Diario di giopal84

[giopal84]

__giorno proteine carbo fat kcal giornaliere

lunedì (WO) 188 238 64 2257

martedì (WO) 188 214 68 2210

mercole (rest)182 174 75 2100

giovedì (WO) 187 217 99 2500

venerdì (rest & sgarr) - - - 2500circa..

sabato (WO) 184 209 78 2263

dome (rest) 187 171 63 1972


TOTALE cal week 15802 (qulcosina in meno rispetto alla scorca week..)

media macro gg al week
pro 186 (stabili!!)
cho 203,8 (5gr in media in più..)
fat 74,5 ( 10gr in media in meno!!!)
kcal 2257,43


la prossima vorrei lasciare le pro almeno a 180gr!! i cho li abbasso a 180gr nei WO days, e 100gr nei rest, solo al mattino, e poi solo da verdura (quindi circa 145-150gr di media al giorno)!! i grassi invece li lascierei più o meno a 70-75gr di media al dì!!

[giopal84]

AZZ!!!
Per un pezzo di cristiano di 90Kg e passa è da fame!!!!!

Quindi usi i carbo postwo? Quanti?

PS: ma ci arrivi in piedi da colazza a cena?!?!?

si, lo so che è dura.. ma già in passato sono riuscito a tenerla.. cmq ora questa settimana taglio un po i cho, e vedo come va.. probabile che decida di nn attuare il protocollo.. vedrò dalle mie sensation!!

di cho ne uso circa 1grx kg di lbm.. quindi circa 70gr!! è molto meglio della classica psmf.. ormai faccio solo questa..

[giopal84]

3° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 70'+ 20' corsa

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (68kg-65-65-62) (OK, aumentato tutto di 2 kg!! ma la 3° serie, ho sgarrato l'ultima.. cmq ottimo )

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (21kg-21-21) (****.. inizia a farsi pesante!! la 1° serie ne ho fatte 7!! ho sbagliato il setup!!)

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (16kg-16)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (10kg+10kg-10+10) 2x12+15 75" (toste le croci manubri!!)

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (18kg-17-17-16) (come l'altra volta, ho ceduto alla 10° rep della 4° serie!! peso perfietto un'altra volta !!)

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 13kg-13-13 (ottima!! +1kg)

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (30kg-30)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (10kg-10) 2x10+12 75" (tirate aumentate di 2kg le alzate 90, la prossima volta le tengo uguali!!!)

20' corsetta all'aperto, NO HIIT, non ce la facevo

4° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 70'+ 20' ellittica

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (70kg-66-66-64) (OK finalmente i 70kg , nell'ultima serie ho fatto 6 rep con 64, ma poi ho abbassato a 60.. simil stripping, gna facevo cchiù )

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (22kg-22-22) (minghia.. che fatica..)

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (16kg-16)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (12kg+12kg-12+12) 2x12+15 75" (invariate le croci manubri!! +2kg nel cross over..)

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (19kg-18-18-16) (ho perso le ultime rep delle ultime 2 serie!! **** che fatica!!!)

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 14kg-14-14 (ottima!! +1kg)

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (32kg-32)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (10kg-10) 2x10+12 75" (ok)

20' ellittica andature graduali

-4 min risc
-12 minuti man mano aumento la durezza ogni 2 minuti, ultimi 20'' scatto a tutta (pulsazioni a 185 )
-4 min def

ultima settimana di questa scheda.. nei prossimi 10gg faccio le full body psmf-style!!!

[brosgym]

si, lo so che è dura.. ma già in passato sono riuscito a tenerla.. cmq ora questa settimana taglio un po i cho, e vedo come va.. probabile che decida di nn attuare il protocollo.. vedrò dalle mie sensation!!

di cho ne uso circa 1grx kg di lbm.. quindi circa 70gr!! è molto meglio della classica psmf.. ormai faccio solo questa..

Ma la hai già provata? Risulati?
Io poco tempo fa ho provato su di me per la prima volta la psmf durissssssima, concentrarsi a leggere un lavoro era un'impresa!!!
Però ha funziato alla grande!! -2 di bf!!!

[giopal84]

Ma la hai già provata? Risulati?
Io poco tempo fa ho provato su di me per la prima volta la psmf durissssssima, concentrarsi a leggere un lavoro era un'impresa!!!
Però ha funziato alla grande!! -2 di bf!!!

si, l'ho provata varie volte.. di funzionare funziona, ed è anche durissima!! la pura ancora di più.. ma mi piace la modificata perchè è più blanda, e se fatta bene fa perdere meno massa magra!!

[giopal84]

pre WO
-250gr yogurt

during WO
-30gr tipo polase (magnesio, potassio, maltodestrine, destrosio, 5 vitamine.. ottimo) in 1L di acqua

post WO
-250gr albume
-50gr banana
-2gallette con miele

cena
-140gr tonno
-240gr fagioli
-200gr pomodori
-10gr EVO

pre-nenna
-60gr grana

Kcal tot 1992

pro 184
cho 180
fat 61

il taglio di kcal nella dieta procede bene, fame 0, e forza nei WO (dovuto anche al polase!! ottimo!!)

peso di stamani 92,7!!!! quindi sta fungendo

[Spartaco88]

Scusate l'ignoranza raga..Per cosa sta psmf?!
Ciao Gio vedo che migliori sempre di più

[giopal84]

Scusate l'ignoranza raga..Per cosa sta psmf?!
Ciao Gio vedo che migliori sempre di più

thx

la psmf, Protein Sparing Modified Fast (digiuno modificato per risparmio proteico, nn è letterale ma è la traduzione corretta) è la dieta, ideata da lyle macdonald.. in pratica assumi solo proteine magre, 6gr W3 e stop!! quindi sarebbe da 800-900kcal al di!! è tosta..

se interessa leggi qui http://www.bodyweb.com/dieta-low-car...ris-aceto.html
oppure l'inizio del mio diario..

[Spartaco88]

thx

la psmf, Protein Sparing Modified Fast (digiuno modificato per risparmio proteico, nn è letterale ma è la traduzione corretta) è la dieta, ideata da lyle macdonald.. in pratica assumi solo proteine magre, 6gr W3 e stop!! quindi sarebbe da 800-900kcal al di!! è tosta..

se interessa leggi qui http://www.bodyweb.com/dieta-low-car...ris-aceto.html
oppure l'inizio del mio diario..

Oh mamma è bella tosta! Ora mi documento un po'! Grazie!

[Blinko]

thx

la psmf, Protein Sparing Modified Fast (digiuno modificato per risparmio proteico, nn è letterale ma è la traduzione corretta) è la dieta, ideata da lyle macdonald.. in pratica assumi solo proteine magre, 6gr W3 e stop!! quindi sarebbe da 800-900kcal al di!! è tosta..

se interessa leggi qui http://www.bodyweb.com/dieta-low-car...ris-aceto.html
oppure l'inizio del mio diario..

...allora non è cosa per me...

Appena rientro in Sicilia scatta il "Parmigiana contest" tra mamma e zie che si contendono il titolo "Parmigiana of the year" ove il giudice unico sono io, coadiuvato dalla mia panza!

Da Napoli in giù il carboidrato e l'amido non è un alimento, è un leit motiv!!!!

[giopal84]

...allora non è cosa per me...

Appena rientro in Sicilia scatta il "Parmigiana contest" tra mamma e zie che si contendono il titolo "Parmigiana of the year" ove il giudice unico sono io, coadiuvato dalla mia panza!

Da Napoli in giù il carboidrato e l'amido non è un alimento, è un leit motiv!!!!

purtroppo si

cmq colazza
-250gr albumi
-30gr avena
-1 coffee
-50gr banana
-3 noci

[brosgym]

...allora non è cosa per me...

Appena rientro in Sicilia scatta il "Parmigiana contest" tra mamma e zie che si contendono il titolo "Parmigiana of the year" ove il giudice unico sono io, coadiuvato dalla mia panza!

Da Napoli in giù il carboidrato e l'amido non è un alimento, è un leit motiv!!!!

Ne mandi un pò a Nord in Calabria??!?!?
Ti aiuto a giudicare....ma melanzane o zucchine?

[Spartaco88]

...allora non è cosa per me...

Appena rientro in Sicilia scatta il "Parmigiana contest" tra mamma e zie che si contendono il titolo "Parmigiana of the year" ove il giudice unico sono io, coadiuvato dalla mia panza!

Da Napoli in giù il carboidrato e l'amido non è un alimento, è un leit motiv!!!!

Ne mandi un pò a Nord in Calabria??!?!?
Ti aiuto a giudicare....ma melanzane o zucchine?

[Blinko]

Ne mandi un pò a Nord in Calabria??!?!?
Ti aiuto a giudicare....ma melanzane o zucchine?

Scusa...no scusa...ma...tu, ad un siciliano prossimo nord africano, vorresti fare mangiare una parmigiana di zucchine???
Ma non lo sai che è un reato federale???

Roba che se al paese dico "la facciamo di zuc..." mi ritrovo impalato sull'antenna di qualche peschereccio!!!
Una vola a mia nonna chiesi se la poteva fare al forno, senza friggere prima le zucchine, e lei, CATEGORICA-MATRONA-IMPERIALE, con un tono serissimo ha risposto "Queste fetenzie a casa nostra non le facciamo!".

[brosgym]

E vero!!!
Però sul fritto ha ragione la Nonna!!!
Nn è parmigiana se nn gronda d'olio fritto!!!!!