Diario di giopal84

[Dorian00]

really? Nooooooo....ma de cheeeee......

Tutt'e due sembravate in precontest!
A Giò lo vedevo indaffarato con percentuali, progressioni, calcoli astrofisici....
A te a squattare ATTG, ma nel senso che i fili d'erba ti solleticavano le chiappe!
Ma comunque siete due piagnoni...non avete nulla!
....checche isteriche....

NON RIUSCITE A RAGGIUNGERE I MIEI LIVELLI E ALLORA STATE TROVANDO LE SCUSE!!!!



Spot, abbandona quest'uomo finito...ti rendi conto? Per un torcicollo che sta facendo??? Io gli straccerei la tessera della palestra, gli leverei 2 punti dalla patente...e una decina pure dalla tessera della Coop!!!

[giopal84]

ehy ragazzi, grazie di cuore x le belle parole ( e la solita finezza di salvo ) cmq era solo uno sfogo dato dal fatto che in questo periodo sono più nervoso di una puttanella mestruata!! e poi non sto benissimo fisicamente ( forse il dottore mi ha riscontrato un'allergia!!, poi la caviglia ormai è snodabile, con la storta presa a pasquetta!!!), allora lo sfogo si spiega così!! cmq oggi il la contrattura al collo va molto meglio.. è rimasto solo un po di fastidio,ma nulla più!! quindi oggi si ritorna in pale

il fatto è che sinceramente non me ne frega più di tanto se arrivano risultati a livello fisico, oppure a livello di pesi, ma mi sta troppo sul caxxo quando mi infortunio alla caxxo!!!! vado troppo in paranoia.. vabbù!! e grazie ancora

[giopal84]

2° WO C - 5-3-1 - 20/04/2010 durata circa 70'

B

riscaldamento + stretching dinamico

risc x Box squat
6x20kg GM-squat
4x40kg
2x60kg
1x82kg

Box Squat 10x2x82kg 30" (OK, volati.. buona tecnica!!!)

risc panca
6x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x75kg

Panca piana 3x3 (3@70kg-3@75kg-3@80kg) 120" (OK, sembra buono..)

Dips 5x5xBW 120" (stavolta le ho completate tutte, anche se le ultime erano proprio tostissime e poco profonde!!)

Face pull 4x6x25kg 60" (OK, anche meno di 60", circa 40-45")

SS1) french press 4x6x35kg + Curl Bil EZ 4x8x39kg 90" (OK, +6kg in entrambi gli ex)

SS2) Alzate lat 3x10x8+8kg + Alzate lat 90° 3x8x8+8kg 60" (OK, ho diminuito il peso per lavorare meglio col muscolo!!)

stretching saltato, ero di strafretta!!

3° WO C - 5-3-1 - 29/04/2010

B

riscaldamento + stretching dinamico

risc x Box squat
8x20kg GM-squat
5x40kg
3x60kg
1x80kg

Box Squat 8x2x88kg 30" (OK, molto bene!!)

risc panca
8x20kg
5x40kg
2x60kg

Panca piana 5-3-1+ (5@65kg-3@72,5kg-4@81kg) 180" (OK, secondo me stavolta è andata molto bene.. con gli 81kg le prime 3 sono volate, poi la 4° un po meno ed ho voluto stoppare ppoichè non avevo spotter.. cmq secondo me siamo sulla strada giusta!!!!!! recuperi larghi..)

Dips 5x5xBW 120" (molto bene qui.. non profondissime per via del dolore al collo, ma OK!!)

Face pull 4x6x30kg 60" (OK)

SS1) french press 4x6x35kg + Curl Bil EZ 4x8x39kg 90" (OK, anche se nel french ho sentito un po di doloretto al tendine del gomito.. che esercizio dimmerda.. sto pensando di levarlo..)

SS2) Alzate lat 3x10x8+8kg + Alzate lat 90° 3x8x8+8kg 60" (OK, ho diminuito il peso per lavorare meglio col muscolo!!)

stretching

[spot86]

dovevi mettere 85-87 alla panca

[spot86]

cmq puoi supersettare le alzate laterali col face pull e quindi togli quelle a 90°...

[Blinko]

dovevi mettere 85-87 alla panca

Forse nel calcolo della progressione si è tenuto un pò largo, quindi magari qualche chiletto in più ci stava anche sul 75% e sull'85%.

Bel w.o. Giò!
La prossima settimana fai il deload, giusto?
Quando riparti il ciclo di panca, prova ad alzare il massimale su cui calcoli il 90% anziché di 2 kili di 3 o 4. Se ne hai fatte 4 con 81% (che è il 95%), di sicuro puoi osare di più

[massy88]

Ciao gio...innanzi tutto complimenti per il wo di ieri sera

Mi serviva un favore...non è che tu avresti per caso una foto dela tua vecchia home gym dove si vedono le due staffe a muro che usavi per fare le trazioni??sai vorrei fare qualcosa di simile anch'io, ma non riesco a spiegare a mio padre come funziona la cosa, e allora mi è venuta in mente la tua home gym...fammi sapere gio

[giopal84]

dovevi mettere 85-87 alla panca

dai miei calcoli super precisi derivati dall'interpolazione numerica veniva 80,25kg, ed ho addirittura approssimato.. quindi nei prossimi massimali ci metto 5kg in più nella panca (100kg) e 10kg in più nello squat(140kg) (facendo il 90% viene 126kg nello squat e 90kg nella panca)

cmq puoi supersettare le alzate laterali col face pull e quindi togli quelle a 90°...

si OK, farò accussì!!!

Forse nel calcolo della progressione si è tenuto un pò largo, quindi magari qualche chiletto in più ci stava anche sul 75% e sull'85%.

Bel w.o. Giò!
La prossima settimana fai il deload, giusto?
Quando riparti il ciclo di panca, prova ad alzare il massimale su cui calcoli il 90% anziché di 2 kili di 3 o 4. Se ne hai fatte 4 con 81% (che è il 95%), di sicuro puoi osare di più

ehm.. ho ripensato che poi questo wendler non è poi così bellissimissimo.. cioè non vorrei fare tutte le 12 settimane.. caxx 3 mesi sul wendler.. preferisco che mi tagliate le palle

quindi ho deciso di eliminare la week di deload (tanto non è che abbia caricato più di tanto..) e iniziare oggi ( visto che domani non pozzo.. si va tuttiarmare!!) il 2° ciclo 5-3-1 con i kilaggi aumentati!!

tra 3 week vorrei fare qualcosa di davvero tosto!! mi sento pronto, non so smolov, sheiko, russo, korte, westside... non conosco nemmeno uno bene bene, ma vorrei provarli un po tutti, x vedere di variare più possibile lo stimolo!!

Ciao gio...innanzi tutto complimenti per il wo di ieri sera

Mi serviva un favore...non è che tu avresti per caso una foto dela tua vecchia home gym dove si vedono le due staffe a muro che usavi per fare le trazioni??sai vorrei fare qualcosa di simile anch'io, ma non riesco a spiegare a mio padre come funziona la cosa, e allora mi è venuta in mente la tua home gym...fammi sapere gio

OK, ma mi sa che dall'hard disk le ho cancellate, ma dovrei averle da qualche parte.. forse nel tred della HG.. vedo se le trovo!!

e grazie

p.s. cmq ora come ora le staffe sono buttate in un garage ad ammuffire.. se un giorno passi da pisa, avvisami che te le do.. le pagai 17€, te le do a 8€ (commerciante inside )

[Blinko]

Giò...i programmi di forza durano necessariemente diversi mesi. Il wendler è uno dei più semplici e versatili, visto che puoi associarlo anche ad un lavoro BB. Io stesso non lo farò per 12 settimana, ma almeno 2 cicli completi li faccio per poi passare ad un'altra programmazione sempre di wendler, una sorta di variazione sul tema.
Però, i programmi di forza so necessariemnte lunghi...

L'aumento guarda che dovresti farlo di 2 chili sulle alzate piccole (panca e military) 5 sulle grandi (squat e stacco)

[giopal84]

Giò...i programmi di forza durano necessariemente diversi mesi. Il wendler è uno dei più semplici e versatili, visto che puoi associarlo anche ad un lavoro BB. Io stesso non lo farò per 12 settimana, ma almeno 2 cicli completi li faccio per poi passare ad un'altra programmazione sempre di wendler, una sorta di variazione sul tema.
Però, i programmi di forza so necessariemnte lunghi...

L'aumento guarda che dovresti farlo di 2 chili sulle alzate piccole (panca e military) 5 sulle grandi (squat e stacco)

si, ma il fatto è questo.. questo primo ciclo non è stato nulla di che.. non so se ho sgarrato i pesi e le %!! ma vorrei provare qualcosa di più tosto!! cmq vedrò se trovo qualcosina di bello

[Blinko]

si, ma il fatto è questo.. questo primo ciclo non è stato nulla di che.. non so se ho sgarrato i pesi e le %!! ma vorrei provare qualcosa di più tosto!! cmq vedrò se trovo qualcosina di bello

Il fatto è che il carichi del primo ciclo sono mortificanti...si calcola il 90% di 1 RM, quindi già lavori sotto un massimale, e poi su quello si calcolano le percentuali....che riduce ulteriormente il carico.
Però lavori a cedimento, il che porta ad un forte stress.
è dal secondo ciclo che inizi a penare, perché l'aumento netto 2 e 5 kili senza verifica del massimale ti porta a quello stresse muscolare che dovrebbe portarti all'incremento della forza.

Cmq se guardi nel libro che ti ho mandato...c'è una altra scheda con programmazione su tre settimane con progressioni tostissime

[giopal84]

3° WO A - 5-3-1 - 22/04/2010

A

riscaldamento + hyperext + crunch + extrarotatori

risc panca

8x20kg
5x40kg
3x50kg
2x60kg

Panca piana 8x3x70kg 30" (all'inizio andava bene.. poi verso le ultime 2-3 serie è stata tostissima, ho perso completamente esplosività!! ma almeno le prime 3-4 serie sono venute su belle veloci.. e poi credo che sto migliorando la tecnica.. quintalozzo arriiiiiiiiivoooooooo!!! )


risc squat
8x20kg
6x40kg
4x60kg
3x80kg

Squat 5-3-1 (5@88kg-3@100kg-2@112kg) 180"+ (il mio primo 5-3-1 a mio avviso non è andata bene.. non sono riuscito a trovare la stabilità!! credo che saranno le scarpe nuove, mi ci vorranno alcuni giorni per abituarmici!!)

Military press 5x5 (5@40kg-5@42kg-5@45kg-5@45kg-5@45kg) 120" (OK, meglio della scorsa volta, posso dare di più!!)

Stacchi GT 5x5 (5@75kg-5@80kg-5@85kg-5@90kg-5@90kg) 120" (credo che ci siamo.. i femorali mi si stiracchiano bene bene)

Hyperextension 4x10x10kg 60" (OK)

Shrugs Bil 3x20 (20@75kg-20@80kg-20@85kg) 60"" (ho voluto provare con il bil.. tosto, ma bellino!! credo anche di avere azzeccato il peso..)

stretching relax

4° WO A - 5-3-1 - 30/04/2010

A

riscaldamento + hyperext + crunch + extrarotatori

risc panca

8x40kg
4x60kg

Panca piana 10x3x65kg 30" (faceva un caldo.. fatte in circa 10min.. ero un bagno di sudore alla fine)


risc squat
8x20kg
6x40kg
4x60kg
3x80kg

Squat 3x5 (5@95kg-5@100kg-5@107kg) 120" (sto trovando la giusta posizione con le scarpe nuove, e si è visto quando l'ultima serie è salita su abbastanza bene.. le ultime 1-2 rep erano un po lente però )

Military press 5x5 (5@40kg-5@42,5kg-5@45kg-5@47,5kg-5@50kg) 120" (bene fino all'ultima serie!! solo l'ultima rep con 50kg è salita lentissima e schienata!!)

Stacchi GT 5x5 (5@80kg-5@85kg-5@90kg-5@95kg-5@95kg) 120" (OK)

Hyperextension 4x10x10kg+ rev hyperext 4x10xBW 60" (OK)

shrugs tolte!! è un ex dimmerda e mi faccio male!!!

stretching molto veloce.. se ho tempo stasera faccio un altro pochino di allungamento

[giopal84]

alur.. aggiorno un pochino che è da tanto che non scrivo!!

- il primo maggio mi sono ribeccato una brutta storta alla caviglia sinistra, mi sono davvero spaventato poichè l'ho presa completa, in pratica la caviglia mi si è girata completamente, o quasi.. dolore immane, ma già ieri stava meglio, appena gonfia, e oggi riesco a camminare abb. bene, ma senza sforzarmi ( cmq vado in giro con la fascia elastica momentdol e voltaren a fiumi..).
Inoltre anche il collo ancora non è proprio al 100%.. risento ancora della contratturina presa 10gg fa.. cmq ho deciso di non lamentarmi più!!!

- ho deciso di finire il ciclo wendler!! il WO di venerdì è stato davvero duro ed intenso, come piace a me!! sia panca che squat sono andati molto bene!! quindi finirò le mie 11 weeks di programma ( ho cmq tolto la week di deload per questo ciclo appena finito.. visto che è stato facilissimo..)

- nel frattempo mi sto informando sui cicli da fare in futuro specie sullo sheiko, smolov o westside.. ed ho già 2-3 ideuccie belline, e spero che mi aiuteranno alcuni utenti dei quali mi fido ciecamente

-finirò il wendler verso metà giugno.. e credo di fare uno scarichino e poi fare dal 20 giugno a fine luglio qualcosa di tosto proprio su 5-6 weeks.. da vedere (forse qualcosa tipo sheiko..)

-poi a fine luglio staccherò completamente, certamente per almeno 2 settimane (dal 5 al 18, forse anche 3 per riprendere verso il 19-20 agosto (già prenotato il biglietto di ritorno bari-pisa il 18 agosto)

[giopal84]

3° WO B - 5-3-1 - 24/04/2010

B

riscaldamento + stretching dinamico + hyperext + crunch

risc sumo
6x40kg
4x60kg
2x80kg

Sumo 10x1x112,5kg 30" (Molto bene)

Lat machine pron 5x5 (5@80kg-traz 5@BWkg-5@80kg-4@85kg-5@50kg) 100-120" (OK, dopo la 4° serie ho avvertito il dolore.. ho provato a fare una 5° leggera, ma non sono andato oltre..)

Goodmorning NO

Front squat NO

SS1) Rematore Manubri NO

SS2) Crunch machine NO

stretching

dopo le trazioni/lat, ho avvertito un dolore al collo/schiena.. ho lasciato subito perdere il WO.. speriamo che martedì stia bene!! credo sia una contratturina da nulla

EDIT: mi ero dimenticato che ho fatto anche un 4x8 di hack squat con peso a salire da 30 a 45kg.. caxx tosto l'hack

grandissimo WO oggi!! davvero una cosa spettacolare.. intensità, esplosività.. tutto tutto c'era!!! sonio sempre più convinto di continuare il wendler

4° WO B - 5-3-1 - 03/05/2010 durata circa 60' incredibile.. brevissimo ma intensissimo!!!

B

riscaldamento + stretching dinamico + hyperext + crunch

risc sumo
8x40kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg

Sumo 8x1x120kg 30" (spettacolo!! le ho sentite davvero iper-esplosive!!! oggi ero in una forma assurda!!!)

risc GM
5x20kg
3x40kg

Goodmorning 5x5 (5@60kg-5@65kg-5@70kg-5@75kg-5@80kg) 120" (OK, molto bene!! aumentate ogni serie di 5kg)

risc front
5x20kg
3x40kg
1x60kg

Front squat 4x6 (6@60kg-6@62,5kg-6@65kg-6@67,5kg) 90" (OK, mooolto bene.. belle profonde e le braccia hanno tenuto bene!! )

Rematore Bil (6@60kg-6@70kg-6@80kg-6@90kg) 90"(OK, forse quella con 90kg era un po fatta alla caxx..)

Trazioni prone ( che palle boyz!! non vi rendete conto.. le trazioni erano in programma dopo il sumo, ma la postazione cavi/trazioni era perennemente occupata da 2-3 seccherrimi ricchionazzi che hanno fatto almeno 15 serie per uno di croci ai cavi, con 10kg!!! ma dico io.. ma che caxxo sperate di farvi il pettazzo con le croci!!! tutti froci.. quindi dopo tutto sto casino alla prima serie ho fatto 3 trazioni, e poi non andavo più, così ho optato per la lat!!!)

Lat machine 4x5 (5@60kg-5@70kg-5@80kg-5@90kg) 90"

SSabs) Crunch machine 3x15x50kg + crunch alle funi 3x10x40kg + Leg raise 3x8xBW60" (OK, bene..)

stretching

[Iach...]

Ciao bello!

Che presa usi per il front squat?? hai già qualche video che lo vado a vedere?