Diario di giopal84

[nomoretrouble]

ottimo il peso dello stacco, i carichi lievitano....

[giopal84]

ciao Giò solo ora mi sono accorto della rep...grazie 1000
amico

ottimo il peso dello stacco, i carichi lievitano....

poco alla volta.. posso fare un po di +, ma vorrei arrivarci gradualmente.. per evitare infortuni, e poi se nn mi bastano i pesi in casa

[Dorian00]

ecco il video dello stacco di oggi co 76kg!! secondo me c'è ancora qualcosa che nn va nell'esecuzione.. cmq nella prossima routine metto gli stacchi rumeni x rinforzare femorali e lombari

YouTube - CIMG3306

ottimo jo.....il peso sale di volta in volta in modo rapido..probabilmente hai da salire molto ancora potenzialmente, e questa è una cosa positiva...quindi son sicuro che presto vedremo carichi impressionanti vista l'ottima struttura e stazza

unica cosa...il bilanciere si stacca ancora troppo dalle tibie....appena correggi questa cosa imho metti al volo due pizze in più sul bilanciere.

[giopal84]

ottimo jo.....il peso sale di volta in volta in modo rapido..probabilmente hai da salire molto ancora potenzialmente, e questa è una cosa positiva...quindi son sicuro che presto vedremo carichi impressionanti vista l'ottima struttura e stazza

unica cosa...il bilanciere si stacca ancora troppo dalle tibie....appena correggi questa cosa imho metti al volo due pizze in più sul bilanciere.

thx!! sto cercando di migliorare il più possibile la tecnica..

[giopal84]

vi volevo solo aggiornare che dal 30 marzo all'11 aprile faro la mia tanto amata PSMF modificata. ma sono ancora indeciso se farlo in IF oppure normale.. sarei molto tentato con l'IF, poichè in questo periodo è un casino cn lo studio..

riassumo:

PSMF modificata così composta:

WO days 2,5gr proxkg LBM 0fat tranne 6grW3 1grxLBM cho postWO
rest-cardio days 2,5gr pro 0fat tranne W3 0cho
pasqua 12 aprile: refeed 8 grchoxkgLBM 1,5-2xlbm gr pro 20-30 gr fat cn 6 gr W3

fare il lunedì e giovedi due full body e martedi e venerdì cardio-core!!!

ecco il WO (by whipper):

Full body A:

Squat 4 x 8-10
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 4 x 8-10
Dumbell standing Curl 4 x 8-10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 4 x 8-10 FRENCH PRESS

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
Arnold Press 4 x 8-10
Deadlift 4 x 8-10 Stacco (al massimo faccio lo stacco rumeno)
Lat Machine 4 x 8-10
MANUBRI SU PANCA DECLINATA 4 x 8-10 (NN POSSO FARE LE PARALLELE PETTO)
Barbell Curl 4 x 8-10 CURL BILANCERE
Triceps Bench DIP 4 x 8-10 DIP tricipiti fra 2 panche


Core + cardio days

QUI ANCORA NN SO COME FARE.. sono indeciso se fare un HIIT, oppure semplice corsa in fascia.. sempre cn addominali annessi... boh?? al massimo mi faccio un po di cyclette in casa..

penso che x ora sia tutto..

[smartis85]

grande giò continua così
un bacione

[giopal84]

dieta merc 25-03-09

dieta merc 25-03-09:

Kcal 2039

pro 141 gr
cho 153 gr
fat 97 gr(alti perchè ho magnato una bella fetta di salmone)
fibra 29 gr

[giopal84]

grande giò continua così
un bacione

[giopal84]

6° wo a - 26/03/2009

6° WO A - 26/03/2009

A.
SQUAT 5x5 (5@70kg-5@70-5@70-5@70-5@70) 90" (benissimo!! molto molto bene.. forse però ho caricato troppo e ne ha risentito la profondità del gesto.. ma molto bene.. è un esercizio che sento e mi piace ) [+5,+5,+5,+5,+5]

BENCH PRESS 5x5 (5@60kg-5@56-4@57-4@57-5@54) 90" (qui ho preteso troppo.. ero sicuro di farcela sui 60, invece no!! gia dal riscaldamento ero dubbioso.. quindi a puttane la seduta di panca!!!) [+5,+1,+2,+2,-1]

MILYTARY PRESS 5x5 (5@35kg-5@35-5@35-5@35-5@35) 60" ( OK, finalmente i 35 kg!!!) [+1,+1,+1,+1,+1]

FRENCH PRESS 5x5 (5@25kg-5@25-5@25-5@25-5@25) 60" (OK) [+1,+1,+1,+1,+1]

CALF SEDUTO 5x10 (10@45kg-10@45-10@45-10@45-10@45) 60" (OK)

[giopal84]

dieta gio 26-03-09

dieta gio 26-03-09:

Kcal 1830

pro 143 gr
cho 166 gr
fat 69 gr
fibra 24 gr

[giopal84]

6° wo b - 27/03/2009

oggi si conclude la mia avventura cn questa scheda di massa-forza.. dal 2 marzo fino ad oggi 27 (25gg), è andato tutto molto bene.. l'obiettivo era incrementare i carichi!! inoltre cn una dieta abbastanza ipocalorica ho abbassato il peso da 95 a 91,4 kg stamani.. cmq domani e dopodomani sto un po free.. tranquillino, così in preparazione della prossima PSMF!!

domani mi faccio qualche misurazione e plicometria!! vi tengo aggiornati

6° WO B - 27/03/2009

B.
STACCO 5x5 (5@80kg-5@80-5@80-5@80-5@80) 90" (OK) [+4,+4,+4,+4,+4]


LAT MACHINE 5x5 (5@60kg-5@60-5@60-5@60-5@60) 60" (OK) [+2,+2,+2,+2,+2]

REMATORE BILANCIERE 5x8 (8@50kg-8@50-8@50-8@50-8@50) 60" (alternando le prese) [+2,+2,+2,+2,+2]

CURL EZ 5x8 (8@32kg-8@32-8@32-8@32-8@32) 60" (OK, un po di cheating nelle ultime rep) [+2,+2,+2,+2,+2]

CRUNCH 5x10 (10@10kg-10@10-10 inclinati-10 inclinati-10 inclinati) 60" (OK)

allenamento andato mooooooooolto bene!!

[nomoretrouble]

oggi si conclude la mia avventura cn questa scheda di massa-forza.. dal 2 marzo fino ad oggi 27 (25gg), è andato tutto molto bene.. l'obiettivo era incrementare i carichi!! inoltre cn una dieta abbastanza ipocalorica ho abbassato il peso da 95 a 91,4 kg stamani.. cmq domani e dopodomani sto un po free.. tranquillino, così in preparazione della prossima PSMF!!

domani mi faccio qualche misurazione e plicometria!! vi tengo aggiornati

6° WO B - 27/03/2009

B.
STACCO 5x5 (5@80kg-5@80-5@80-5@80-5@80) 90" (OK) [+4,+4,+4,+4,+4]


LAT MACHINE 5x5 (5@60kg-5@60-5@60-5@60-5@60) 60" (OK) [+2,+2,+2,+2,+2]

REMATORE BILANCIERE 5x8 (8@50kg-8@50-8@50-8@50-8@50) 60" (alternando le prese) [+2,+2,+2,+2,+2]

CURL EZ 5x8 (8@32kg-8@32-8@32-8@32-8@32) 60" (OK, un po di cheating nelle ultime rep) [+2,+2,+2,+2,+2]

CRUNCH 5x10 (10@10kg-10@10-10 inclinati-10 inclinati-10 inclinati) 60" (OK)

allenamento andato mooooooooolto bene!!

ottimi miglioramenti

[giopal84]

ottimi miglioramenti

cmq ecco i video di ieri dello stacco

YouTube - CIMG3309

e del rematore

YouTube - CIMG3312

entrambi col sottofondo di elio e le storie tese

[giopal84]

misure 28-03-2009

ecco la plicometria di stamani a digiuno (in parentesi il riferimanto a quella del 13 marzo 2009):

peso: 91,7 kg (-1,5kg, in 15gg)

[1] Pettorale 18 (-6mm)
[2] Addome 42 (-4mm)
[3] Coscia 26 (-2mm)
[4] Tricipite 26 (=)
[5] Soprailiaca 16 (-2mm)
[6] Subscapolare 24 (-4mm)
[7] Ascella 24 (+2mm)

cn equaz di jackson e pollock verrebbero,:

%fat 23,43% (-1,69%)
lbm 70,214 kg (+0,427 kg)
fbm 21,486 kg (-1,924 kg)

circonferenze corporee (in cm):

petto 100 (+1)
addome 88 (-7)
anche 106 (=)
cosce 64 (-1)
braccio 33 (=)
avambraccio 28 (=)
polso 17 (=)
polpaccio 38 (=)

[giopal84]

dieta ven 27-03-09

dieta ven 27-03-09:

Kcal 1975

pro 147 gr
cho 209 gr
fat 64 gr
fibra 24 gr