Diario di giopal84

[mmaattyy]

occhio gio, tendi a spingere prima coi femorali e poi col resto e al momento in cui sollevi il bilancere, il sedere e' troppo alto.
prova a mettere due zeppe sotto le pizze, per partire da una posizione un po piu' alta (non vorrei dire una corbelleria, ma credo che in gara, l'altezza del bilanciere sia di 40 cm)

l'altezza se non sbaglio ray è 22,5 cm
Quei cosi che si è fatto giopal se non erro portano il bilanciere aduna altezza da terra pari a circa 23cm

[giopal84]

occhio gio, tendi a spingere prima coi femorali e poi col resto e al momento in cui sollevi il bilancere, il sedere e' troppo alto.
prova a mettere due zeppe sotto le pizze, per partire da una posizione un po piu' alta (non vorrei dire una corbelleria, ma credo che in gara, l'altezza del bilanciere sia di 40 cm)

si ray, ancora devo riuscire a triovare una bella spinta di fem!! rivedendomi tiro troppo di schiena!! cmq l'altezza dovrebbe essere giusta è circa 22-23cm..

l'altezza se non sbaglio ray è 22,5 cm
Quei cosi che si è fatto giopal se non erro portano il bilanciere aduna altezza da terra pari a circa 23cm

[Ray Of Light]

si ray, ancora devo riuscire a triovare una bella spinta di fem!! rivedendomi tiro troppo di schiena!! cmq l'altezza dovrebbe essere giusta è circa 22-23cm..

[IceHand]

Ola Gio'...condivido le indicazioni di Ray , glutei in basso e spingi.

[Blinko]

E' la difficoltà di chi ha gli arti lungi, fare un buon incastro con lo stacco, mantenere n buon assetto nello squat, fare la panca piana fino al petto con prese medie...

Daje Giogiò, un pò di correzione e vai bene

Lo fai il riscaldamento prima di fare lo stacco?

[spot86]

come scheda che ne dite di questa

a-
Panca progressione
Stacco regular 5x3
Rematore bil 5x5
Alz lat 4x10-8
Curl bil 3x8-6

b-
Squat 5x5
Panca dinamica 3 stance 3/3/3 9x3 60" esplosivita max
Trazioni prone 5x5
Pushpress 4x6
Alz lat 90 3x10-8

C-
Sumo 5x5
Dips 4x10-8
Trazioni supine 4x6
Leg curl 3x10-8
calf...
core 3x10-8 zavorra+3x20-30 corpo libero



il carico è il 50-60@ 1RM
recupero 60"

quindi mi metto sotto la panca
3 x 3 colpi presa larga
3 x 3 colpi presa medio-stretta (nn strettissima,all'altezza delle spalle piu' o meno...)
3 x 3 colpi presa media

6x4-5x3-2x1+3x2-6x4(carico 5x3)-5x3(carico del 3x2)-2x1(aumenti del 3-5%)

sarebbe


1° settimana:6x4 80%
2° sett:5x3 85%
3° sett:2x1+3x2 95-90%
4° sett:6x4(carico 5x3)
5° sett:5x3(carico del 3x2)
6° sett:2x1+3x2 (aumenti del 3-5%)

o questa

lavoro Forza/Potenza, vedete che ve ne pare di qualcosa del genere:

2 split, 3 X week:

A-
Panca 15reps totali sul @5rm, doppie o triple
Front Squat 5x5
Trazioni Prone 5x5
Dips Strette 5x5

B-
Power Clean & Push Press come Panca
Stacco 5x3
Panca Incl. 5x5
Rematore P. Inversa 3x8


sono 2 schede che ho fregato a te vince.. le hai fatte l'anno scorso di questi tempi!! a me ispira più la seconda.. sembra più facile.. al massimo faccio 3 week la seconda, e poi 4 week la prima..

pareri??

ciao Gio, scusa ho visto solo ora

entrambe belline, nella seconda ci sarebbe da imparare il P. Clean che ora come ora lo farei da solo (quindi solo P. Clean senza press)

cmq se hai scelto la prima...ti divertirai
la ritoccherei solo un pochettino (guarda grassetto)

a-
Panca progressione
Stacco regular 5x3 PROGRESSIVE, cioè ultimo set più pesante
qui ci metterei uno Squat 5X5 anche qui progressivo ma fino al 70-75% (solo per mantenere/incrementare la tecnica)
Rematore bil 5x5

Alz lat 4x8
Curl bil 3x6

b-
Squat progressione
Panca dinamica 3 stance 3/3/3 9x3 60" esplosivita max qui stabilisci il carico (es. 50%) e spingi il più veloce possibile. aumenti il carico SOLO quando TUTTE le rep di TUTTE le serie sono state egualmente esplosive (cioè se rallenti, per es., dalla 2° rep della 7° serie, la prossima volta setsso carico).
a seconda di come ti trovi meglio (forse con le tue leve la presa larga), ti consiglio di iniziare dalla presa che trovi più difficile,fai 3 set, poi passa all'intermedia e fai 3 set e poi a quella più facile e fai 3 set.
metterei qui PRESS 5x5 (senza Push ) togliendo del tutto le Trazioni prone visto che non c'è poca roba di trazione negli altri due allenamenti)
abs pesante
Alz lat 90 3x8

C-
Sumo progressione
Trazioni prone 5X5
Squat come giorno a
Panca come Squat giorno a
estensioni tricipiti manubri 3x6-8
abs leggero


le cose sottolineate sono robetta che potresti anche togliera ma...se hai tempo...

sono solo idee, non ch quella di prima faceva schifo...
la modifica 'minima' però è aggiungere lo Squat leggero, xké 1 X week è difficile manterenere una buona tecnica (e quindi molto difficile aumentare il carico)

[spot86]

ah Gio...ieri ero dalla raga e potevo vedere i video: ho visto qualche tuo video del Box Squat: è TROPPO BASSO PER TE!! 30cm vanno bene per uno 'normale', ma tu hai gambe chilometriche, di fatti se vedi retroverti il bacino molto prima di toccare il box, perdendo rigidità di schiena

io consiglio di usare un box poco sotto (5cm) il parallelo (il TUO parallelo )

p.s. ma poi non mi ha più cagato nei mess. privati??!?!?!?!?

[massy88]

gio...si spinge o si cazzeggia??

[giopal84]

ehy vincè!! vedi se l'ho corretta bene.. cmq il terzo giorno è proprio stravolto, e tostissimo.. e mi piace

sembra cmq tutto più tosto di come era prima, e mi piace anche di più, così riprendo confidenza con i 3 big.. e mi ispira un casino la panca leggera, con le 3 stance

A-
Panca progressione
Stacco regular 5x3 (carico progressivo, fino al 85-90%)
Squat leggero 5x5 (carico progressivo, fino al 70-75%)
Rematore bil 5x5
Alz lat 4x8
Curl bil 3x6

B-
Squat progressione
Panca dinamica 3 stance 3/3/3 9x3 60" esplosivita max
Push-press 5x5
core 3x10-8 zavorra
Alz lat 90 3x8

C-
Sumo progressione
Trazioni prone 5x5
squat leggero 5x5 (carico progressivo, fino al 70-75%)
panca leggero 5x5 (carico progressivo, fino al 70-75%)
Estansioni manubri 3x8 (x arm)
3x20-30 abs leggero


il carico è il 50-60@ 1RM
recupero 60"

quindi mi metto sotto la panca

3 x 3 colpi presa larga
3 x 3 colpi presa medio-stretta (nn strettissima,all'altezza delle spalle piu' o meno...)
3 x 3 colpi presa media

6x4-5x3-2x1+3x2-6x4(carico 5x3)-5x3(carico del 3x2)-2x1(aumenti del 3-5%)

sarebbe

1° settimana:6x4 80%
2° sett:5x3 85%
3° sett:2x1+3x2 95-90%
4° sett:6x4(carico 5x3)
5° sett:5x3(carico del 3x2)
6° sett:2x1+3x2 (aumenti del 3-5%)

[giopal84]

Ola Gio'...condivido le indicazioni di Ray , glutei in basso e spingi.

recepito!!

E' la difficoltà di chi ha gli arti lungi, fare un buon incastro con lo stacco, mantenere n buon assetto nello squat, fare la panca piana fino al petto con prese medie...

Daje Giogiò, un pò di correzione e vai bene

Lo fai il riscaldamento prima di fare lo stacco?

si, si faccio il riscaldamento.. faccio ellittica, un po di stretching leggero, e poi parto con le serie leggere, a salire!!

ah Gio...ieri ero dalla raga e potevo vedere i video: ho visto qualche tuo video del Box Squat: è TROPPO BASSO PER TE!! 30cm vanno bene per uno 'normale', ma tu hai gambe chilometriche, di fatti se vedi retroverti il bacino molto prima di toccare il box, perdendo rigidità di schiena

io consiglio di usare un box poco sotto (5cm) il parallelo (il TUO parallelo )

p.s. ma poi non mi ha più cagato nei mess. privati??!?!?!?!?

ma cristo!!! ma vai dalla tua ragzza, e vedete i miei video


OK x il box.. per la prossima routine lo rimetterò di sicuro

p.s. sorry x il coffe.. ma domani ho l'esame, e sono stato incasinato!! questa week ci si vede.. ti devo dare la crea

gio...si spinge o si cazzeggia??

ma brutto cane!! ho workeggiato venerdì e riworkeggio oggi

[massy88]

Allora buon wo e in bocca al lupo per l'esame ...ciao frc

[giopal84]

Iniziato la nuova scheda!!tostissima cazzu!!

1° WO A - 15/02/2010

A
Panca piana 6x4 (4@76kg-4@76kg-4@76kg-4@74kg-4@74kg-4@74kg) 120" (porcaccia.. dopo le prime 3 serie ho tolto 2 kiletti, sennò non ce la facevo!!)

Stacco regolare 5x3 (3@110kg-3@120kg-3@130kg-3@135k-\) 120" (pizz.. l'ultima serie l'ho saltata.. ero sfatto!! senno non squattavo più!!)

Squat 5x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" (credo che il carico è più o meno al 60-65%, prossima volta aumento, ma dopo lo stacco è tosto!! ora ho le gambe che tremano!!)

Rematore 5x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" (OK.. tecnica migliorata.. schiena più giù, abbassato il tonnellaggio!!)

Curl Bil EZ 3x6 (6@35kg-6@35kg-6@35kg) 90" (OK)

Alzate laterali 3x10 (10@12+12kg-10@12+12kg-10@12+12kg) 60" (OK)

[massy88]

Ora si che ci siamo
Benissimo gio!

[IceHand]

Ottimo Gio'

[Blinko]

Stacco regolare 5x3 (3@110kg-3@120kg-3@130kg-3@135k-\) 120" (pizz.. l'ultima serie l'ho saltata.. ero sfatto!! senno non squattavo più!!)

Non lo vedo producentissimo stacco e squat nello stesso giorno, soprattutto se pesanti. Ma la scheda è tua, se l'hai scelta vuol dire che je la fai

Prova ad abbassare di 5 kg i carichi e chiudi, quindi, con un 5x3 @ 135 kg, che è già un ottimissimo risultato. Al w.o. successivo rialzi tutto, ma di 2 kg...e così via

Rematore 5x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" (OK.. tecnica migliorata.. schiena più giù, abbassato il tonnellaggio!!)

Che te dicevo??? Tira abbestia così? Ti sudano le spalle come un cinghiale ingrifato???

Considera che mo io lo sto facendo con 65 kg con fase concentrica ed eccentrica lenta, col busto bello chino...mamma mia come tiraaaa|