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che c'entra il fermo, se usi l'80% ovviamente non tieni questo, ma scali anche di 5-6kg.. prendere maggiore compattezza con carichi più alti sicuramente aiuta ad aumentare le ripetizioni con gli stessi.
Più sei compatto nella parte peggiore, cioè al petto, più sei compatto in tutto il movimento. Con 60kg sei obbligatoriamente compatto, dovresti usare pesi che ti permettono di imparare a diventarlo. L'esplosività in questo tipo di lavori non conta.
Se hai difficoltà con 70kg, fare un fermo di 2'' dopo un mese vorrà dire che invece che 6 rep con quel peso, senza fermo, te ne spari 8...
ti alleni sempre in multifrequenza? Non trovo la scheda...
questa scheda me l'ha consigliata un utente di AOS, anzi, il tizio mi ha consigliato anche di abbassare un po il peso.. lavorare solo sull'esecuzione
A
squat 5x5 65% 120"
panca 5x5 65% (con fermo al petto) 120"
trazioni 5x5 120"
curl EZ 4x8 90"
crunch 4x10 60"
B
stacco sumo 5x4 65% 120"
box squat 4x5 55% 120"
military press 5x5 120"
dips 4x6 90"
calf in piedi 4x10 60"
C
panca 5x5 65% (con fermo al petto) 120"
squat 5x5 65% 120"
rematore bil 5x5 120"
scrollate bil 4x8 90"
alzate lat 3x10 60"
te l'ho detto, un 5x5@65% è sottoallenante al massimo, soprattutto per il peso a cui corrisponde. Quando volevo fare il Korte ho dovuto lasciar perdere perché il 60kg erano troppo pochi, ed era un 8x6 ogni volta.
Un 5x5 dovrebbe tenere più per l'intensità, con così poco carico non va bene, c'è poco da fare, potrebbe avere il doppio del volume e lo reggeresti tranquillamente.
Data la divisione settimanale
Squat
Panca
Stacco
Squat
Panca
renderesti di più col ciclo di Marcopl, sicuramente usando pesi più alti miglioreresti.
L'esecuzione la lavori bene quando fai triple o doppie con un peso con cui potresti fare 6/7 ripetizioni, con il 60% te ne spari ben oltre 12. Capisci che nelle prime 5 senza fermo non le senti nemmeno. Il massimale col fermo è un altro discorso, allora in tal caso dovresti calare il peso perché quello non è il tuo vero 60%.
Considerando poi tutto il lavoro e i risultati che offre il box squat, il 55% sembra mooolto poco
ale, grazie per le critiche, ma davvero.. per ora vorrei lavorare in questo modo!! voglio davvero migliorare la tecnica di esecuzione.. e fare una scheda che mi piace.. e cappero, questa mi piace davvero.. poi a dicembre vedrò di abbassare un po le ripetizioni, e lavorare in multifrequenza, con la scheda che ha usato il mese scorso alecar!!!
cmq dalla settimana prossima vedo di diminuire un po il fermo, che era troppo lungo, e aumentare a 64-65kg
si ma per carità, non è che lo dicevo perché se non fai come ti suggerisco divento triste e sconsolato
lo dicevo per te, perché sono fermamente convinto che tu non sia ancora arrivato al tuo vero massimale. Per quello pensavo che spingere di più potrebbe aiutarti. Se ti piace così va bene.
giopal, aumenta un po il peso e lascia perdere sto fermo per ora...cioè esecuzione perfetta controllata e maniacale ok, ma sto fermo lunghissimo con questi buffer ce lo vedo proprio poco!
si ma per carità, non è che lo dicevo perché se non fai come ti suggerisco divento triste e sconsolato
lo dicevo per te, perché sono fermamente convinto che tu non sia ancora arrivato al tuo vero massimale. Per quello pensavo che spingere di più potrebbe aiutarti. Se ti piace così va bene.
si, lo so ale!! infati ti ringrazio tantissimo!! e infatti pensandoci bene, credo che cambierò qualcosa dalla prossima settimana!! principalmente aumenterò il peso, fregandomene delle % e poi dimunuirò il fermo.. ora l'ho fatto anche di 3 secondi, invece lo farò di circa 1 secondo!!!
giopal, aumenta un po il peso e lascia perdere sto fermo per ora...cioè esecuzione perfetta controllata e maniacale ok, ma sto fermo lunghissimo con questi buffer ce lo vedo proprio poco!
ciao matrixxxxxxxxxxx!!! da quanto tempo!!! è un piacere risentirti!!
si infatti avete ragione!! il fermo è troppo lungo.. da lunedì lo abbasso ancora!!!
si, lo so ale!! infati ti ringrazio tantissimo!! e infatti pensandoci bene, credo che cambierò qualcosa dalla prossima settimana!! principalmente aumenterò il peso, fregandomene delle % e poi dimunuirò il fermo.. ora l'ho fatto anche di 3 secondi, invece lo farò di circa 1 secondo!!!
ciao matrixxxxxxxxxxx!!! da quanto tempo!!! è un piacere risentirti!!
si infatti avete ragione!! il fermo è troppo lungo.. da lunedì lo abbasso ancora!!!
curl EZ 4x8 90" 4x8 (8@31kg-8@31kg-8@31kg-8@31kg) 60" ( tutto OK!! ottimo squat.. curata molto la tecnica!! e ultima serie ho tolto 10kg, e dato 10 botte )
serratus crunch 4x10 60" 3x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg) 60" ( OK)
ottimo WO.. mi piace tantissimo!! non lunghissimo!! ho sbagliato il peso nella panca, ma ho sentito lavorare tantissimo il petto.. mi sento iperpompato
ottimo così.. poi posto i video, forse.. oppure formatto.. decido dopo..
2° WO A - tecnica squat e panca - 02/11/2009
A
squat 5x5 120" (5@75kg-5@75-5@75-5@75-5@75)(OK, +5kg)
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