Diario di giopal84

[siddharta7733]

buone feste gio

[mavors]

buona Pasqua amico

[giopal84]

oggi cominciata l'isocalorica a 1800-1900 kcal, setterò il totale un po a cuore!!!

ecco quale dovrebbe essere il mio WO... interamente scopiazzato dal post bel buon zio leuzzo!! solo che farò una push pull legs un po modificata, poichè mi alleno a casa, senza i cavi e macchine varie!!

Push muscoli di spinta: pettorali, tricipiti
Legs gambe e spalle
Pull muscoli di trazione: schiena, bicipiti

con un hiit il venerdì!!!

Workout LUNEDI’ petto e tricipiti
Barbell Bench Press 12-10-8- SS MAX@10RM + Dumbell Bench Fly 60’’
Incline Barbell Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Incline dumbell Bench Fly 60’’
15° French Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Cable Press Down 60’’
Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 3x10 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Crunch x12 + Dumbell Front Raise x10 + Reverse Crunch x 12


Workout MARTEDI’ gambe e spalle

Leg Press (da decidere il rimpiazzo) 12-10-8- 6 SS MAX@10RM+Leg Extension 60’’
Squat 12-10-8- SS MAX@10RM+ Dumbbell Lunge 60’’
Seated Leg Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Romanian Deadlift 60’’
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Low dumbells Lat Fly 60’’
10’ circuito no rest ( 6 serie) :
Decline Crunch x15 + Seated Calf Raise x 15 + Russian Twist x 12


Rest MERCOLEDI’


Workout GIOVEDI’ schiena e bicipiti
Wide Grip Lat Pulldown 12-10-8- SS MAX@10RM+Underhand Lat Pulldown 60’’
Barbell row 12-10-8- SS MAX@10RM+Straight-Arm Cable Pulldown 60’’
Standing Dumbbell Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Overhead Cable Curl (da rivedere) 60’’
Standing One Arm Cable Curl (da rivedere) 3x12 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Row To the Neck x10 + Hyperextension x10 + Dumbells Seated Rear Lat Raise x 8


Workout VENERDI’


HIIT oppure giro in bici!!


Rest SABATO e DOMENICA

[giopal84]

buone feste gio

buona Pasqua amico

grazie boyz

[giopal84]

WO - 14/04/09 (petto e tricipiti)

WO - 14/04/09 (petto e tricipiti) durata 90 miniti circa!!!

cyclette 5'

riscaldamento extrarotatori

SS1 petto
Barbell Bench Press 12@44kg\10@48kg\8@50kg\8@48kg
Dumbell Bench Fly 12@12kg\10@13kg\6@14kg\6@13kg (OK)

SS2 petto (tostissime le SS!!)
Incline Barbell Press 12@40kg\10@42kg\8@44kg\6@42kg (OK)
Incline dumbell Bench Fly12@8kg\10@9kg\8@10kg\6@10kg (OK)

SS3 trips
French Press barbell 10@25kg\8@26kg\6@27kg\2@25kg (l'ultima spompatissimo!!!)
Cable Press Down 10@20kg\8@21kg\6@22kg\2@21kg (l'ultima spompatissimo!!!)

Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 8@10kg\6@10kg\6@10kg

12’ circuito no rest ( 5 serie) : ()

Cable Crunch con asciugamano (sulle ginocchia) x12 (30 kg) + Dumbell Front Raise x10 (5 kg x arms, 1 arm alla volta) + Reverse Crunch x 12

[siddharta7733]

bel wo gio

[giopal84]

WO - 15/04/09 (gambe e spalle)

WO - 15/04/09 (gambe e spalle) durata 80 miniti circa!!!

cyclette 5'

riscaldamento extrarotatori

SS1 gambe
Squat 12@50kg\10@54kg\8@58kg\6@62kg\6@62kg
Leg Extension 12@25kg\12@30kg\8@35kg\8@40kg\10@40kg


Dumbbell Lunge 10@16+16kg\10@16+16kg\10@16+16kg\10@16+16kg(2 manubri da 16 kg, fatte 5 rep x gamba!)


SS2 femorali
Leg Curl 12@25kg\10@30kg\8@35kg\10@30kg
Romanian Deadlift 12@50kg\10@54kg\8@58kg\8@54kg


SS3 spalle (qui ero veramente stanchissimo!!!)
Military Press 12@22kg\10@26kg\6@30kg\7@30kg
Dumbell Lateral Fly 12@6+6kg\10@7+7kg\6@8+8kg\6@8+8kg



8’ circuito no rest ( 4 serie) : (OK, fatto 1 serie in meno perchè ero di fretta..)

Crunch a libretto (OK) x12 + Seated Calf x15@35 kg (OK, bil EZ sulle ginocchia, e piedi su un gradino!!) + Serratus Crunch x 15@2+2kg (OK, fatto con i manubrietti da 2 kg, cioè quelli a vite, scarichi!!!)

[siddharta7733]

complimenti giò

nelle ss che rest hai tenuto ... devo provarle anche io prossimamente

[Blinko]

Giò, SS sta per superserie???
perché se si non mi tornano quelle del petto
Bei w.o., compliements

Cmq sei un FOMENTATO
Leggo sempre con interesse il tuo diario e ogni volta devo andare a prendere il vocabolario d'inglese per poi scoprire che si trattava di una semplice croce su panca inclinata!!!

[giopal84]

complimenti giò

nelle ss che rest hai tenuto ... devo provarle anche io prossimamente

il rest cerco di tenerlo sul minuto.. ma se devo sostituire i pesi nei manubri, per svitare e riavvitare ci perdo almeno 90 sec!!! cmq le SS ti sfiniscono!!!

Giò, SS sta per superserie???
perché se si non mi tornano quelle del petto
Bei w.o., compliements

Cmq sei un FOMENTATO
Leggo sempre con interesse il tuo diario e ogni volta devo andare a prendere il vocabolario d'inglese per poi scoprire che si trattava di una semplice croce su panca inclinata!!!

dai.. alla fine in inglese l'esercizio sembra più bello

[siddharta7733]

immagino che siano devastanti le ss ... credo venga un bel fiatone

anche io mi perdo sempre nello svita-avvita ... e più vuoi fare in fretta e più non riesco a ribeccare il filetto per avvitare

[Blinko]

Ragazzuoli, scusate se insisto...ma le SS dovrebbero essre le superserie, no?
No, perché in superserie non si allenano gli antagonisti?

Cioè, io tipo le faccio per bicipiti-tricipiti. Preparo tutto prima e parto senza fermarmi tra un esercizio e l'alto. Alta frequenza e recupero solo intraserie.
Ecco perché non mi torna nel w.o. di Gioppino...

dai.. alla fine in inglese l'esercizio sembra più bello

Alcwei? Awanagau? Occhei occhei!!!

[giopal84]

immagino che siano devastanti le ss ... credo venga un bel fiatone

anche io mi perdo sempre nello svita-avvita ... e più vuoi fare in fretta e più non riesco a ribeccare il filetto per avvitare

Ragazzuoli, scusate se insisto...ma le SS dovrebbero essre le superserie, no?
No, perché in superserie non si allenano gli antagonisti?

Cioè, io tipo le faccio per bicipiti-tricipiti. Preparo tutto prima e parto senza fermarmi tra un esercizio e l'alto. Alta frequenza e recupero solo intraserie.
Ecco perché non mi torna nel w.o. di Gioppino..

ebbene si!! SS=SuperSerie!!! penso che delle superserie fatte così servano a sfinire il muscolo in questione.. poichè il primo ex si fa NON ad esaurimento, mentre il secondo SI!!! e poi mi dici quale muscolo è l'antagonista del petto?? finchè si parla di bicipiti-tricipiti o quads-femorali, siamo OK.. ma altri muscoli nn è cosi semplice


cmq oggi sono ritornato in puglia, quindi penso che mi prenderò 1 settimana di rest (è da quasi 2 mesi che mi alleno di continuo senza sosta...), o al massimo domani o lunedì vado con mio fratellozzo alla sua palestra e vedo se mi fanno fare 1 WO di prova!!!

[siddharta7733]

buona "vacanza" gio'

[Blinko]

ebbene si!! SS=SuperSerie!!! penso che delle superserie fatte così servano a sfinire il muscolo in questione.. poichè il primo ex si fa NON ad esaurimento, mentre il secondo SI!!! e poi mi dici quale muscolo è l'antagonista del petto?? finchè si parla di bicipiti-tricipiti o quads-femorali, siamo OK.. ma altri muscoli nn è cosi semplice

I muscoli del dorso!

Ti posto una tabella che ho, l'ho fatta raramente perché è pesante (che poi è di un pro che più pro non si può, pro ppo roppopò.... )

Distensioni con manubri su inclinata [3 x 12-15]
Pull-down presa stretta [3 x 12-15]

Piegamenti sulle braccia [3 x 15-20]
Pulley [3 x 12-15]

Crossover ai cavi [3 x 12-15]
Rematore unilaretale con manubrio [3 x 12-15]

Se e quando la faccio, ovviamente la faccio con pesi leggeri

Se non sbaglio, invece, quando si allenano in rapida successione di esercizi lo steso gruppo muscolare, si chiama serie doppia.

Io mio, chiaramente, voleva essere solo un consiglio, perché se ti piace lavorare così intensamente, credo che le superserie tra gli antagonisti siano eccezionali, senti proprio lavorare a fondo il muscolo!!!