Diario di giopal84

[spot86]

beh magari a sto punto ti fai qualcosa di leggero giove ed incominci la settimana dopo

[_marlboro_]

auguroni di buona pasqua!!

[giopal84]

allenamento davvero spettacolare!! eravamo io, spotty, il mitico gagan e salva (non so se è iscritto anche qui, o solo su AOS).. ho imparato davvero tanto oggi, e gagan è un mito

5° WO C - 27/03/2010

C

riscaldamento + hyperext + crunch

Stacco Sumo 6x3 (3@150kg-3@150kg-3@150kg-3@130kg-3@120kg-3@110kg) 150" (su consiglio di gagan, ho abbassato man mano il peso cercando un'alzata corretta!! mi ha dato tanti bei consigli!! cacchio oggi erano finiti i pesi )

Trazioni prone 5x5 (5@BW-5@BW-5@BW-5@BW-5@BW) 120" (OK, meglio)

Box squat 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@70kg-5@80kg-5@90kg) 120" (OK, i 90kg sono andati molto bene!! ottimo!!!)

Panca piana 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@60kg-5@70kg-4@80kg) 120" (OK--, negli 80kg ho faticato un po.. speriamo nelle singole di martedì prox!!)

Estensioni manubri 3x8 (8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg) 90" (OK, ma ho notato che sono più fortye col sinistro.. col destro faticavo più..)

Crunch 1x20 (-) 90" (visto ch vincenzo aveva finito sono andato a strecharmi )

stretching con spottino!!

cardio saltato, tanto stasera si gioca a calcetto!! e poi siamo stati circa 2h in pale

6° WO C - 03/04/2010

C

riscaldamento + hyperext + crunch

risc sumo
8x40kg
6x60kg
4x80kg
2x100kg
1x120kg

Stacco Sumo 3x1-3x2 (1@130kg-1@140kg-1@150kg-2@120kg-2@120kg-2@110kg) 150" (ho continuato con l'abbassamento del peso.. poi posto i video!!)

Trazioni prone 5x5 (5@BW-5@BW-5@BW-5@BW-5@BW) 120" (OK)

Box squat 5x5 (5@60kg-5@70kg-5@80kg-5@90kg-4@95kg) 120" (OK, visto lo stacco, ho forzato, forse troppo.. poi posto i video..)

Panca piana 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@60kg-5@70kg-5@80kg) 120" (buono!! poi posto i video..)

SALTATO IL RESTO.. OGGI SI PARTE TRA MENO DI 4 ORE!!

stretching veloce ma efficace!!

[Iach...]

Tanti auguri gio .. un pò in anticipo però

[IceHand]

Buona Pasqua Gio'

[luigi_ego]

auguri gio!

[ugox@]

Giò mi unisco a tutti gli altri per farti gli auguri..! passa una buona pasqua.!

[massy88]

Auguri di buona pasqua gio!

[mavors]

AUGURI DI BUONA PASQUA AMICO

[lafettina]

b uona pasqua giò!

[giopal84]

ragazzi grazie a tutti degli auguri, felice pasqua anche a tutti voi.. spero che passiate una bellissima giornata con le vostre famiglie!!!

[brosgym]

AUGURONI GIO'!!

Anche se ormai passate feste...e pranzi....o no!?!?

[_marlboro_]

auguri gio e scusa se in ritardo

[giopal84]

alur, ritorniamo a noi.. vediamo cosa ho partorito:

A
Panca (tecnica) progr** 20-30”
Squat 5-3-1*
Stacchi G.T. 5x5 120”
Military press 4x4 120”
Hyperextension 3x15 60"
shrughs 3x20 45"

B
Stacco sumo simmons*** 20-30"
Goodmorning 5x5 120"
Trazioni prone 5x5 120”
Front squat 4x6 90”
Rematore Man + pulley 4x8+10 90”
Abs pesanti

C
Box squat (tecnica) progr**** 20-30”
Panca piana 5-3-1*
Dips 5x5 120"
French press + Curl bil dritto 4x6 90”
Face pull 3x6 60”
Alzate laterali 3x10 60”


*
5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco


considero come 90%dei massimali:
panca 85,5kg
squat 117kg
stacco sumo 135kg

**
-panca tecnica:
1week 10x3x70%
2week 9x3x75%
3week 8x3x80%
4week (deload) 6x3x70%

poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca


***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

****
-squat tecnico:
1week 12x2x65%
2week 10x2x70%
3week 8x2x75%
4week 6x2x65%

poi riprendi con 10x2x70% rispetto al VECCHIO massimale di box squat (considero massimale di box squat 105-110kg)

[Iach...]

La scheda mi piace ...
tra l'altro mi piace pure molto il 5 3 1 wendler