SS1) french press 4x6x35kg + Curl Bil EZ 4x8x39kg 90" (OK, anche se nel french ho sentito un po di doloretto al tendine del gomito.. che esercizio dimmerda.. sto pensando di levarlo..)

SS2) Alzate lat 4x8x12+12kg + Face pull 4x6x35kg 60"(OK cambiata la SS..)

stretching

[spot86]

giova posta un po' tutta la scheda con o senza complementari...vediamo di mettere qualcosa di più funzionale...

[giopal84]

alur, ritorniamo a noi.. vediamo cosa ho partorito:

A
Panca (tecnica) progr** 20-30”
Squat 5-3-1*
Stacchi G.T. 5x5 120”
Military press 4x4 120”
Hyperextension 3x15 60"
shrughs 3x20 45"

B
Stacco sumo simmons*** 20-30"
Goodmorning 5x5 120"
Trazioni prone 5x5 120”
Front squat 4x6 90”
Rematore Man + pulley 4x8+10 90”
Abs pesanti

C
Box squat (tecnica) progr**** 20-30”
Panca piana 5-3-1*
Dips 5x5 120"
French press + Curl bil dritto 4x6 90”
Face pull 3x6 60”
Alzate laterali 3x10 60”


*
5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco


considero come 90%dei massimali:
panca 85,5kg
squat 117kg
stacco sumo 135kg

**
-panca tecnica:
1week 10x3x70%
2week 9x3x75%
3week 8x3x80%
4week (deload) 6x3x70%

poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca


***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

****
-squat tecnico:
1week 12x2x65%
2week 10x2x70%
3week 8x2x75%
4week 6x2x65%

poi riprendi con 10x2x70% rispetto al VECCHIO massimale di box squat (considero massimale di box squat 105-110kg)

eccola vi!! apporta tutte le modifiche che vuoi

[spot86]

A
Panca (tecnica) progr** 20-30”
Squat 5-3-1*

Board Press o Flooar press o panca stretta 5x5 (PS board press e floor vanno fatte con presa PIU' STRETTA della panca regolare. es coi mignoli sui ring regolamentari 81 cm. in quelli in pale sono a 91cm tranne quel bilanciere con i solchi accentuati...quindi mignoli a 5 cm dai ring che son a 91. va be' cmq poche pippe, usa una presa più stretta e stop )

stacco gt una gamba con manubrio(o swing con manubrio con gambe tese) e addome leggeri in supereserie 5x10-15 + 10-15 (lo stacco gt o lo swing sono ottimi. lo stretching è eccezionale e non carichi troppo la schiena, visto che ancora pecchi un po' di tecnica su questo esercizio col bilanciere, proprio x mancanza di flessibilità)

per le spalle alzate varie...supersettale magar con un punto che ritieni debole come per esempio la retrazione delle scapole, il face pull o le alzate a 90°...
quindi alzate laterali + face pull/alzate 90° 3-4 serie x 10-15 rep. puoi anche mettere qualcosa che stretchi il blocco spalle-petto se ritieni necessario come ad esempio le croci fatte estendendo la massimo o il pull over fatto nello stesso modo (attendo in questo esercizio il carico sembra poco ma se esageri ti parte la spalla. davvero, prova con 5kg (dischi) se tanto lo scopo è più la flessibilità che altro)

B
Stacco sumo simmons*** 20-30"
Trazioni alterna una serie prona ed una supina per un tot di 6x5
qua ci metterei il military...4 serie 5 rep...non andare troppo pesante
Front squat 4x6 90” (quando hai poco ttepmo puoi anche fare: accosci, risali, cambi presa facendo scivolare le mani di fianco sul bilanciere oppure tieni la stessa se ti è confortevole e fai il press...questa è UNA rep. quindi 4-5 x 5-6...unendo quindi press e front squat)

al posto del Front ogni tanto puoi provare anche lo Zerker...ti spacca l'addome ma è divertente


C
Box squat (tecnica) progr**** 20-30”
Panca piana 5-3-1*

good morning 5x5

esercizi per tricipiti leggeri 4-5 x 10-15...sbizzarrisciti...push down, JM press, Tate Press, Estensioni un manubrio sopra la testa, estensioni a terra toccando dietro bilanciere o manubri...alcuni te li dovrò far vedere, ti piaceranno supersettali magari con qualcosa per gli extrarotatori...questi leggerissimiii perché coinvolgi un'articolazione delicata soprattutto quando si lavora in quel modo...anche qui 4-5 x 10-15

addome pesante come hang pike (l'hai visto stasera) o cavi alti o sit up o qualcosa per obliqui...4-5 x 5-10 (trova il range ottimale, non c'è bisogno che fai perfettamente sempre le stesse rep)


ps quando ti scrivo 'supersetta magari' non è x dire caxxeggia pure se ti pare
però se sei particolarmente carico e hai voglia falli...altrimenti scegli solo uno dei due esercizi ed eseguilo come scritto...scegli la tua priorità non fa nulla se togli qualcosa

il tutto sembra smagrito ma non lo è

[spot86]

A
Panca (tecnica) progr** 20-30”
Squat 5-3-1*

Board Press o Flooar press o panca stretta 5x5 (PS board press e floor vanno fatte con presa PIU' STRETTA della panca regolare. es coi mignoli sui ring regolamentari 81 cm. in quelli in pale sono a 91cm tranne quel bilanciere con i solchi accentuati...quindi mignoli a 5 cm dai ring che son a 91. va be' cmq poche pippe, usa una presa più stretta e stop )

stacco gt una gamba con manubrio(o swing con manubrio con gambe tese) e addome leggeri in supereserie 5x10-15 + 10-15 (lo stacco gt o lo swing sono ottimi. lo stretching è eccezionale e non carichi troppo la schiena, visto che ancora pecchi un po' di tecnica su questo esercizio col bilanciere, proprio x mancanza di flessibilità)

per le spalle alzate varie...supersettale magar con un punto che ritieni debole come per esempio la retrazione delle scapole, il face pull o le alzate a 90°...
quindi alzate laterali + face pull/alzate 90° 3-4 serie x 10-15 rep. puoi anche mettere qualcosa che stretchi il blocco spalle-petto se ritieni necessario come ad esempio le croci fatte estendendo la massimo o il pull over fatto nello stesso modo (attendo in questo esercizio il carico sembra poco ma se esageri ti parte la spalla. davvero, prova con 5kg (dischi) se tanto lo scopo è più la flessibilità che altro)

B
Stacco sumo simmons*** 20-30"
Trazioni alterna una serie prona ed una supina per un tot di 6x5
qua ci metterei il military...4 serie 5 rep...non andare troppo pesante
Front squat 4x6 90” (quando hai poco ttepmo puoi anche fare: accosci, risali, cambi presa facendo scivolare le mani di fianco sul bilanciere oppure tieni la stessa se ti è confortevole e fai il press...questa è UNA rep. quindi 4-5 x 5-6...unendo quindi press e front squat)

al posto del Front ogni tanto puoi provare anche lo Zerker...ti spacca l'addome ma è divertente


C
Box squat (tecnica) progr**** 20-30”
Panca piana 5-3-1*

good morning 5x5

esercizi per tricipiti leggeri 4-5 x 10-15...sbizzarrisciti...push down, JM press, Tate Press, Estensioni un manubrio sopra la testa, estensioni a terra toccando dietro bilanciere o manubri...alcuni te li dovrò far vedere, ti piaceranno supersettali magari con qualcosa per gli extrarotatori...questi leggerissimiii perché coinvolgi un'articolazione delicata soprattutto quando si lavora in quel modo...anche qui 4-5 x 10-15

addome pesante come hang pike (l'hai visto stasera) o cavi alti o sit up o qualcosa per obliqui...4-5 x 5-10 (trova il range ottimale, non c'è bisogno che fai perfettamente sempre le stesse rep)


ps quando ti scrivo 'supersetta magari' non è x dire caxxeggia pure se ti pare
però se sei particolarmente carico e hai voglia falli...altrimenti scegli solo uno dei due esercizi ed eseguilo come scritto...scegli la tua priorità non fa nulla se togli qualcosa

il tutto sembra smagrito ma non lo è

[spot86]

non so perché è uscito doppio post

[giopal84]

alur, ritorniamo a noi.. vediamo cosa ho partorito:

A
Panca (tecnica) progr** 20-30”
Squat 5-3-1*
Stacchi G.T. 5x5 120”
Military press 4x4 120”
Hyperextension 3x15 60"
shrughs 3x20 45"

B
Stacco sumo simmons*** 20-30"
Goodmorning 5x5 120"
Trazioni prone 5x5 120”
Front squat 4x6 90”
Rematore Man + pulley 4x8+10 90”
Abs pesanti

C
Box squat (tecnica) progr**** 20-30”
Panca piana 5-3-1*
Dips 5x5 120"
French press + Curl bil dritto 4x6 90”
Face pull 3x6 60”
Alzate laterali 3x10 60”


*
5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco


considero come 90%dei massimali:
panca 85,5kg
squat 117kg
stacco sumo 135kg

**
-panca tecnica:
1week 10x3x70%
2week 9x3x75%
3week 8x3x80%
4week (deload) 6x3x70%

poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca


***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

****
-squat tecnico:
1week 12x2x65%
2week 10x2x70%
3week 8x2x75%
4week 6x2x65%

poi riprendi con 10x2x70% rispetto al VECCHIO massimale di box squat (considero massimale di box squat 105-110kg)

vediamo con le variazioni come viene

A
Panca (tecnica) progr** 20-30”
Squat 5-3-1*
Board press 5x5 (o floor press) 120"
Stacchi G.T. manubrio 5x5 (o swing gambe tese) + Abs leggeri 5x10-15 90"
Face pull 3x8 + Alzate laterali 3x10 60”

B
Stacco sumo simmons*** 20-30"
Trazioni 6x5 120” (alternando le prese) 120"
Military press 4x5 120”
Front squat 4x6 90” (o zercher squat) 90"
Hyperextension 3x15 + Rev Hyperextension 3x10 60"

C
Box squat (tecnica) progr**** 20-30”
Panca piana 5-3-1*
Goodmorning 5x5 120"
Dips 5x5 120"
Push down 4x12 + Extrarotatori 4x15-20 60"
Abs pesanti

*
5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco


considero come 90%dei massimali (AGGIORNATI AL 30 APRILE):
panca 90kg
squat 126kg

**
-panca tecnica:
1week 10x3x70%
2week 9x3x75%
3week 8x3x80%
4week (deload) 6x3x70%

poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca


***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

****
-squat tecnico:
1week 12x2x65%
2week 10x2x70%
3week 8x2x75%
4week 6x2x65%

poi riprendi con 10x2x70% rispetto al VECCHIO massimale di box squat

[giopal84]

alur vince.. ora che ho 15 min liberi, ti volevo dire che ho seguito le tue indicazioni, e sarò molto più flessibile da ora in poi ( già avevo fatto qualche variazione in corso d'opera!! ma ora sembra proprio spettacolare!!

p.s. l'unica cosa che ho fatto di mia volontà è mantenere le dips nel giorno C.. mi piace come esercizio, e lo vorrei fare per ora!! mi sto trovando molto bene!!

[Blinko]

Giò, mi sono perso....

questo:

**
-panca tecnica:
1week 10x3x70%
2week 9x3x75%
3week 8x3x80%
4week (deload) 6x3x70%

poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca


***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

****
-squat tecnico:
1week 12x2x65%
2week 10x2x70%
3week 8x2x75%
4week 6x2x65%

E' quello che farai subito dopo il 5-3-1?

[spot86]

-anche lo stacco gt gambe tese è leggero 4-5 x 10-15. l'esercizio pesantuccio per la catena posteriore ce l'hai il giorno c, good morning. o fai l'uno o fai l'altro pesante...IMHO più funzionale il good morning

-per le trazioni il recupero può essere minore o magari poco tra prone e supine e maggiore tra supine e prone (infatti le supine ti sembreranno ad ogni serie leggere, dopo aver fatto le prone)...non usare sovraccarico

i dip se vuoi lasciarli meglio che li metti AL POSTO di board o floor press...altrimenti di lavoro di spinta x tricipiti deltoidi e petto ce n'è troppo, rischi di essere troppo stanco cronicamente sulla panca.

per la bassa schiena non aggiungerei altro che lavori accorciando il muscolo (iperestensioni)...meglio quindi le iperestensioni inverse anche leggere che fanno lavorare gli erettori e i muscoli della parte bassa della schiena in generale in allungamento...
se hai visto il mio video avrai capito come fare le iperestensioni inverse sulla panca per quelle normali
forse per te servono due stepper!!!


ps...quel lavoretto dobbiamo farlo davvero...il prima possibile...sta diventando necessario io ci sto, appena vuoi so anche diversi posti possibili

[spot86]

Blinko ti risp io
è 'integrato' col 5-3-1

in realtà il 5-3-1 originale prevede 4 giorni / week, squat panca stacco military. qui si applica il 5-3-1 (come schema) a panca e squat. lo stacco è allenato con un ciclo di 6 settimane e le sedute 'tecniche' sarebbereo quelle dinamiche.
è praticamente un coniugato dove nel ME si usa come schema di rep-set il 5-3-1...

[Blinko]

Blinko ti risp io
è 'integrato' col 5-3-1

in realtà il 5-3-1 originale prevede 4 giorni / week, squat panca stacco military. qui si applica il 5-3-1 (come schema) a panca e squat. lo stacco è allenato con un ciclo di 6 settimane e le sedute 'tecniche' sarebbereo quelle dinamiche.
è praticamente un coniugato dove nel ME si usa come schema di rep-set il 5-3-1...

Interessantissimo!
Bravo...rileggendo tutto è molto molto interessante come approccio.

Stavo studiando bene queste schede di Giò soprattutto per capire come gli fai fare gli esercizi in DE. Ho dovuto abbandonare il 5-3-1 a causa di un infortunio che non mi ha consentito di seguire con costanza le progressioni. Ho adottato un altro approccio sempre di wendler con alcune piccole modifiche, ma ero un pò in dubbio sulle esecuzioni dinamiche (tempi di recupero-velocità d'esecuzione).
Gio queste cose, invece, le riporta con molta precisione

[spot86]

per i dinamici la teoria x quello che so è...

-ripetizioni 1-3 (ottimali per le alzate: 1 per lo stacco, 2 per lo squat, 3 per la panca...volendo estendere 1 per le trazioni e 3 per il press...per chi allena questi due movimenti per aumentare i carichi)
-riposi brevi, per rimanere concentrati e giusto riprendere fiato...da 20-30 secondi a massimo 1 minuto
-volume...su panca 16-20 volte il proprio amssimale, su squat 10-14 volte, su stacco 6-10...più si è 'anziani' meno è la percentuale da usare per le serie dinamiche
-di tanto in tanto (ogni 3-4 settimane) è bene anche inserire qualche singola intorno all'80% dopo il DE...