Diario di giopal84

[giopal84]

Sumo: Non male,rivedrei un pelo la sincronia culo-schiena.
Mi risulta infatti,che le chiappe salgano giusto un secondo prima del back ..
cercherei di essere più esplosivo ancora.

Box: Anche qui mi sembri migliorato rispetto all'ultima volta,non sono molto pratico do box's purtroppo per darti consigli dettagliati.

Panca: Non cè il fermo.
I polsi sono in una posizione abbastanza suicida,proprio come faccio io.
Concentrati sul portare il peso bilanciere poco sopra la prima falange del pollice prima di partire,durante l'impugnatura.
Perdi spesso i gomiti.
Si,la panca piana è un'alzata troppo bastarda

Sei senza dubbio sulla strada giusta

grazie dei commenti iach!! per la panca hai ragione cmq forse ora sto capendo meglio il movimento!! oggi il 10x3x70% con 30" è stato terribile

ah, sul diario che ho sul sito di marco, mi ha proposto di alzare un pelino le % nel 5-3-1.. dice che sono troppo basse:

Metterei le percentuali così:

I:
5@75%
5@80%
5@85%

II:
3@80%
3@85%
3@90%

III:
5@85%
3@90%
1@95%
Rest ampissimi, anche di 5'.

IV:
3x5@80%

tra un po posto il WO mi è piaciuto tantissimo

[Iach...]

Si,è ancora più dura con quelle percentuali,ma mi sembrano alla fine più adatte per un 5 3 1 ...
ci credo che ti è piaciuto il wo
spingi spingi spingi cazz !!! vai gio!!!

[giopal84]

1° WO A - 5-3-1 - 08/04/2010

A

riscaldamento + hyperext + crunch + rev hyperext

risc squat
8x20kg
6x40kg
4x60kg
2x70kg
1x75kg

Squat 3x5 (5@75kg-5@88kg-5@100kg) 120" (Bene.. tecnica tenuta sotto controllo!! anche se così mi sembra troppo leggerino.. tranne l'ultima che è stata tostarella!!)

Panca piana 10x3x60kg 30" (è stato uno strazio!! davvero tosto con poco rest!! )

Stacchi GT 5x5 (5@60kg-5@70kg-5@80kg-5@90kg-5@100kg) 120" (non so se la tecnica era giusta.. la prossima volta posto un video!! forse ho fatto un mix tra GT e rumeni..)

Military press 5x5 (5@40kg-5@43kg-5@45kg-5@46kg-4@46kg) 120" (OK)

Shrugs Manubri 3x20x22kg+22kg) 60" (OK)

Hyperextension 4x10x10kg 60" (OK)

stretching veloce veloce

[spot86]

che hai combinato alla panca??

alla prossima te controllo iooooooo

[spot86]

forse come disse mavors dovresti mettere i dinamici prima di tutto...questa settimana tieni così, la prossima metti prima il dinamico poi lo schema del 5-3-1

[Blinko]

grazie dei commenti iach!! per la panca hai ragione cmq forse ora sto capendo meglio il movimento!! oggi il 10x3x70% con 30" è stato terribile

ah, sul diario che ho sul sito di marco, mi ha proposto di alzare un pelino le % nel 5-3-1.. dice che sono troppo basse:

Metterei le percentuali così:

I:
5@75%
5@80%
5@85%

II:
3@80%
3@85%
3@90%

III:
5@85%
3@90%
1@95%
Rest ampissimi, anche di 5'.

IV:
3x5@80%

tra un po posto il WO mi è piaciuto tantissimo

Giò, ma le hai viste le percentuali dello schema che ti ho passato io???
Occhio eh, l'ultima settimana è di deload e si parte dal 60%!

Diretto con 80% non ha tanto senso

La terza, invece, dovrebbe essere a step di 10%, cioè con un progressione più netta, agevolata dal decrescere delle reps (5x75%-3x85%-1x95%)

La prima settimana dello schema che hai postato la prima volta io te lo dissi che era bassa per te

[giopal84]

che hai combinato alla panca??

alla prossima te controllo iooooooo

ma aspetta.. dici il video, o il fatto che l'ho fatta dopo lo squat???

forse come disse mavors dovresti mettere i dinamici prima di tutto...questa settimana tieni così, la prossima metti prima il dinamico poi lo schema del 5-3-1

ma di dinamico dici la panca nel WO A, e il box nel WO C?? purcaccia miseriaccia

[giopal84]

Giò, ma le hai viste le percentuali dello schema che ti ho passato io???
Occhio eh, l'ultima settimana è di deload e si parte dal 60%!

Diretto con 80% non ha tanto senso

La terza, invece, dovrebbe essere a step di 10%, cioè con un progressione più netta, agevolata dal decrescere delle reps (5x75%-3x85%-1x95%)

La prima settimana dello schema che hai postato la prima volta io te lo dissi che era bassa per te

si, avevo notato, e quella che mi avevi passato te era anche fatta meglio.. forse userò quella!!

[Blinko]

si, avevo notato, e quella che mi avevi passato te era anche fatta meglio.. forse userò quella!!

Io posso dirti che mi sono trovato benissimo!!!
(a parte oggi che so morto a metà w.o. di gambe...ma perché mi è salita la febbre )

[spot86]

ma aspetta.. dici il video, o il fatto che l'ho fatta dopo lo squat???



ma di dinamico dici la panca nel WO A, e il box nel WO C?? purcaccia miseriaccia

nella panca dicevo che hai combinato perché hai detto chè stato uno strazio

cmq intendevo i lavori DINAMICI sia Squat che Panca falli come prima cosa

[giopal84]

1° WO B - 5-3-1 - 10/04/2010 durata circa 90'

B

riscaldamento + stretching dinamico + hyperext + crunch

risc sumo
6x40kg
4x60kg
2x80kg

Sumo 15x1x100kg 30" (porcaccia miseria.. sto simmons mi darà soddisfazioni!! ho fatto un video di circa 10min, cmq lo taglierò così vedete come va lo stacco, ma credo che va abb bene!! )

Goodmorning 5x5 (5@50kg-5@55kg-5@60kg-5@65kg-5@70kg) 120" (credo che è andato abbastanza bene.. poi posto il video!!)

Trazioni prone 5x5xBW 100-120" (muy bien.. spero di sovraccaricare la prossima volta.. anche se essendo già 101-102kg... nin zo)

Front squat 4x6 (6@50kg-6@55kg-6@58kg-6@60kg) 90" (stupendo esercizio il front!! mi piace tanto tanto!! anche se non ho caricato tanto è tosto tosto, e devo affinare un paio di cosette.. poi posto il video..)

SS1) Rematore Manubri 4x8x22kg + Pulley 4x8x10@30kg-10@40kg-10@50kg-10@50kg) 90" (OK, molto bene!! 2 esercizi che non facevo da parecchi mesi!! o anni)

SS2) Crunch machine 3x10x50kg + crunch alle funi 3x10x30kg + sit-up 3x10xBW 60" (OK, bello!!)

stretching very fast

[giopal84]

giovini, una domanda.. va bene quest'esecuzione per il face pull.. non l'ho mai fatto.. e poi il tizio del video usa 2 impugnature, le provo entrambe e poi vedo qual'è la migliore, oppure le alterno, o altro?

YouTube - DieselCrew.com - Shoulder Rehab - Face Pulls

[Leviatano89]

quella che va alla fronte secondo me ti gioca le spalle... meglio quella alla gola/petto alto.. l'impugnatura è indifferente

[spot86]

giova prendi le funi come quando tiri alla fune
e poi tira verso la faccia (mento naso) trovandoti con le mani di fianco alle orecchie. fai un movimento esplosivo in concentrica e controllato in eccentrica. salda i piedi a terra con peso sui talloni altrimenti parti in avanti

[giopal84]

quella che va alla fronte secondo me ti gioca le spalle... meglio quella alla gola/petto alto.. l'impugnatura è indifferente

giova prendi le funi come quando tiri alla fune
e poi tira verso la faccia (mento naso) trovandoti con le mani di fianco alle orecchie. fai un movimento esplosivo in concentrica e controllato in eccentrica. salda i piedi a terra con peso sui talloni altrimenti parti in avanti

ok ragaz!! posto i video..

sumo

YouTube - Sumo Deadlift 15x1 100kg 30"

goodmorning

YouTube - Goodmorning 5x5 120"

front squat (l'ultima serie è frontale)

YouTube - Front squat 4x6 90"