Diario di giopal84

[giopal84]

3° WO C - 13/11/2009

C
panca 5x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" ( OK, in scioltezza..)

squat 5x5 (5@82kg-5@82kg-5@82kg-5@82kg-5@92kg) 120" (OK, nell'ultima serie ho voluto testarmi.. nonostante le serie di panca e 4 di squat, mi son sparato un 5x92kg, devo dire in scioltezza!! cappero, o è stato il buffet di oggi, oppure sta scheda è putenza)

rematore bil 5x5 (5@75kg-5@75kg-5@75kg-5@75kg-5@75kg) 120" (OK, +1kg)

french press 4x8 (8@31kg-8@31kg-8@31kg-8@31kg) 90" (OK, +2kg)

alzate laterali 3x10 (10@12kg-10@12kg-10@12kg) 60" (OK, +2kg)

devo dire un ottimissimo WO, potevo durare almeno un'altra oretta!!! ho pensato addirittura di testare i massimali, poi, finito l'eccitamento during WO, sono rinsavito

4° WO C - 20/11/2009

C
panca 4x5 (5@70kg-5@70kg-5@74kg-5@80kg) 120" (qui ho provato a caricare qualcosina )

squat 5x5 (5@80kg-5@80kg-5@80kg-5@80kg-5@80kg) 120" (OK, non ho voluto andarci pesante, visto che lunedì ho lo squat massimale )

rematore bil 4x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" (OK)

manubrio dietro la testa 3x8 (8@12kg-8@12kg-8@5kg) 90" (OK, non mi andava di fare il french)

alzate laterali 3x10 (10@12kg-10@12kg-10@5kg) 60" (OK)

[giopal84]

interessante...beh dai sarà per la prossima tesi specialistica hehehe...

se mi farai leggere qualcosa sarò molto interessato, grazie.

sembra molto interessante il tuo lavoro gio! complimenti

grazie ragaz..

vado a magnà, e torno a scrivere poi mi rilasso vedendo fringe e flashforward

[alessandrocar88]

anche a me stasera toccano fringe e flashforward...che serie *****ooo

buon wo

[giopal84]

anche a me stasera toccano fringe e flashforward...che serie *****ooo

buon wo

dicono che in fringe arriva la svolta questa settimana

[alessandrocar88]

sì l'ho letto anche io...la pagina di facebook continuava a rompere le palle ora lo guardo

[massy88]

Bel wo amico...e buon week end

[Pedro17]

azz gio a parte il buon wo davvero interessante la tua tesi

[spot86]

grande gio, ho letto della tesi

buon lavoro e buon weekend.

[giopal84]

Bel wo amico...e buon week end

azz gio a parte il buon wo davvero interessante la tua tesi

grande gio, ho letto della tesi

buon lavoro e buon weekend.

grazie a tutti ragazzi!! un salutone, e mi metto al lavoro

[giopal84]

eccomi qua.. alur.. visto che mi stavo rilassando 20 minutini, ho fatto uno schemettino x i prossimi WO.. volevo bene capire come funzionano le progressioni di squat, panca e stacco, quindi provo a trascriverle con relativo riscaldamento specifico per questo ciclo.

come riscaldamento generale farò sempre
-5 minuti di ellittica
-poi un po di movimenti con elastici
-un po di mobilità col bastone (non so come si chiamino, ma faccio il movimento di far andare avanti e dietro il bastone, facendolo passare da sopra la testa, e poi ruoto 1 braccio alla volta sopra la testa)

ecco poi i riscaldamenti specifici

squat (massimale ipotetico sui 115-120kg):
-faccio un po di stretching leggero leggero
-10@30kg
-6@50kg
-4@70kg
-3@80kg
poi comincierò dal 3@90kg a cercare il mio 3rm, che dovrebbe essere sui 100-105kg.. almeno in teoria

panca (massimale ipotetico sui 100kg):
-riscaldo gli extrarotatori (vari L-fly, cuban press, elastici)
-8@30kg
-5@50kg
-4@60kg
-3@70kg
poi comincierò dal 3@80kg a cercare il mio 3rm, che dovrebbe essere sui 90kg

stacco (massimale ipotetico sui 150-160kg):
-8@50kg
-5@70kg
-4@90kg
-3@110kg
poi comincierò dal 3@130kg a cercare il mio 3rm, che dovrebbe essere sui 140kg

cosa potrei migliorare?

[giopal84]

1° WO multifreq A - 23/11/2009

A

5' ellittica, e vari piccoli esercizietti con elastici e pesetti

risc squat
-8@30kg
-6@50kg
-4@70kg
-3@80kg
-3@90kg tra le serie aspetto solo il tempo di mettere la ghisa, tranne la tripla di 90kg, dove aspetto 1 minutino e mezzo..

squat progressione* 6x3 (3@95kg-3@100kg-3@105kg-3@100kg-3@100kg-3@100kg) 180" (perfetto qui!! ho trovato il 3rm in 105kg, ma credo che anche 107-108 li avrei retti.. non credo 110 )

panca progressione** 6x4 (4@80kg-4@80kg-4@75kg-4@75kg-4@75kg-4@75kg) 90" (80kg era troppo.. ero sfinito dopo mezzora di squat.. ma con 75kg è andato liscio..)

stacchi rumeni 4x8 (8@80kg-8@80kg-8@80kg-5@80kg) 90" (OK, mi è venuto un doloretto al femorale sinistro.. ho preferito stopparmi)

trazioni prone 5x4 (4@BW-4@BW-4@BW-4@BW-4@BW) 90" (OK, bene!!

crunch 4x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg-10@10kg) 60" (OK)

squat

YouTube - squat 6@3 180"

stacchi rumeni

YouTube - stacchi rumeni 4@8 80kg 90"

[spot86]

frocerrimooo...

we quand'è che ci sei per una giratina?anche un Ven-Sabato sera (ma anche altri giorni...solo che durante la settimana non si può fa' troppo tardi); x me anche questo Sabato it's ok!

cmq va be' l'ho buttata lì. appena ti (anzi vi, te e la 'mogliettina') se po' fa'!

...bel wo
cambierei come ti riscaldi

farei rep più basse ma magari più serie con le stesse rep

5X40
3X60
3X80
2X90
1X100
1X105

[giopal84]

frocerrimooo...

we quand'è che ci sei per una giratina?anche un Ven-Sabato sera (ma anche altri giorni...solo che durante la settimana non si può fa' troppo tardi); x me anche questo Sabato it's ok!

cmq va be' l'ho buttata lì. appena ti (anzi vi, te e la 'mogliettina') se po' fa'!

...bel wo
cambierei come ti riscaldi

farei rep più basse ma magari più serie con le stesse rep

5X40
3X60
3X80
2X90
1X100
1X105

orca miseria vince.. questa settimana la vedo davvero dura!! lunedì prossimo devo consegnare il CD della tesi, e devo ancora completare gli ultimi 3-4 capitoli!! poi devo finire anche l'ultima parte progettuale, quindi sono proprio nella marda.. dal 1dic in poi si può fare una sera, credo che sarò meno impegnato..

x il risc lo postai qualche giorno fa sul diario che ho sul sito di marco, e mi ha detto che va bene.. ricorda che l'obiettivo è trovare il 3rm, e poi fare un po di volume.. cmq questo WO che ho fatto oggi è davvero duro

notte

[alessandrocar88]

bene gio! fare tutti e 3 i big assieme è bello tosto

[Pedro17]

sempre ala grande gio