Diario di giopal84

[mavors]

CIAO GIò!!

[giopal84]

CIAO GIò!!

ciao bello!!

oggi ho saltato il WO dorso-bicipiti.. spero di farlo domani!! sono appena tornato a casa da una gita, e sono sfattissimo

cmq posso dire di aver fatto cardio!!

[giopal84]

oggi WO dorso-bicipiti, ma nn posto nemmeno i pesi perchè mi sono allenato alla caxxo.. ero troppo stanco x ieri.. se domani è bello il tempo, mi sparo 1 oretta di bicicletta!!

notte

[giopal84]

ciao a tutti belli!!

dopo qualche giorno aggiorno il diario.. ricapitolo

sabato 2 maggio: WO dorso-bicipiti (andato dimmerda, le prime 2 SS x iul petto sono andate bene, ma quella dei bicipiti nn avevo più energie, sarà stata anche la stanchezza accumulata il primo maggio )

dome 3 maggio: sparato 35 km in bici (in pianura) circa 1h 30min

lune 4 maggio: Wo petto tricipiti (ottimo!!!)

tra un po posto tutto

[giopal84]

3° WO - 04/05/09 (petto e tricipiti)

3° WO - 04/05/09 (petto e tricipiti) durata 85 miniti circa!!!

ellittica 5'

riscaldamento extrarotatori (disco 2 kg)

SS1 petto
Barbell Bench Press 10@50kg\8@52kg\6@56kg\8@52kg [+4,+2,+2,+2]
Dumbell Bench Fly 10@14kg\8@15kg\6@16kg\8@15kg (OK) [+1,+1,+1,+1]

SS2 petto (ok)
Incline Barbell Press 10@42kg\8@44kg\6@46kg\8@46kg (OK) [+2,+4,+4,+2]
Incline dumbell Bench Fly10@13kg\8@14kg\6@15kg\8@14kg (OK, peso molto aumentato!!) [+1,+1,+1,+1]

SS3 trips
French Press barbell 10@26kg\8@27kg\6@28kg\8@27kg (istavolta trips OK!! pompati alla grande!!) [+1,+1,+1,+2]
Cable Press Down 10@20kg\8@21kg\6@24kg\6@23kg (!) [+0,+1,+0,-1]

Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 6@12kg\6@12kg\6@12kg[+1,+1,+1]

10’ circuito no rest ( 5 serie) : (pump!! grondavo dal sudore!!)

Cable Crunch con asciugamano (-) x12 (36 kg) [+2kg] + Dumbell Front Raise x10 (8 kg x arms, 1 arm alla volta) [+2kg] + Reverse Crunch x 12

[siddharta7733]

ciao bello

[nomoretrouble]

ola gio palo

[giopal84]

ciao bello

ola gio palo

ciao boyz!!

come ho già detto qualche tempo fa.. penso di provare la matabolica.. la inizierei tra una ventina di gg!!

che allenamento vedete bene in meta?? io pensavo di scopiazzarmi quello che fece spotty in meta un annetto fa..

[giopal84]

3° WO - 06/05/09 (gambe e spalle)

3° WO - 06/05/09 (gambe e spalle) durata 90 miniti circa!!!

ellittica 5'

riscaldamento extrarotatori

rest 1' tra gli ex (quando posso perchè dopo ogni serie devo cambiare un botto di pesi!!)

SS1 gambe
Squat 12@56kg\10@60kg\8@64kg\6@68kg\8@64kg[+2,+2,+2,+2,+2]
Leg Extension 12@40kg\10@42,5kg\8@45kg\6@47,5kg\12@45kg [+5,+2.5,+0,+2.5,+0]

Dumbbell Lunge 12+12@18+18kg\8+8@19+19kg\6+6@20+20kg\10+10@12+12kg [+1,+1,+1,-6]

SS2 femorali
Leg Curl 12@35kg\10@40kg\8@45kg\10@40kg [+5,+5,+5,+5]
Romanian Deadlift 12@58kg\10@62kg\8@66kg\10@62kg [+4,+4,+4,+4]


SS3 spalle (OK OK OK)
Military Press 10@32kg\8@34kg\6@36kg\6@34kg [+2,+2,+2,+2]
Dumbell Lateral Fly 10@8+8kg\8@9+9kg\6@10+10kg\8@9+9kg [+1,+1,+1,+1]



12' circuito no rest ( 5 serie) : (OK)

russian twist (OK) x10 ( disco 5 kg) + Seated Calf x15@55 kg (OK) + Serratus Crunch x 12@8+8kg (OK)

[siddharta7733]

ottimo wo giò

[Blinko]

Giò, non mi convince tanto l'esecuzione fatta così degli squat e degli stacchi.

Avrei fatto un sono esercizio dei due, con meno serie e meno ripetizioni e con carichi più elevati, per poi eseguire 2 SS, una per la parte bassa (ext+curl) e una per la alta (military press + quella cosa ch immagino sia alzate laterali ).

In questa maniera puoi pure tenere tutti i pesi pronti prima delle SS e fare le esecuzioni senza intervalli tra loro, ma appunto solo tra una superserie e l'altra.
(ad esempio ext + curl rest 120" - ext + curl rest 120" e così via per tre volte).

E' chiaro che ti dico queste cose perché ho provato pure io più o meno come hai fatto tu, ma se devi fermarti tra un esercizio e l'altro, non fai bene le SS o le SD e ti affatichi solamente

[giopal84]

ottimo wo giò

Giò, non mi convince tanto l'esecuzione fatta così degli squat e degli stacchi.

Avrei fatto un sono esercizio dei due, con meno serie e meno ripetizioni e con carichi più elevati, per poi eseguire 2 SS, una per la parte bassa (ext+curl) e una per la alta (military press + quella cosa ch immagino sia alzate laterali ).

In questa maniera puoi pure tenere tutti i pesi pronti prima delle SS e fare le esecuzioni senza intervalli tra loro, ma appunto solo tra una superserie e l'altra.
(ad esempio ext + curl rest 120" - ext + curl rest 120" e così via per tre volte).

E' chiaro che ti dico queste cose perché ho provato pure io più o meno come hai fatto tu, ma se devi fermarti tra un esercizio e l'altro, non fai bene le SS o le SD e ti affatichi solamente

gli squat cmq nn sono a cedimento.. poichè poi cedo al leg ext!! e gli stacchi sono fatti a cedimento, ma sono stacchi rumeni... l'obiettivo di questa scheda è proprio fare SS cn 2 esercizi che interessino lo stesso gruppo muscolare, o almeno credo.. me la dette l'utente 'zanezink' un annetto fa..

cmq gli intervalli li sto minimizzando sempre meglio.. mi studio poco prima di iniziare come suddividere i pesi (dato che ho meno di 120 kg di ghisa..) e mi bastano giusto giusto x ora (anche se x poco )...

cmq settimana prossima è l'ultima.. poi si cambia!!

[giopal84]

oggi ho fatto il WO dorso e bicipiti.. è andato alla grande buoni incrementi di pesi.. e circuitino stupendo

poi posto tutto.. poi prevedo stasera pizza.. cmq la dieta sta andando molto bene.. non troppo restrittiva.. I like..

[giopal84]

3° WO C - 09/05/09 (dorso e bicipiti)

3° WO C - 09/05/09 (dorso e bicipiti) durata 70 miniti circa!!!

ellittica 5'

riscaldamento extrarotatori

SS1 dorso
Underhand Lat Pulldown 12@54kg\10@56kg\8@58kg\10@56kg
Wide Grip Lat Pulldown12@54kg\8@56kg\6@58kg\8@56kg

SS2 dorso
Barbell row12@46kg\10@50kg\6@54kg\6@50kg
Straight-Arm Cable Pulldown 12@30kg\10@32kg\8@34kg\10@32kg

SS3 bicipiti
Dumbells standing curl 10@12kg\8@13kg\6@14kg\8@13kg
EZ standing curl 10@28kg\8@29kg\6@30kg\5@29kg

Hammer Curl 10@12kg\10@12kg\10@12kg

10’ circuito no rest ( 5 serie ) :

Cable Row To the Neck x10 (14 kg) + good morning x10 (30 kg) + Dumbells Seated Rear Lat Raise x 8 (man 7 kg)

[giopal84]

oggi WO petto e trips!! mi sento abb in forma.. speriamo in un bell'allenamento..

c'è tutto il nuovo arsenale di ghisa, comprata ieri, che aspetta solo me