Diario di giopal84

***giopal84*** · 03-10-2009, 14:00:15

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

buon wo gio

ancora devo farlo però

vedremo dopo

**massy88** · 03-10-2009, 14:01:54

Spingi al massimo giò

**alessandrocar88** · 03-10-2009, 14:11:31

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

ancora devo farlo però

vedremo dopo

sìsì era un augurio

***giopal84*** · 03-10-2009, 14:58:33

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Spingi al massimo giò

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sìsì era un augurio

***Pedro17*** · 03-10-2009, 15:30:16

spaca todos

***giopal84*** · 03-10-2009, 20:42:25

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

1° WO a FORZA - 28/09/2009

A.
BENCH PRESS 5x5 (5@68kg-5@68kg-5@68kg-5@68kg-5@68kg) 120" (OK, provato il setup di claudio.. molto buono.. peccato che la mia panca è un po corta, quindi mi devo un attimino ingegnare )

STACCO SUMO 6x4 (4@110kg-4@110-4@110-4@110-4@110-4@110) 120" (mi piace tantissimo il sumo!! riesco ad esprimere ancora più potenza, penso.. lo farò molto più spesso!!!)

TRAZIONI SUPINE 5x5 (5@BW-5@BW-4@BW-4@BW-3@BW) 120" ( ne ho perse alcune, ma conto di fare presto un 5x5 completo!!!)

CURL EZ 5x5 (5@37kg-5@37-5@37-5@37-5@37) 120" (OK)

SERRATUS CRUNCH (10kg) + LEG HIP RAISE (BW) 4X12+8 60" (OK)

20' ellittica in fascia

gran WO stavolta!!

!!!

2° WO a FORZA - 03/10/2009

A.
BENCH PRESS 5x5 (4@72kg-4@72kg-4@72kg-4@72kg-4@72kg-4@72kg) 150" (tutto OK!! ho fatto tutto l'allenamento con la tutina da bici.. potrà sembrare una cazzata, ma mi sentivo tutto bello stretto stretto e sicuro!! più putente!!boh..)

STACCO SUMO 6x4 (4@110kg-4@110-4@110-4@110-4@110-4@120) 120" (ottimo!! l'ultima serie ho provato la cintura.. ora ho le gambe che mi esplodono!!)

TRAZIONI SUPINE 5x5 (5@BW-5@BW-5@BW-4@BW-3@BW) 120" ( migliorate, ne ho fatte 5 alla 3° serie, invece di 4 della scorsa volta.. la prossima volta miglioro ancora!!!

)

CURL EZ 5x5 (5@38kg-5@38-5@38-5@38-5@38) 120" (OK, +1kg.. l'ultimissima rep fatta con cheating

)

circuitino abs: CABLE CRUNCH (40kg) + REVERSE CRUNCH (8kg) + SIDE BEND(man 22Kg) + PLANK (-) 3X8+8+10xside+15sec 60" (OK)

alla fine del WO ho fatto un po di stretching fasciale così composto: (ho letto qualche articolo nei giorni scorsi, e volevo provarlo!!)

x il petto:
-croci con 8kg, mantenuto per 10" la posizione di massima estensione

x il quadricipiti:
-leg ext, aprendo e mantenendo la posizione, estendi tutta la gamba, completamente e rimani in tensione senza oscillare.
-sissy squat

x i femorali

-leg curl sdraiato, apro e mantengo la posizione, estendo tutta la gamba, completamente e rimango in tensione senza oscillare
-stacchi a gambe tese con 2 man di 22kg, tenendo le gambe tese

x il dorso (gran dorsale)
-il pullover con manubrio da 22kg
-appendersi alla sbarra con un sovraccarico

dite che è troppo

**Ansicora_Gherreri** · 03-10-2009, 20:46:45

si...lo streching fasciale ti torna utile se fai pompaggio...altrimenti non serve

**alessandrocar88** · 03-10-2009, 20:48:34

minchia che wo

ottimo gio!

stasera sarai un catorcio

***Pedro17*** · 03-10-2009, 20:49:39

grande gio

***giopal84*** · 03-10-2009, 20:58:16

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

si...lo streching fasciale ti torna utile se fai pompaggio...altrimenti non serve

si, volevo un po provare

molto bello però lo stretching fasciale.. ma non dovrebbe servire per "lasciare spazio al muscolo per crescere", al di la di fare pompaggio o no??

OK, quindi nella prossima scheda lo potro fare?

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

minchia che wo

ottimo gio!

stasera sarai un catorcio

buono.. tanto stasera rimango a casuccia..

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

grande gio

**Ansicora_Gherreri** · 03-10-2009, 21:07:55

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

si, volevo un po provare

molto bello però lo stretching fasciale.. ma non dovrebbe servire per "lasciare spazio al muscolo per crescere", al di la di fare pompaggio o no??

OK, quindi nella prossima scheda lo potro fare?

la filosofia di questo approccio è di fare pompaggio con un esercizio di isolamento in allungamento....con tante ripetizioni e poco recupero tipo un 7x12 30" rest o un 10x10 30"rest(o altre combinazioni)...per far arrivare il più sangue possibile al muscolo....il muscolo pompato si gonfierà....e sembrerà scoppiare....a questo punto si parte con lo streching fasciale di un minuto che secondo rambod....fa affluire il triplo del sangue...tutto questo sangue in pratica dovrebbe allargare la fascia che avvolge il muscolo...espandendola e facendo spazio al nuovo muscolo....su questa teoria si basa un allenamento chiamato fst7 che sta x fascial streching ....il sette invece sta per le sette serie finali di pompaggio.....l fst7 si compone di:
un esercizio multiarticolare a basse ripetizioni

anca 5x5
uno a medio volume spinte man su inclinata 4x8
croci 7x12 30"rest
1' streching fasciale per il petto....

sulla teoria dell esercizio di allungam,ento c è anche la tecnica pof.
che dice di fare un esercizio multiarticolare intermedio....uno di picco uno di allungamento..

cmq in un programma di forza non farci caso a queste cose....tu conta sulla tecnica e sullo spingere i pesi il + veloce possibile....il resto lo fai dopo il programma

***giopal84*** · 03-10-2009, 21:15:15

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

la filosofia di questo approccio è di fare pompaggio con un esercizio di isolamento in allungamento....con tante ripetizioni e poco recupero tipo un 7x12 30" rest o un 10x10 30"rest(o altre combinazioni)...per far arrivare il più sangue possibile al muscolo....il muscolo pompato si gonfierà....e sembrerà scoppiare....a questo punto si parte con lo streching fasciale di un minuto che secondo rambod....fa affluire il triplo del sangue...tutto questo sangue in pratica dovrebbe allargare la fascia che avvolge il muscolo...espandendola e facendo spazio al nuovo muscolo....su questa teoria si basa un allenamento chiamato fst7 che sta x fascial streching ....il sette invece sta per le sette serie finali di pompaggio.....l fst7 si compone di:
un esercizio multiarticolare a basse ripetizioni

anca 5x5
uno a medio volume spinte man su inclinata 4x8
croci 7x12 30"rest
1' streching fasciale per il petto....

sulla teoria dell esercizio di allungam,ento c è anche la tecnica pof.
che dice di fare un esercizio multiarticolare intermedio....uno di picco uno di allungamento..

cmq in un programma di forza non farci caso a queste cose....tu conta sulla tecnica e sullo spingere i pesi il + veloce possibile....il resto lo fai dopo il programma

cacchio giusè, grande spiegazione.. cmq conoscevo l'fst7, e presto lo proverò.. tipo verso febbraio-marzo, quando mi sparo una routine di ipertrofia pura.. grazie veramente

**Ansicora_Gherreri** · 03-10-2009, 21:19:30

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

cacchio giusè, grande spiegazione.. cmq conoscevo l'fst7, e presto lo proverò.. tipo verso febbraio-marzo, quando mi sparo una routine di ipertrofia pura.. grazie veramente

è ottimo....l ho provato anche io

.....
funziona....