Diario di giopal84

[giopal84]

Ciao gio...come va?
Complimenti per i wo...spingi alla grande!

tutt OK massy.. e grazie

[giopal84]

alur.. aggiorno un attimo!!

ho deciso di non farla per ora la psmf!! nn ho ne testa ne voglia di mettermi a stecca... tanto il peso, anche se poco alla volta, scende.. continuerò questa settimana con questo WO, fino al 31.. poi fino al 5 agosto non so.. penso di fare un paio di full body di scarico, poichè incomincio a sentire un po di affaticamento!! e poi riposo!!

riassumo

-dal 29 giugno al 31 luglio 5 settimane di 4 split
-dal 1 agosto al 5 agosto 2-3 full body di scarico (nn ho idee )
-dal 6 agosto al 20 agosto scarico passivo (sono impossibilitato, essendo in puglia, al massimo mi concederò 1 WO verso il 12-13 agosto, x il resto farò solo cardio, bici e corsa!!)
-dal 21 agosto in poi ricondizionamento, e poi vedremo.. vorrei programmarmi in linea di massima l'anno che verrà, anhe se nn ho tante idee, ma ho abbastanza tempo..

[giopal84]

4° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 70'+ 20' ellittica

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (70kg-66-66-64) (OK finalmente i 70kg , nell'ultima serie ho fatto 6 rep con 64, ma poi ho abbassato a 60.. simil stripping, gna facevo cchiù )

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (22kg-22-22) (minghia.. che fatica..)

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (16kg-16)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (12kg+12kg-12+12) 2x12+15 75" (invariate le croci manubri!! +2kg nel cross over..)

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (19kg-18-18-16) (ho perso le ultime rep delle ultime 2 serie!! **** che fatica!!!)

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 14kg-14-14 (ottima!! +1kg)

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (32kg-32)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (10kg-10) 2x10+12 75" (ok)

20' ellittica andature graduali

-4 min risc
-12 minuti man mano aumento la durezza ogni 2 minuti, ultimi 20'' scatto a tutta (pulsazioni a 185 )
-4 min def

ultima settimana di questa scheda.. nei prossimi 10gg faccio le full body psmf-style!!!

5° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 75'+ 20' ellittica

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (70kg-66-66-62) ()

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (22kg-22-22) ()

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (17kg-17)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (12kg+12kg-12+12) 2x12+15 75" ()

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (19kg-18-18-17) ()

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 14kg-14-14 ()

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (32kg-32)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (10kg-10) 2x10+12 75" (ok)

20' ellittica 130bpm in media

[massy88]

Bel lavoro giopal!
Mi impressiona il carico delle alz laterali! Grande

[Silver85]

In effetti 14 Kg sn tantini sopratutto in rapporto agli altri esercizi...
Se riesci posta un video perchè ho paura che la tecnica nn sia delle migliori e quindi la salute delle tue spalle è un po' a rischio...!

[giopal84]

Bel lavoro giopal!
Mi impressiona il carico delle alz laterali! Grande

In effetti 14 Kg sn tantini sopratutto in rapporto agli altri esercizi...
Se riesci posta un video perchè ho paura che la tecnica nn sia delle migliori e quindi la salute delle tue spalle è un po' a rischio...!

YouTube - WO pecs-delts 29 giu 09

minuto 4:08.. c'è anche tutto il WO, cmq questo è stato fatto il 29 giugno,.. era il primo WO della scheda, e le ho fatte con 10kg!! piu o meno la tecnica è quella.. forse nelle ultime con 14 mi aiuto un pochino di cheating

[Blinko]

Mmmm...la tecnica delle alzate, sia delle laterali che delle posteriori non mi piace mica tanto, Giogiò...

Nelle laterali tieni le praccia curve e non proprio "laterali" al corpo, ma leggermente frontali...mentre nelle posteriori non mi pare che fai una estensione completa.

E' solo una mia impressione, aspetta il parere degli altri...personalmente le laterali le faccio con le braccia lungo il corpo e tese, mentre nelle posteriori cesco di descrivere una traiettoria ad arco quanto più estesa possibile

[Leviatano89]

alzate laterali:
lascia stare l'intrarotazione finale, sembra che venga dato maggiore stress ai deltoidi in realtà si sente tirare di più per il semplice fatto che si schiaccia l'acromion contro il sovraspinato, e non è proprio il massimo, in realtà si dovrebbe extraruotare, cioè portando i pollici verso l'alto a fine esecuzione e non verso il basso

Il peso è alto perché tieni le braccia abbastanza a L, quindi il peso percepito dal deltoide è minore, vanno bene anche così... se ti piace caricare puoi farle unilaterali un pò "cinghialesche".

alzate a 90°:
dovresti tenere le braccia molto più tese e i manubri più a livello della testa, altrimenti si va molto di più a lavorare sul trapezio

That's all

[giopal84]

Mmmm...la tecnica delle alzate, sia delle laterali che delle posteriori non mi piace mica tanto, Giogiò...

Nelle laterali tieni le praccia curve e non proprio "laterali" al corpo, ma leggermente frontali...mentre nelle posteriori non mi pare che fai una estensione completa. boh.. io vedendo anche qualche video preferisco farle così.. penso che l'importante sia portare il gomito in alto!! lessi da qualche parte le alzate laterali si potevano fare anche con l'avambraccio amputato.. basta far salire il gomito!!

E' solo una mia impressione, aspetta il parere degli altri...personalmente le laterali le faccio con le braccia lungo il corpo e tese, mentre nelle posteriori cesco di descrivere una traiettoria ad arco quanto più estesa possibile

x le alzate lat, ho visto un po la tecnica di yashi!! YouTube - Alzate laterali manubri 15+15x12-7 Kg (26-15 lbs)

alzate laterali:
lascia stare l'intrarotazione finale, sembra che venga dato maggiore stress ai deltoidi in realtà si sente tirare di più per il semplice fatto che si schiaccia l'acromion contro il sovraspinato, e non è proprio il massimo, in realtà si dovrebbe extraruotare, cioè portando i pollici verso l'alto a fine esecuzione e non verso il basso io facevo l'intrarotazione (peraltro appena accennata..) perchè vedendo alcuni video, c'erano molti che la facevano.. pensavo servisse x far lavorere di più i delts!!

Il peso è alto perché tieni le braccia abbastanza a L, quindi il peso percepito dal deltoide è minore, vanno bene anche così... se ti piace caricare puoi farle unilaterali un pò "cinghialesche". quindi è OK tenere le braccia così?? posso continuare??

alzate a 90°:
dovresti tenere le braccia molto più tese e i manubri più a livello della testa, altrimenti si va molto di più a lavorare sul trapezio

That's all

.x le alzate a 90, quella era solo la prima serie del primo WO.. ora sono abbastanza migliorato.. faccio tipo così

poi è anche l'inquadratura che nn aiuta..

dite che se le faccio così va bene.. YouTube - Dumbbell Seated Lateral Raise - StudioMiletto.com

solo che sono più lento e arrivo con i gomiti all'altezza della testa..

[Leviatano89]

si si è un metodo per "barare"

in pratica (per sparare numeri a caso), fare alzate laterali con 10kg con le braccia a L è come farle con 6kg a braccia drittissime...

per le alzate 90° falle lente cercando di muovere solo le braccia, se guardi nel video il tipo stringe le spalle, devi cercare di non farlo

[giopal84]

si si è un metodo per "barare"

in pratica (per sparare numeri a caso), fare alzate laterali con 10kg con le braccia a L è come farle con 6kg a braccia drittissime...

per le alzate 90° falle lente cercando di muovere solo le braccia, se guardi nel video il tipo stringe le spalle, devi cercare di non farlo

allora oK.. x ora continuo con questa tecnica, cmq sento lavorare bene i delts!!!! ma nn ruoto più i pollici in giù, anche se ultimamente nn lo facevo!!

OK x le 90°.. è come le sto facendo ora

[Silver85]

La tecnica delle alzate letrali con 10 kg nn era perfetta ma decente, con 14 kg ho qualche dubbio che riesci a mantenere la tecnica

[giopal84]

La tecnica delle alzate letrali con 10 kg nn era perfetta ma decente, con 14 kg ho qualche dubbio che riesci a mantenere la tecnica

OK, la prossima volta mi filmo.. ma si parla della prossima routine, visto che ieri era l'ultimo WO petto-deltoidi!!

cmq nn mi scomponevo troppo , almeno penso

[giopal84]

4° B. MARTEDI' gambe - core durata 60'

1.gambe squat attg 4x4-6-6-8 120" (86kg-82-80-70) (no, non ci siamo!!! la prima serie OK, poi già la seconda ne ho fatte 4 invece di 6.. ma le ultime 2 assurdo.. nn sono riuscito a farne nemmeno 2!!! debolezza assurda!!!)

2.gambe Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (70kg-70-70) (continua la spossatezza, sceso a 70!!!)

3.gambe affondi 3x5xleg 120" (man da 24kg-24-24) (fatte 5x leg!!!)

4SSgambe leg ext (35kg-35)+ leg curl (35kg-35) 2x12+15 90" (scesi di 10kg!!)

core:

1SSabs Serratus Crunch (22kg) + Leg Hip Raise (-kg) 4 x 8+8 60" ()

2SSabs Plank + V-up + Russian Twist (5kg) 4 x 15sec+20+30 60" ()

20 min ellittica

5° B. MARTEDI' gambe - core durata 70'

1.gambe squat attg 4x4-6-6-8 120" (88kg-84-84-80) (oh dio!!! che bello squat oggi!!! finalmente sto trovando il giusto setup.. ormai mi trovo meglio col bil sui deltoidi posteriori, e non sui trpezi!! ho molta più stabilità!!!! cacchio, vedendo migliaia di video sul tubo!!! gagan, paolino, enricoPL, e decine!! ormai i 90kg sono dietro l'angolo!! questa domenica provo a fare i massimali di squat ah, nell'ultimo ho fatto le prime 4, poi ho scaricato a 70kg, ed ho concluso le altre 4!! con una tecnica ancora migliore!! il box squat è stato un toccasana.. mi ha fatto capire tante cose!!!)

2.gambe Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (76kg-76-76) (OK)

3.gambe affondi 3x5xleg 120" (man da 24kg-24-24) ()

4SSgambe leg ext (45kg-45)+ leg curl (45kg-45) 2x12+15 90" ()

core:

1SSabs Serratus Crunch (22kg) + Reverse crunch (7kg) 4 x 8+8 60" ()

2SSabs Plank + V-up + Russian Twist (5kg) 4 x 15sec+20+30 60" ()

20 min ellittica bpm 130!!

[siddharta7733]

Giò

bel wo zampe ... io è un secolo che nonle faccio