Diario di giopal84

**Blinko** · 29-03-2010, 18:15:20

Se lo hai preso da internet, ti avverto che questa è l'impostazione leggera del 5-3-1 (che l'ha comunque prevista Wendler).
Quella "ordinaria" prevere:

week 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5 +

week 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3 +

La terza settimana è come hai messo tu, cioè:

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

La 4^, quella di deload, è più alta della tua:

60% x 5
65% x 5
70% x 5

Informati bene su quale seguire. Secondo me, con i carichi che hai, potresti fare direttamente l'ordinaria. L'ultima serie dovrebbe essere a cedimento.
Io sono partito con quella e mi sto trovando abbastanza bene. Solo il Military mi ha messo un pò in crisi, ma perché l'ho sempre fatto seduto e in piedi, almeno io, fatico di più.

La scheda è figherrima...e vedrai che questo metodo ti prenderà parecchio.

***giopal84*** · 29-03-2010, 18:33:30

eh si.. questa è un po più tosta!! anzi come percentuali è proprio tuostissima!!! vedremo che dice il coach.. anche se cmq i massimali sono ipotetici, visto che non mi va di fare 1 week di scarico x vederei i massimali!! cmq sasà non è che saresti così gentile da postarmi un link della tua scheda del 5-3-1.. tanto per vedere i complementari e gli accessori!! thanks

**mavors** · 29-03-2010, 18:39:07

consiglio di abbassare le % dei massimali o in alternativa prendere le % di massimali eseguiti con tecnica eccelsa..cmq credo che sia più facile la prima opzione..inoltre concentrati sempre sulla tenica di esecuzione

***spot86*** · 29-03-2010, 18:44:57

fai qualche superset se no ci stai troppo

la progressione di Simmons è questa

1 settimana: 15 serie singole con 15-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70" 15-30"
3 sett: 10x1x75
4 sett: 8x1x80
5 sett: 6x1x85
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

***giopal84*** · 29-03-2010, 18:45:31

Originariamente Scritto da mavors Visualizza Messaggio

consiglio di abbassare le % dei massimali o in alternativa prendere le % di massimali eseguiti con tecnica eccelsa..cmq credo che sia più facile la prima opzione..inoltre concentrati sempre sulla tenica di esecuzione

certo claudio!! il tuo amicone gabriele, sabato scorso mi ha fatto proprio notare una paio di errori di esecuzioni che facevo sullo stacco sumo, in pratica facevo fatica a fare una tripla con 120-110kg, quando invece settimana scorsa ho fatto delle quadruple da 150 kg

***spot86*** · 29-03-2010, 18:46:38

Originariamente Scritto da mavors Visualizza Messaggio

consiglio di abbassare le % dei massimali o in alternativa prendere le % di massimali eseguiti con tecnica eccelsa..cmq credo che sia più facile la prima opzione..inoltre concentrati sempre sulla tenica di esecuzione

***spot86*** · 29-03-2010, 18:47:10

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

certo claudio!! il tuo amicone gabriele, sabato scorso mi ha fatto proprio notare una paio di errori di esecuzioni che facevo sullo stacco sumo, in pratica facevo fatica a fare una tripla con 120-110kg, quando invece settimana scorsa ho fatto delle quadruple da 150 kg

vedrai migliorando la tecnica i 150 schizzeranno

***giopal84*** · 29-03-2010, 18:48:08

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

fai qualche superset se no ci stai troppo

la progressione di Simmons è questa

1 settimana: 15 serie singole con 15-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70" 15-30"
3 sett: 10x1x75
4 sett: 8x1x80
5 sett: 6x1x85
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

ed i rest delle altre settimane?

cmq anche queste mi piacciono!!

vediamo se ho capito bene: per esempio alla 4° week, faccio 8 singole all'80% dell' 1rm? con quanto rest?

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

vedrai migliorando la tecnica i 150 schizzeranno

**massy88** · 29-03-2010, 19:09:26

Ciao gio ,passo per un saluto e per ringraziarti della rep

Ma sei sicuro di aver letto bene la mia ultima rep??non mi pare davvero di averti sreppato...ci può stare che nel messaggio ti ho scritto "srep" cosi per scherzare, ma era una rep!!in caso contrario ti chiedo infinitamente scusa, perchè davvero non me ne sono accorto!!

A presto

**Blinko** · 29-03-2010, 19:24:33

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

eh si.. questa è un po più tosta!! anzi come percentuali è proprio tuostissima!!! vedremo che dice il coach.. anche se cmq i massimali sono ipotetici, visto che non mi va di fare 1 week di scarico x vederei i massimali!! cmq sasà non è che saresti così gentile da postarmi un link della tua scheda del 5-3-1.. tanto per vedere i complementari e gli accessori!! thanks

Guarda, la scheda per intero non l'ho più postata in una unica pagina, perché la sto seguendo direttamente da un manuale e ci sono piccole variazioni degli esercizi settimana dopo settimana.

Comunque da qui in poi http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ml#post5820959 stanno 2 settimane di fila indicate...
sono in 2 pagine, ci metti un attimo a dare un occhiata.
Manca solo lo stacco della seconda settimana che mi tocca oggi.

Tieni presente che io ho fatto una split 4 in modo tale da concentrare un intero allenamento solo a spalle e braccia, che sono il mio punto debole.

Giò...ti invidio molto il fatto che hai 2 ragazzi in gamba con la ghisa (Spot e Gagan) che ti seguono e danno cosnigli...se potessi ti picchierei per l'invidia che mi fai!!!

***giopal84*** · 30-03-2010, 20:25:18

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5° WO A - 23/03/2010

A
Panca piana 5x3 (3@85kg-3@85kg-3@85kg-3@80kg-3@80kg) 120" (OK, anche se non ero ancora al massimo!!)

Stacco regolare 5x3 (3@60kg-3@80kg-3@110kg-3@120kg-3@130kg) 120" (OK, tosto!!)

Squat 5x5 (5@60kg-5@70kg-5@80kg-5@85kg-5@90kg) 120" (OK)

Rematore 5x5 (5@50kg-5@55kg-5@60kg-5@65kg-5@70kg) 120" (OK! abbassato il carico perchè avevo ancora un po la schiena indolenzita)

Curl Bil EZ 3x6 (6@37kg-6@39kg-6@41kg) 90" (OK)

Alzate laterali 4x8 (8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg) 60" (OK)

10' stretching

6° WO A - 30/03/2010

A
Panca piana 2x1+3x2 (1@85kg-1@87,5kg-1@90kg-2@85kg-2@85kg-2@85kg) 180" (ho fallito 2 singole da 95kg!! devo migliorare qualcosa nella panca.. così non va!!)

Stacco regolare 5x3 (3@70kg-3@80kg-3@100kg-3@110kg-3@120kg) 120" (OK, sto migliorando la tecnica.. partendo con più spinta di gambe!!)

Rematore 5x5 (5@60kg-5@65kg-5@70kg-5@72kg-5@75kg) 120" (OK)

Squat 5x5 (5@60kg-5@70kg-5@80kg-5@90kg) 120" (OK, saltato una serie per preservarmi per le singole di giovedì prossimo!!)

Curl Bil EZ + Alzate laterali 3x6+4x8 (6@37kg+8@12+12kg-6@39kg+8@12+12kg-6@41kg+8@12+12kg)6 0" (OK, per mancanza di tempo le ho messe in SS, ho tenuto i rest alti per la panca..)

stretching