Diario di giopal84

[jeghe]

visto che domani dovrei fare un bel WO in palestra oggi niente circuitino.. al massimo mi faccio una corsetta, o in bici, o a piedi.. ora vedo.. come mi piglia..

x il WO di domani pensavo ad un allenamento tipo

squat 4x6 2'
panca 4x6 2'
rem bil 4x6 2'
push press/military 3x8 1'30''
french press+curl cavi alti 3x8+15 1'
crunch machine+ iperext 4x10+10 1'

che dite come scheda??

io farei qualcosa un po' più orientata sul pump!

[giopal84]

io farei qualcosa un po' più orientata sul pump!

dici?? vorrei richiamare un po tutti i muscoli più grandi.. dici che conviene farlo col pump?? avevo messo quella SS x le braccia, con poco peso e tanto pump.. ma x gambe, petto, schiena volevo caricare.. al massimo potrei mettere al posto del military una SS x le spalle, oppure qualcosa di stripping, ma nn sono sicuro..

[LEGIONARIVS]

hai rep


si, posso fare i massimali, avendo i fermi di sicurezza x panca e squat!! in pratica è un mezzo rack!! e cmq ho già in mente alcuni schemi.. quando mi chiarifico un po posto!!

[jeghe]

vedi tu...dato che è il tuo periodo di ferie...divertiti, fai un allenamento un po' inconsueto, magari prova qualche macchinario nuovo che trovi nella palestra...IMHO!

[giopal84]

vedi tu...dato che è il tuo periodo di ferie...divertiti, fai un allenamento un po' inconsueto, magari prova qualche macchinario nuovo che trovi nella palestra...IMHO!

si, quello si.. per questo decido domani.. la base sarà squat-panca-rem-SSbraccia e spalle-abs

[Dorian00]

visto che domani dovrei fare un bel WO in palestra oggi niente circuitino.. al massimo mi faccio una corsetta, o in bici, o a piedi.. ora vedo.. come mi piglia..

x il WO di domani pensavo ad un allenamento tipo

squat 4x6 2'
panca 4x6 2'
rem bil 4x6 2'
push press/military 3x8 1'30''
french press+curl cavi alti 3x8+15 1'
crunch machine+ iperext 4x10+10 1'

che dite come scheda??

[giopal84]

[giopal84]

alla fine niente cardio today..visto che domani si workeggia, nn volevo logorarmi ancora di più, visto che oggi ho dei doloretti alle gambine !!

[massy88]

Anch'io farei piu un wo a sensazione...qualcosa di divertente come dice jeghe!
Comunque va benissimo anche come hai scritto tu

[giopal84]

Anch'io farei piu un wo a sensazione...qualcosa di divertente come dice jeghe!
Comunque va benissimo anche come hai scritto tu

oggi prima mi faccio un giretto in pale, e poi decido a sensazione cosa fare.. nn vedo l'ora di usare il power-rack!!! è la prima volta

the Giopal84’s Programmation 2009-2010 is almost ready

[massy88]

Bene...facci sapere com è andato il wo e postaci il programma 2009/2010 non appena è pronto

[giopal84]

Giopal84’s Programmation 2009-2010

toh.. beccatevi questa bozza di programma x questo macrociclo, con spunti dai 2 post in rilievo di gigi e manu !!! almeno la prima parte è estremamente precisa, dato che ho fatto i biglietti fino a dicembre, e so esattamente quando scendo.. (dal 3 all'8 settembre x un matrimonio, dal 26 al 30 novembre x mio comply, e dopo il 15 dicembre x natale!!!)

Giopal84’s Programmation 2009-2010

21 Agosto ->3 Settembre (2 weeks) – ricondizionamento 3-4 WO a settimana, 60-70%

8 Settembre -> 18 ottobre (6 weeks) forza massimale, 3 allenamenti settimanali. ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio. NO SCARICO

19 ottobre -> 25 Novembre (6 weeks) - forza ipertrofica. 3 o 4 allenamenti settimanali. Alta intensità

26 novembre -> 30 novembre scarico passivo/attivo dal 26 al 30 nov

1 Dicembre -> 14 dicembre (2 weeks) - forza ipertrofica. Ultima settimana del mese scarico passivo. Alto volume (mentre i primi 2 faro certamente questi, ad inizio dicembre, voglio tirare un po di somme.. vedrò la BF a quanto ammonta, e vedrò se continuare massa, oppure optare x 2 week di sgrassaggio )

15 dicembre -> 30 dicembre – Stacco, al massimo 2-3 WO a monopoli!!

30 dicembre ->31 Gennaio (4 weeks) - forza massimale 4 settimane. (faccio qualcosa tipo progressioni, x qualche esercizio in stallo,tipo panca e squat!!! ) (al massimo, anche qui vedo in che condizioni torno dal natale in puglia, e probabile che mi faccio 1 settimanina in isocalorica..)

1 Febbraio-> 28 febbraio (4 weeks) - forza ipertrofica. Alto volume

1 Marzo-> 28 marzo (4 weeks) - forza ipertrofica. Alta intensità

31 marzo-6 aprile (1 week) scarico attivo/passivo di una settimana, passaggio a forza definizione.

7-8 Aprile-> forza definizione.

Maggio - forza definizione.

Giugno - forza definizione.

Luglio - forza definizione.


Agosto - mantenimento

[giopal84]

x le schede, seguirò qualcosina del mio spottino preferito, al 99% questa sarà la mi scheda di forza x settembre:


A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento 5x5
Curl 5x5

B
Stacco 5x5
P.inclinata 5x5
rematore manubrio 5x5
Dips 5x5
Alzate laterali stripping 3 x 6+6+6+max


2’ rest tra serie e ex

e poi riprenderne altre.. x ora invece oggi mi faccio questo WO, tutto a sensazione, e poi decido il WO di ricondizionamento!! ma tanto sarà qualcosa di tranquillo con pesi ridicoli

[giopal84]

ecco x i miei seguaci il mio WO di oggi, fatto davvero davvero a cuore.. nn ho nemmeno portato il foglietto.. ho fatto più o meno così..

5' ellittica

squat 4x6 2' (82kg-82-82-77) buona tecnica, c'era un mio amico, grosso, che mi ha fatto i complimenti x l'esecuzione.. mi ha detto:" eh.. ci sono alcuni che caricano 100kg, e fanno 1/10 di squat.."
panca 4x6 2' (62kg-62-62-57)
rem bil 4x6 2' (60kg)
military+upright raw 3x8+8 1' (30kg-30kg)
push down+curl cavi alti 3x12+15 1' (25kg-15+15kg)
crunch machine+ iperext 4x10+10 1' (40kg-10kg)
calf alla leg press+sit calf 4x12+15 (120kg-20kg)

poi visto che nn ero contento, mi sono fatto un circuitino di macchine, che nn mi ricordo nemmeno!! pec machine, pulley, shoulder press etc...

10' treadmill

ero bagnato dal sudore.. stavolta i 6€ li ho sfruttati tutti!! sono stato quasi 2 ore

[massy88]

ecco x i miei seguaci il mio WO di oggi, fatto davvero davvero a cuore.. nn ho nemmeno portato il foglietto.. ho fatto più o meno così..

5' ellittica

squat 4x6 2' (82kg-82-82-77) buona tecnica, c'era un mio amico, grosso, che mi ha fatto i complimenti x l'esecuzione.. mi ha detto:" eh.. ci sono alcuni che caricano 100kg, e fanno 1/10 di squat.."
panca 4x6 2' (62kg-62-62-57)
rem bil 4x6 2' (60kg)
military+upright raw 3x8+8 1' (30kg-30kg)
push down+curl cavi alti 3x12+15 1' (25kg-15+15kg)
crunch machine+ iperext 4x10+10 1' (40kg-10kg)
calf alla leg press+sit calf 4x12+15 (120kg-20kg)

poi visto che nn ero contento, mi sono fatto un circuitino di macchine, che nn mi ricordo nemmeno!! pec machine, pulley, shoulder press etc...

10' treadmill

ero bagnato dal sudore.. stavolta i 6€ li ho sfruttati tutti!! sono stato quasi 2 ore

Ottimo wo amico...ci hai dato dentro per bene
Per quanta riguarda il programma che seguirai, mi piace molto...tanto che quasi quasi te lo copio!
Per la prossima estate voglio fare anch'io un po di definizione
Notte bello