Diario di giopal84

[giopal84]

io parlavo di obiettivi non raggiungibili in questo momento...nel senso...se ti prefiggi di fare un 5x5 ORA, è ovvio che tu non ce la faccia, capito?
per questo dicevo di concentrarsi magari su meno ripetizioni, ma complete (magari con + set e rest lunghi).

quello si.. avevo capito obiettivi a medio lungo termine.. è normale che oggi come oggi nn riuscirei a fare mai un 5x5 nemmeno da fresco fresco.. figurarsi dopo stacco e military pesanti...

quindi, quotando quello che dici alla fine, credo che inizierò a fare trazioni con più set e meno rep..

[giopal84]

no continua... se non ti riesce una cosa non devi cambiare.. devi trovare il modo di farla

allora trazioni fino alla morte

e se invece delle prone facessi le supine quelle le riesco a fare, vabbù, ma sono più facili, e mi riesco a tirare tutto di bicipiti.. quindi mi autonego da solo vada x le trazioni prone

[Leviatano89]

allora trazioni fino alla morte

e se invece delle prone facessi le supine quelle le riesco a fare, vabbù, ma sono più facili, e mi riesco a tirare tutto di bicipiti.. quindi mi autonego da solo vada x le trazioni prone

vai di supine... quelle prone sono ancora peggio se vuoi fare un lavoro simile... e non sono poi così facili quelle supine, falle complete, vedrai che non sono più così facili

fai un A-B-A-B?

fai così, togli le trazioni dai tuoi wo, se fai un A-B-A ok, le trazioni vanno nell'A, se fai un A-B-A-B metti le trazioni il primo A e l'ultimo B...

[giopal84]

vai di supine... quelle prone sono ancora peggio se vuoi fare un lavoro simile... e non sono poi così facili quelle supine, falle complete, vedrai che non sono più così facili

fai un A-B-A-B?

fai così, togli le trazioni dai tuoi wo, se fai un A-B-A ok, le trazioni vanno nell'A, se fai un A-B-A-B metti le trazioni il primo A e l'ultimo B...

aspe.. nn ho capito.. ma tu finora parlavi delle supine io nella scheda ho le prone.. e sono nel giorno B.. e cmq le ritengo molto più facili delle prone, almeno x me.. e dovrei riuscire a fare un 5x5 ora come ora.. cn rest di 2'!!

A-
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Rem Bil 5x5 120”
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B-
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
Trazioni prone 5x5(max)
Dips 5x5
calf

rest tra ex 2'

3 volte a settimana, ABA BAB ABA... nn capisco quello in neretto ..

[Leviatano89]

si si avevo capito

farei:

A1:
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Trazioni (schema)
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B1:
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
esercizio sostitutivo alla trazioni (rematore manubrio, pullover, alzate 90°, stacco gt)
Dips 5x5
calf

A2:
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Rem Bil 5x5 120”
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B2:
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
Trazioni (schema)
Dips 5x5
calf

che le supine siano più facili ok, però le fai male lavora prima su quelle, distenditi completamente e sali per bene (e migliora anche il set-up) poi lavorerai sulle prone...

[Leviatano89]

si si avevo capito

farei:

A1:
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Trazioni (schema)
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B1:
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
esercizio sostitutivo alla trazioni (rematore manubrio, pullover, alzate 90°, stacco gt)
Dips 5x5
calf

A2:
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Rem Bil 5x5 120”
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B2:
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
Trazioni (schema)
Dips 5x5
calf

che le supine siano più facili ok, però le fai male lavora prima su quelle, distenditi completamente e sali per bene (e migliora anche il set-up) poi lavorerai sulle prone...

[Leviatano89]

3 volte a settimana, ABA BAB ABA... nn capisco quello in neretto ..

scusa non avevo visto questa frase! Aspetta che allora modifico e ti spiego meglio

[Leviatano89]

quando fai A-B-A fai:

A-
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Trazioni (schema)
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B-
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
Rem Bil 5x5 120”
Dips 5x5
calf

quando fai B-A-B fai:

A-
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Squat 6x4 120”
Rem Bil 5x5 120”
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B-
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.)
Military press 6x4
Trazioni (schema)
Dips 5x5
calf

rimane questo consiglio:

lavora prima su quelle, distenditi completamente e sali per bene (e migliora anche il set-up) poi lavorerai sulle prone...

[giopal84]

in pratica mi consigli di invertire rem con le trazioni, in modo da fare il rematore 1 volta a settimana, e le trazioni 2 volte, seguendo lo schema 8x3-6x4-5x5-4x6-3x8.. e di farle supine!!

lo sai che mi piace tantissimo

vediamo cosa ne pensa vincenzo è una scheda che ho preso da lui.. ha il copyright

[giopal84]

riassumo un attimino.. sennò nn si capisce nulla!!

8 Settembre -> 30 settembre (3 weeks), forza massimale

quando faccio A-B-A fai:

A-
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.*)
Squat 6x4 120”
Trazioni supine 8x3-6x4-5x5-4x6-3x8 120' (progressione da w.o. a w.o.**) (visto che al primo WO sono riuscito a fare 3-3-3-3-2-1-1-1, la prossima volta cerco di completare il 5x3, poi 6x3 fino all'8x3!! finchè ce la faccio!!!)
Curl ez 5x5 90-120”
serratus crunch+


B-
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.*)
Military press 6x4
Rem Bil 5x5 120”
Dips 5x5
calf


quando faccio B-A-B fai:

A-
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.*)
Squat 6x4 120”
Rem Bil 5x5 120”
Curl ez 5x5 90-120”
abs


B-
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.*)
Military press 6x4
Trazioni supine 8x3-6x4-5x5-4x6-3x8 120' (progressione da w.o. a w.o.**)
Dips 5x5
calf

*progressione stacco e panca:
5x5 75%
6x4 80%
6x3 85%
4x2 90%
2x1 95%
5x5 80%
Partendo dal 6 rm che equivale piu' o meno all'80% calcolo il massimale e aggiungo un +2% giusto per avere una mole piu' alta di lavoro...e poi cn questa progressione, un +5% nell'1rm

**progressione trazioni:
in pratica inverto rematore con le trazioni, in modo da fare il rematore 1 volta a settimana, e le trazioni supine 2 volte.. di cui la prima volta che le faccio in settimana, tengo 2' di rest.. la seconda 1'
!!sempre BW!!!


da tenere 5+1 (scarico attivo) settimane dal 6 settembre al 18 ottobre!! x la forza principalmente..

che dite?

[spyro329]

Intanto mi segno nel tuo diario! Se vuoi ne ho uno anche io . Link in Firma

[Spartaco88]

Mi piace Gio, niente male, il programma è ben organizzato, pensavo anche io di fare una cosa simile
Tienici ben aggiornati sugli sviluppi, che più in là comincerò anche io con la forza!

[Silver85]

Nn sono un esperto di schede sulla forza pura però direi che ci sta.
Tienci aggiornati che sn curioso di vedere i progressi in termini di Kg sollevati!

[giopal84]

Intanto mi segno nel tuo diario! Se vuoi ne ho uno anche io . Link in Firma

Mi piace Gio, niente male, il programma è ben organizzato, pensavo anche io di fare una cosa simile
Tienici ben aggiornati sugli sviluppi, che più in là comincerò anche io con la forza!

ottimo spartac

Nn sono un esperto di schede sulla forza pura però direi che ci sta.
Tienci aggiornati che sn curioso di vedere i progressi in termini di Kg sollevati!

da un canto penso che al mio livello attuale, avrei aumentato la forza con qualunque scheda.. ma nn vedevo l'ora di provare un qualcosa più impuntato sulla forza.. ma cmq tranquilla..

tra una decina di days si inizia (il 7 o 9 settembre )

e cmq oggi ritorno al WO.. avevo previsto di fare un giorno si e uno no, ma almeno per ora è meglio fare con calma.. finora ho fatto così

-21 ago WO A (3gg rest)
-25 ago WO B (2gg rest)

e faro così da ora..

-28 ago WO A (1gg rest)
-30 ago WO B (1gg rest)
-01 ago WO A (1gg rest)
-03 ago WO B(1gg rest)

così posso caricare già da ora per settare alla perfezione i pesi nel prossimo ciclo, e curare la tecnica!!

A-
Squat 5x5 (provo 82 kg)
Panca 5x5 (provo 66 kg)
Military 5x5 (provo 40 kg)
French 5x5 (provo 32 kg)
Donkey Calf 5x10 (provo 20 kg)

[Spartaco88]

Normale che con qualsiasi scheda aumenti la forza, ma con una ben mirata, vedrai che progressi!
Lo scorso anno ho avuto grandi progressi con una scheda fatta dal mio allenatore, che poi ho scoperto fare anche abbastanza schifo; con la tua andrai alla grande!
Ottimo gio