Diario di giopal84

[giopal84]

giopal, come ho chiesto anche a Kilos dillà nel diario degli altri soci, la lat triangolo, sarebbe il pulley alto?

Buon wo comunque Te lo chiedo perchè se si mi pare strano che fai lo stesso carico della lat normale

this

faccio uguale, perchè è più facile la presa neutra.. e la lat prona la faccio come primo ex, e in proporzione carico di +!!!

tra un po posto il WO.. il pulley è andato male...

[giopal84]

gio 2 lug 09

1° C. GIOVEDI'' dorso-cardio durata 70' circa

5' risc ellittica

4x8-10 risc extrarot

1.dorso lat machine avanti presa prona 4x8 120" (60kg-60-60-60) (OK)

2.dorso rematore bil 4x6-8-8-10 120" (60kg-56-56-52) (OK)

3.dorso lat machine avanti triangolo 3x8 90" (60kg-60-60) (OK)

4SSdorso pulley (44kg-20)+ cavi posteriori one arm (10kg-10) 2x10+12xarm 75" (cacchio.. alla decima rep della prima serie, mi si è bruciato il cavo del pulley!! cavolo, menomale mi è rimasto il cavo.. deve essere successo qualcosa.. si è scaldato troppo il cavo, e la plastica che rivestiva icavo di ferro, si è squagliato!!! il cavo posteriore è spettacolare!!!)

SSpolpacci donkey calf (0kg-0-0-0) + seated calf (calf seduto) (52kg-52-52-52) 4x10+15 90"

20' ellittica

-4' riscaldamento
-ogni minuto cambio durezza: 2-3-4-5-6-7-8[scatto a tutta]-3-3-4-5-5)
-4 min defaticamento

[Spartaco88]

1° C. GIOVEDI'' dorso-cardio durata 70' circa

5' risc ellittica

4x8-10 risc extrarot

1.dorso lat machine avanti presa prona 4x8 120" (60kg-60-60-60) (OK)

2.dorso rematore bil 4x6-8-8-10 120" (60kg-56-56-52) (OK)

3.dorso lat machine avanti triangolo 3x8 90" (60kg-60-60) (OK)

4SSdorso pulley (44kg-20)+ cavi posteriori one arm (10kg-10) 2x10+12xarm 75" (cacchio.. alla decima rep della prima serie, mi si è bruciato il cavo del pulley!! cavolo, menomale mi è rimasto il cavo.. deve essere successo qualcosa.. si è scaldato troppo il cavo, e la plastica che rivestiva icavo di ferro, si è squagliato!!! il cavo posteriore è spettacolare!!!)

SSpolpacci donkey calf (0kg-0-0-0) + seated calf (calf seduto) (52kg-52-52-52) 4x10+15 90"

20' ellittica

-4' riscaldamento
-ogni minuto cambio durezza: 2-3-4-5-6-7-8[scatto a tutta]-3-3-4-5-5)
-4 min defaticamento

Ottimo wo!

[giopal84]

gio 2 lug 09

dieta gio 2 lug 09

colazza 9:30: 250gr albumi+75gr muesli+1 tuorlo+5gr cacao amaro+1/2 banana

spuntino: 120gr formaggio linessa spalmabile+3wasa+4noci

pre WO 17:30:130gr yogurt+1 ghiacciolo +50gr prosciutto tacchino

WO dalle 19:30 alle 21

post WO 21:00: 250gr albumi+110gr banana+40gr gallette+ 25gr miele

cena 22:00: 250gr wurstel tacchino e pollo+300gr iceberg+200gr cetriolo+10gr evo

pre-nanna 01:00: 200gr fiocchi di latte linessa

kcal totali 2270

pro 181gr
fat 90gr
cho 187gr

ormai mi sono assestato sulle proteine sempre a 170-180gr, fat vario tra 70 e 90gr!! e i cho nei WOdays stanni sui 200gr (di cui 70-80 post, e circa 120 tra pre e post, gli altri al mattino a basso IG) e i cho nei rest sono sui 80-100gr, tutti al mattino, e spuntino mattutino..

[Spartaco88]

dieta gio 2 lug 09

colazza 9:30: 250gr albumi+75gr muesli+1 tuorlo+5gr cacao amaro+1/2 banana

spuntino: 120gr formaggio linessa spalmabile+3wasa+4noci

pre WO 17:30:130gr yogurt+1 ghiacciolo +50gr prosciutto tacchino

WO dalle 19:30 alle 21

post WO 21:00: 250gr albumi+110gr banana+40gr gallette+ 25gr miele

cena 22:00: 250gr wurstel tacchino e pollo+300gr iceberg+200gr cetriolo+10gr evo

pre-nanna 01:00: 200gr fiocchi di latte linessa

kcal totali 2270

pro 181gr
fat 90gr
cho 187gr

ormai mi sono assestato sulle proteine sempre a 170-180gr, fat vario tra 70 e 90gr!! e i cho nei WOdays stanni sui 200gr (di cui 70-80 post, e circa 120 tra pre e post, gli altri al mattino a basso IG) e i cho nei rest sono sui 80-100gr, tutti al mattino, e spuntino mattutino..

Ottimo giopal!
Domani provo il tuo frullatino

[giopal84]

1° B. MARTEDI' (fatto mercoledì) gambe - core durata 70'

1.gambe squat attg 4x4-6-6-8 120" (82kg-78-78-74) (OK)

2.gambe Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (70kg-70-70) ()

3.gambe affondi 3x8xleg 120" (man da 22kg-22-22) (OK)

4SSgambe leg ext (40kg-40)+ leg curl (40kg-40) 2x10+10 90" (pump.. gambe sfinite..)

core:

1SSabs Serratus Crunch (22kg) + Leg Hip Raise (-kg) 4 x 8+8 60" (****.. l'ho fatto con lo stesso manubrio degli stacchi.. tosti!!)

2SSabs Plank + V-up + Russian Twist (5kg) 4 x 15sec+20+30 60" (mazza qui ho quasi pianto.. dopo i sit-up fare 30 ruz twist è tostissimo...)

ottimo WO.. breve ma intensissimo.. poi posto i video, anche del WO di lunedì

avevo previsto 20 min cardio.. ma dopo le gambe, è dura.. allora l'ho messa opzionale, se ce la fo, OK.. senno va bene uguale..

ecco i video

-squat
YouTube - squat attg 4x4-6-6-8 120" (82kg-78-78-74)
-stacchi rumeni
YouTube - Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (70kg-70-70)
-affondi
YouTube - affondi 3x8xleg 120" (man da 22kg-22-22)

[giopal84]

tra poco allenamento braccia-core-cardio

panca stretta 4x6-8-8-10 120" (40-36-36-34kg)
curl ez 4x6-8-8-10 120" (29-27-27-25kg)
french press + hammer curl 3x8+8 90" (27kg + 13&13kg)
push down + one arm curl cavo basso 3x12+15 75" (20kg + 10kg)
core+ 20' cardio

[giopal84]

3 lug 09

1° D. VENERDI'' braccia-core-cardio durata 70' circa +20' cardio


3' risc ellittica

4x8-10 risc extrarot (vari, con manubri da 1kg e elastici!!)

1.tricipiti barbell close grip bench press (panca stretta) 4x6-8-8-10 120" (40kg-36-36-34) (OK)

2.bicipiti curl barbell EZ 4x6-8-8-10 120" (29kg-27-27-25) (OK, tecnica davvero molto migliorata.. prox aumento!!)

3.SSbraccia barbell trips extension (french press)(27kg-27-27)+ hammer curl (13kg+13-13kg+13-13kg+13) 3x8+8xarm 90" (bello, bello!!!)

4.SSbraccia rope push down (push down alla corda)(20kg-20-20)+ one arm cable curl (10kg-8-8) 2x12+15xarm 75" (bello pump...)

core

1SSabs Cable Crunch (40kg) + reverse crunch (-kg) 4x8+8 60" (OK)

2SSabs Side Plank + Wheighted crunch (5kg) + Side bend (13kg) 4x15secxside+15+30 60" (tosto!!!)

20' ellitticaandatura costante.. tanto x sudare

in complesso bel WO.. mi piacciono le SS trips-biceps!!! molto belle..

[Spartaco88]

1° D. VENERDI'' braccia-core-cardio durata 70' circa +20' cardio


3' risc ellittica

4x8-10 risc extrarot (vari, con manubri da 1kg e elastici!!)

1.tricipiti barbell close grip bench press (panca stretta) 4x6-8-8-10 120" (40kg-36-36-34) (OK)

2.bicipiti curl barbell EZ 4x6-8-8-10 120" (29kg-27-27-25) (OK, tecnica davvero molto migliorata.. prox aumento!!)

3.SSbraccia barbell trips extension (french press)(27kg-27-27)+ hammer curl (13kg+13-13kg+13-13kg+13) 3x8+8xarm 90" (bello, bello!!!)

4.SSbraccia rope push down (push down alla corda)(20kg-20-20)+ one arm cable curl (10kg-8-8) 2x12+15xarm 75" (bello pump...)

core

1SSabs Cable Crunch (40kg) + reverse crunch (-kg) 4x8+8 60" (OK)

2SSabs Side Plank + Wheighted crunch + Side bend (13kgkg) 4x15secxside+15+30 60" (tosto!!!)

20' ellitticaandatura costante.. tanto x sudare

in complesso bel WO.. mi piacciono le SS trips-biceps!!! molto belle..

Bel wo! Era la prima volta che facevi ss bic+tric? Io non le ho mai provate, sono un po' incerto..

[giopal84]

Bel wo! Era la prima volta che facevi ss bic+tric? Io non le ho mai provate, sono un po' incerto..

yar!! molto bello

[Spartaco88]

yar!! molto bello

Ho visto che usi in SS anche esercizi ad un braccio solo dopo esercizi in cui li usi entrambi. Ti trovi bene anche cosi? Cioè voglio dire, non ti ritrovi con secondo braccio che intanto ha recuperato?(si lo so alla fine è pochissimo, ma chiedo comunque

[giopal84]

Ho visto che usi in SS anche esercizi ad un braccio solo dopo esercizi in cui li usi entrambi. Ti trovi bene anche cosi? Cioè voglio dire, non ti ritrovi con secondo braccio che intanto ha recuperato?(si lo so alla fine è pochissimo, ma chiedo comunque

io mi trovo molto bene tanto è questione di pochi secondi..

[Spartaco88]

io mi trovo molto bene tanto è questione di pochi secondi..

Proverò, proverò..

[Pietro75*]

gio' m'hai sreppato

why ??

[giopal84]

gio' m'hai sreppato

why ??

oh cacchio!! ma sei sicuro?? o cavolo devo essermi sbagliato!!

ma come ti posso sreppare volontariamente??? non esiste

mi rifarò amico scusa ancora..

non ho mai sreppato nessuno in vita mia!!! che duro!!!