Diario di giopal84

[giopal84]

Protocollo alimentare

Questo è il protocollo (DRASTICOOOOOO), pensato tenendo conto già dei vari impegni!!!

18 gg 150g prot e 12 gr di olio dii lino, verdurelle e BASTA (dal 10-11-08 al 27-11-08)
1 gg Kcal 4000 cho 70% prot 15% fat 15% in + pasti(22\23-11-08)

4 gg sarò giù per il mio compleanno, quindi ricaricherò (dal 28-11-08 al 01-12-08)

15 gg 150g prot e 12 gr di olio dii lino, verdurelle e BASTA (dal 02-12-08 al 15-11-08)
1gg Kcal 4000 cho 70% prot 15% fat 15% (16-12-08, partenza per la terra natia!!)

I giorni di WO mi papperei 30-40 gr di whey in 3-400 ml di latte scremato!!

Dopodichè sarà natale... quindi altri kili presi, ma poi vorrei fare tutto gennaio-febbraio tra PSMF e isocalorica!!!

Che ne dite???

[giopal84]

Allenamento

La suddivisione tra giornate sarà:

Lunedì + giovedì WO Full Body (A\B) 4x8-10 (mi alleno verso le 18e30-19)
Martedì + venerdì 20’HIT+Core+20’ fascia

P.S. l’allenamento lo farò a casa mia!!! Quest’estate ho acquistato una piccola palestrina!!! e sarà il classico da PSMF:

Full body A:

Squat 4 x 10 (oppure squat bulgaro)
Bench press 4 x 8
Barbell Rowing 4 x 8-10
Military Press 4 x 8-10 (che per ora non posso caricare per via infiammazione spalla)
Dumbell standing Curl 4 x 8-10
Skull Crusher 4 x 8-10

full body B

Arnold Press 4 x 8-10
Deadlift 4 x 8-10
Lat Machine 4 x 8-10 (faro un tipo di trazioni modificate, non avendo la lat a casa!!!)
Dumbell Bench Press (Decline) 4 x 8-10
Barbell Curl 4 x 8-10
Triceps Bench DIP 4 x 8-10

REST: mercoledì e sabato

[giopal84]

Integrazione

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:

Mattina: vit c(500mg)

Post-Wo: 1-2 cps polase + 32 gr pro in latte 0,1 fat

Post-dinner: 1cap multivitamin (optimen/ADAM) + 6 caps W3 o 12 ml olio di lino + 200 mg milk thistle

pre bed: vit c(500mg)

REST DAYS:

Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 4 caps W3 o 10 ml olio di lino

pre bed: vit c(500mg)

in + ogni giorno dalla mattina al pre WO (tardo pome) 1,5-2 litri the verde dolcificato

[giopal84]

tra un po posto anche la mia giornata tipo... ciauuuu

[spot86]

ti adoorrroooo sei tornato anche teeeeee

ti consiglio Gio di NON Partire subito in PSMF ma farti una specie di iso con 100-150g di chos / die senza troppe paranoioe..lieve ipo

poi PSMF 14gg (free al 6° gg, ricarica al 13 O 14° gg)

poi valuti un po'..

allenamento assodato a casa?
se ogni tanto ti fai un girello da noi sarebbe bello..

x il coffee ti ho scritto di là..

mi disp che scendi per il comple, speravo nei bei dolcetti dell'anno scorso uhauha.

[giopal84]

ti adoorrroooo sei tornato anche teeeeee EHEHEH

ti consiglio Gio di NON Partire subito in PSMF ma farti una specie di iso con 100-150g di chos / die senza troppe paranoioe..lieve ipo

poi PSMF 14gg (free al 6° gg, ricarica al 13 O 14° gg)

poi valuti un po'..

allenamento assodato a casa?
se ogni tanto ti fai un girello da noi sarebbe bello.. OK, MA DICI SUL TUO DIARY??

x il coffee ti ho scritto di là.. VISTO...

mi disp che scendi per il comple, speravo nei bei dolcetti dell'anno scorso uhauha.

vi, ormai ho deciso , per ora voglio provare questa dieta e questo regime... devo fare assolutamente qualcosa di drastico.. oh!! sono 94,1 stamani (anche se l'11 mattina ero 95,5..)!!

cmq le sensazioni sono ottime STO BENE, e sono morto dai crampi allo stomaco solo il primo giorno, poichè ero abituato a magnare ad ogni ora della giornata.. cmq la giornata scorre tranquilla, anche l'allenamento che ho fatto martedì.. OTTIMO (anche se con carichi da poppante, ma sto recuperando da un infortunio alla spalla..)

tra un po posto la dieta tipo...

[giopal84]

giorno tipo di PSMF IF (Work Out)

giorno PSMF IF

colazione (09:00)
1 coffee (caffettiera da 3)

poi tutto il giorno mi scolo 2 litri di the verde (dalla mattina alla sera pre WO)

post WO (20:00)
32 gr di whey + 300 ml latte scremato

cena (22:00)
200 gr minestrone verdure + 60 gr pollo + 340 gr tacchino + 100 gr lattuga

prenanna (00:30)
50 gr grana (ne devo sciupare un po...)

160 gr pro (67%), 34 gr cho (14%), 20 gr fat (19%)

calorie totali: 950 kcal

[giopal84]

Full body A del 11 nov 08

per ora posto l'allenamento scandaloso di martedì, ed oggi vado a fare un bel WO in una palestra (sfrutto 1 giorno di prova!!!)

15 minuti cyclette

un programma di allungamento e distensione della spalla, con successivo riscaldamento degli extrarotatori!!!

Full body A:

Squat 3 x 10 (10/10/10kg)
Bench press 3 x 10 (10/10/10kg)
Barbell Rowing 3 x 8-8-10 (10/10/10kg)
Military Press ----- NO x le spalle
Dumbell standing Curl 4 x 10 (4/4/4kg)
Skull Crusher ----- NO x le spalle

i primi 3 ex con bilanciere da 150cm (circa 7,5 kili!!!)

1' rest tra serie e rep!!!

[Pietro75*]

bentornato gio

[spot86]

ok giò

se resisti bene al "crash" è ok così.

ma in fondo a questa settimana un pasto libero (UNO solo) ce lo metterei, vedi se te la senti

bene i wo. dopo però (prime settimane e quando non avrai + problemi alla spalla) direi di intostirli un po'..(tipo full body 5 x 5 su tutto)

vai giò che spacchi, 'st'anno al mare tutti grossi e squartati mi raccomando

[giopal84]

bentornato gio

ciao bello!!!

ok giò

se resisti bene al "crash" è ok così.

ma in fondo a questa settimana un pasto libero (UNO solo) ce lo metterei, vedi se te la senti

bene i wo. dopo però (prime settimane e quando non avrai + problemi alla spalla) direi di intostirli un po'..(tipo full body 5 x 5 su tutto)

vai giò che spacchi, 'st'anno al mare tutti grossi e squartati mi raccomando

guarda, vince.. sono stato affamato solo il primo day, poi ottima lucidità, davvero i WO li faccio dopo 18-20 ore di digiuno, grande forza (se nn avessi male alla spalla, spingerei mooooooolto più!!! non avevo dubbi, mi sono informato abbastanza dai post di whipper..), cmq ora sono in ricondizionamento..
cmq si, può darsi che questa domenica aggiungo un pasto tranquillo!!! NON in IF!!!

[spot86]

ciao bello!!!



guarda, vince.. sono stato affamato solo il primo day, poi ottima lucidità, davvero i WO li faccio dopo 18-20 ore di digiuno, grande forza (se nn avessi male alla spalla, spingerei mooooooolto più!!! non avevo dubbi, mi sono informato abbastanza dai post di whipper..), cmq ora sono in ricondizionamento..
cmq si, può darsi che questa domenica aggiungo un pasto tranquillo!!! NON in IF!!!

bene Giov.

aggiorna..

[giopal84]

allora, ieri ho fatto il WO con un mio amico in una palestrina a pisa, ginnastica pisana.. che dire niente di che, piccola e piena di macchine inutili (sono troppo x i pesi liberi oramai..) ma soprattutto c'era un istruttore rompicoglioni che mi ha fatto fare un WO assurdo

10 min stepper
5x15 pectoral machine (20 kg\20\20\20\20)
5x10 bench press (30 kg\30\30\30\30)
4x10 lat machine (30 kg\30\30\30\30)
20 min cyclette



la cosa che mi rompe è che oggi ho un dolore assurdo all'attaccatura dei tricipiti, per intenderci vicino ai gomiti, speriamo che passa...

[giopal84]

4° gg PSMF IF

giorno PSMF IF

colazione (09:00)
1 coffee (caffettiera da 3)

poi tutto il giorno mi scolo 2 litri di the verde (dalla mattina alla sera pre WO)

post WO (19:20)
32 gr di whey + 300 ml latte scremato

cena (20:30)
350 gr lattuga iceberg (una intera) + 3 bistecche di maiale (magre) 450 gr

prenanna (00:30)
50 gr grana

159 gr pro, 23 gr cho, 25 gr fat

calorie totali: 965 kcal

[spot86]

Giova' ma che mi combini..lì non ci capiscono un ghezz, diglielo che hai già il tuo OTTIMO programma.