Diario di giopal84

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non è questione di forza dei muscoli, ma di allungamento

fai streching dopo ogni allenamenti
e RISCALDATI prima di ogni gruppo muscolare (ricrda gil extrarotatori)

[giopal84]

non è questione di forza dei muscoli, ma di allungamento

fai streching dopo ogni allenamenti
e RISCALDATI prima di ogni gruppo muscolare (ricrda gil extrarotatori)

ehi vi, il dolore mi è venuto appena dopo la bench press (ma era minimo, così poi ho continuato tutto!!!).. ho caricato troppo e l'ultima rep l'ho tirata col collo!!! porca put***a!!! ora sono sotto antidolorifici e voltaren!!! cmq rispetto a ieri va molto meglio..

p.s. sugli esercizi base mi sto riscaldando molto bene.. prima faccio stretching, e poi carico gradualmente peso, come nel post i rilievo di Manx!! mitico manx!!!!!! tranqui gli extrarotatori li faccio sempre (L-fly, cuban press, etc..)

[giopal84]

ottimo!! il dolore mi sta passando.. sarà stata solo una elongazione, una cazzatella!! mi duole solo un po quando giro troppo a sx il collo!!! cmq voglio fare qualcosa per rinforzare questi benecetti muscoli del collo!!!può darsi che appena cambio routine, cioè dal 25 febbraio, farò qualche allenamento specifico per il collo!!!

[giopal84]

che ne dite di una distinzione in 4 split/week suddivisa in stile Ian King:

1. Quad Dominant, polpacci e addome / Piano orizzontale (petto) e tricipiti / Hip dominant e collo / Piano verticale e bicipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e collo
d. Spalle (con allenamento specifico per extrarotatori), dorsali e bicipiti

[Son of the Sun]

Mi segno

[giopal84]

Mi segno

ohhhhh benvenuto bello mio!!

[Son of the Sun]

ohhhhh benvenuto bello mio!!

Potevo mancare caro compagno di srep?

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che ne dite di una distinzione in 4 split/week suddivisa in stile Ian King:

1. Quad Dominant, polpacci e addome / Piano orizzontale (petto) e tricipiti / Hip dominant e collo / Piano verticale e bicipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e collo
d. Spalle (con allenamento specifico per extrarotatori), dorsali e bicipiti

che ne dici invece di 2 half body o full body A B A B A alti carichi e basse reps per riprendere un op' di forza?

[giopal84]

che ne dici invece di 2 half body o full body A B A B A alti carichi e basse reps per riprendere un op' di forza?

vi, ma non sono tipo quelle che sto facendo ora?? ma con basse rep!!! dici che quella che ho postato è meglio che la faccio quando guadagno un po di forza???

ora sto facendo questa:

A.
SQUAT 3x10 2'
BENCH PRESS 3x10 2'
LAT AVANTI 3x10 1'
TIRATE AL MENTO 2x12 1'
CURL MANUBRIO SEDUTO 2x12 1'
TRICIPITI ALLA LAT MACHINE 2x10 1'
CRUNCH 2x20 1'

B.
STACCHI SUMO 3x10 2'
PANCA INCLINATA 3x10 1'
REMATORE 3x10 2'
LENTO AVANTI 3x10 1'
CURL BIL EZ 2x15 1'
FRENCH PRESS 2x15 1'
RUSSIAN TWIST 3x10 1'

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A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10

B-
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rem Man 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10



secondo me se ti fai 3 settimane così prendi forza e poi parti come ti pare!!!

[giopal84]

A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10 mi alleno a casa.. posso farlo col bilanciere sulle spalle e sulla punta dei piedi su un rialzo (mattoni o listello in legno)

B-
Stacco 5x5
Trazioni 5x5 dèh.. e chi ce la fa??
Rem Man 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10



secondo me se ti fai 3 settimane così prendi forza e poi parti come ti pare!!!

molto bella... è stato sempre il mio sogno fare il 5x5

questa me la sparo fino alla 3° week di marzo (dal 1 al 22 marzo!!)

p.s. ma quanti allenamenti al week?? 3 vero??

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si

a b a b a b

[giopal84]

eccomi ritornato dopo 1000 peripezie.. fatti una decina di giorni di stacco da pesi (forzato)!!! questo è la routine che adotterò dal 1° marzo, fino alla fine del mese per 4 week!! 3 WO al week (ABA-BAB-ABA-BAB)

obiettivo: aumento della forza, e un pochino di massa

A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10

B-
Stacco 5x5
Lat machine 5x5
Rem Bil 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10

inoltre farò cardio martedì e giovedi 20-30 min di corsa\bici

[giopal84]

il problemo è che nn ho idea che dieta seguire.. probabile farò una dieta al 2 x kg LBM di pro, 1 x kg LMB di grazzi e il resto cho fino ad arrivare a circa 3000-3500 kalorie in meno a settimana (per perdere qualche kilo!!)

[spot86]

bene gio, vai con quel wo...

leggi la rep

per la dieta vai tranquillo con qualcosa che non ti stressi troppo, anche se c'è qualche schifezzuola di tanto in tanto non fa nulla finché le kcal son sotto il dispendio...fai pure un po' di cardio, poi si va a correre insieme ehehehe...

x la dieta, qualocsa del genere:

colaz: 250-300ml latte + 70-80g cereale + 1-2 uova....
pranzo: 150-200g carne/pesce+verdure+15-20g evo+150-200g legumi(+frutto se hai fam)
cena: idem pranzo
prenanna: 70-80g parmigiano/170g total+frutta secca/200g fiocchi di latte.......(questo lo puoi ficcare pure insieme alla cena...dipende da qaunti pasti fai tu)

se ti va di fare spuntini io direi frutta+frutta secca+yogurt....
oppure un frutto e via oppure un caxxo e via