Diario di giopal84

[giopal84]

Ottimo programma amico!!
datti da fare!

da oggi si fa sul serio

[giopal84]

come al solito cambio di programma.. ho lasciato l'idea di fare psmf.. troppo dura.. e poi ho bisogno di forze in questi giorni!! quindi oggi mi sono sparato una bella full body abb pesante.. eccola:

durata 70 min circa

5' ellittica

risc extrarot

squat attg 4x6 (80kg)
bench press 4x6 (60kg)
rematore 4x6 (60kg)
military press 3x8 (34kg)
curl EZ+french press 3x8+8 (27kg/27kg)
crunch 3x20

ottimo accussi.. e da lunedì nuova routine.. quella della pagina precedente..

blinko.. ci manchi

[giopal84]

dieta 26 giu 09

dieta 26 giu 09

ripulita generale, tentata psmf..non riuscita...


colazza 8:30: 250gr albumi+60gr muesli+4noci+1 tuorlo (porridge buonissimo!! diventerà la mia colazza!!)

spuntello: 15gr mandorle+130gr yogurt

pranzo -

cena 20:00: 410gr pollo con panna e noce moscata gnam gnam+200gr ceci+200gr spinaci+10gr evo

kcal totali 1450

pro 165gr
fat 46gr
cho 94gr

[francesco_espo]

come al solito cambio di programma.. ho lasciato l'idea di fare psmf.. troppo dura.. e poi ho bisogno di forze in questi giorni!! quindi oggi mi sono sparato una bella full body abb pesante.. eccola:

durata 70 min circa

5' ellittica

risc extrarot

squat attg 4x6 (80kg)
bench press 4x6 (60kg)
rematore 4x6 (60kg)
military press 3x8 (34kg)
curl EZ+french press 3x8+8 (27kg/27kg)
crunch 3x20

ottimo accussi.. e da lunedì nuova routine.. quella della pagina precedente..

blinko.. ci manchi

mMm ottimi rematore e squat, bei carichi .. per quanto riguarda la psmf se vuoi buttare peso vedi dei risultati incredibili in pochi giorni, ti consiglio di provare anche solo un 5 giorni, dagli effetti che avrai uscirà la forza di continuare ne sono convinto

[giopal84]

mMm ottimi rematore e squat, bei carichi .. per quanto riguarda la psmf se vuoi buttare peso vedi dei risultati incredibili in pochi giorni, ti consiglio di provare anche solo un 5 giorni, dagli effetti che avrai uscirà la forza di continuare ne sono convinto

thx fra.. cmq per ora nn la testa x fare una psmf.. semmai tra un po.. vediamo!!

[giopal84]

dieta sab 27 giu 09

concesso una pizza+gelato alla sera


colazza 9:30: 250gr albumi+75gr muesli+3noci+1 tuorlo+5gr cacao amaro (sempre porridge.. domani ci aggiungo 1 banana)

pre WO 12:00:150gr yogurt

post WO 14:30: 250gr albumi+70gr bananina+40gr gallette+ 25gr miele

pranzo(di fretta e furia) 16:00: 140gr tonno nat+10gr evo

cena 20:00: pizza con salame-salsiccia-prosciutto crudo+3 crostini

pre-nanna 23:30: gelatone (di cui ho preso 1 gusto senza zucchero, gusto lampone.. ottimo!! poi gusto muesli.. ottimo )

kcal totali 2061

pro 155gr
fat 54gr
cho 249gr

un po su di cho, per via di pizza, e gelato.. ma alla quota di pro, ci sono arrivato.. a fatico

oggi si prevedono si a pranzo che cena fuori.. sperem bene..

[francesco_espo]

thx fra.. cmq per ora nn la testa x fare una psmf.. semmai tra un po.. vediamo!!

Si trova un momento di relativa tranquillità, altrimenti sbrocchi

[giopal84]

oggi inizia la nuova scheduzza!!

A. petto-deltoidi
panca piana 4x4-6-6-8 120" (provo 65-60-60-55kg)
spinte manubri inclinata 3x8 120" (provo 18kg)
croci piana + one arm cross over 2x12+15 75" (provo 14 & 10kg)
lento manubri 4x6-8-8-10 120" (provo 16-15-15-14kg)
alzate laterali 3x8 75-90" (provo 10kg)
tirate mento + alzate 90° seduto 2x10+12 75" (provo 20 & 8kg)
20 min HIIT su ellittica

[giopal84]

lun 29 giu 09

1° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 60'+ 20' ellittica

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (64kg-60-60-56) (ottimo nn caricavo tanto in panca piana da un po.. )

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (18kg-18-18) (forse potevo fare 3 da 19 o 20 kg)

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (14kg-14)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (10kg+10kg-10+10) 2x12+10 75" (era troppo il peso dei cavi, così ho pregiudicato l'ex!! ho fatto 10rep+10rep)

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x4-6-6-8 120" (16kg-15-15-14) (cacchio.. ho sbagliato il setup!! ho fatto 4-6-6-8 invece di 6-8-8-10!! e poi potevo far di+!! vabbe.. prox andrà meglio!!)

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 10kg-10-10 (ottima!! prox volta aumento..)

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (20kg-20)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (8kg-8) 2x10+12 75" (ottima!! prox volta aumento..)

20' ellittica
-4' riscaldamento
-ogni minuto cambio durezza: 2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-8)
-4 min def

[zodiacus]

Direi ottimo allenamento con la nuova scheda! Riguardo ai pesi poi è normale sbagliarli un po' alla prima seduta, ma direi che è andata alla grande
Giusto al lento manubri penso che tu ne abbia molti di più vedendo gli altri carichi, ma tanto lo hai notato pure tu

[giopal84]

Direi ottimo allenamento con la nuova scheda! Riguardo ai pesi poi è normale sbagliarli un po' alla prima seduta, ma direi che è andata alla grande
Giusto al lento manubri penso che tu ne abbia molti di più vedendo gli altri carichi, ma tanto lo hai notato pure tu

graziole zod.. x il lento la prox volta aumento 1-2 kili e anche le rep.. stavolta era una passeggiata..

oggi zampe-core-cardio

[giopal84]

dieta lun 29 giu 09

colazza 9:30: 250gr albumi+50gr muesli+3noci+1 tuorlo+5gr cacao amaro+1/2 banana

spuntello 13:00: 50gr prosciutto di tacchino+15gr mandorle

pre WO17:00: 55gr prosciutto di tacchino+4 wasa

WO dalle 19:10 alle 20:10

post WO 20:30: 240gr albumi+105gr bananina+40gr gallette+ 25gr miele

cena 22:00: 220gr pollo+30gr panna+240gr fagioli+110gr passata+15gr evo

pre-nanna 23:30: 50gr grana+20gr semi di zucca

kcal totali 2200

pro 193gr
fat 85gr
cho 172gr

[giopal84]

ecco il Wo di oggi.. sperando che trovo il tempo x farlo, visto che ho un sacco di cose da fare!!

B. gambe-core
squat 4x4-6-6-8 120" (provo 82-78-78-76kg)
stacchi rumeni 3x8 120" (provo 70kg)
affondi 3x10 120" (provo 20+20kg)
leg ext + leg curl 2x12+15 90" (provo 40+40kg)

core:
serratus crunch+leg hip raise 4x8+8 60"
plank+V-up+russian twist 4x15"+20+30 60"

20'cardio (corsetta all'aperto, se nn piove, sennò ellittica)

[Spartaco88]

Ciao giopal, ovviamente ricambio la tua attenzione, e spero tu possa trarre vantaggio dai miei consigli, quando sarò in grado di dartene

[giopal84]

Ciao giopal, ovviamente ricambio la tua attenzione, e spero tu possa trarre vantaggio dai miei consigli, quando sarò in grado di dartene

sempre modesto, eh??