Diario di giopal84

[dij]

beh bisogna vere grossi obiettivi.

ottimo gio!

[xxam76]

MA cos'è un 3ead sulla merda

Povero diariuzzo!!

si sta riempendo di merda!!! peggio del mio...

ma sti bastardi che parlano di merda e cagotti nel my diary... cmq ho già fatto la mia cagata a spruzzo pur'io!!! ma ke scagooooo!!!

ah.. ieri cm se nn bastasse mi so magnato una decina di tarallucci mulino bianco, 5-6 pan di stelle coop, 1 fetta wasa cn miele e 1 bicchiere di cornflakes... per terminare la mia gggiornata in modo consono
e da oggi si comincia il LB!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

tra un po posterò il protocollino...

.....buongiorno a todos...

beh bisogna vere grossi obiettivi.

ottimo gio!

[giopal84]

beh bisogna vere grossi obiettivi.

ottimo gio!

naturalmente skerzo!!! il mio obiettivo è avere un fisico asciutto, ma nn troppo grosso... certo mettere un po di massa magra!!! e sviluppare un po la forza..

si sta riempendo di merda!!! peggio del mio...

[giopal84]

cmq ecco lo schema alimentare della prima week

4 GIORNI WO (LUN, MART, GIO, VEN) = 2200 Kcal (il TDEE è 2450 ho tolto il 10%...)
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
150gr cho (1xlbm post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
90gr fat (800 Kcal)

2 GIORNO REST (MERC, SAB) = 2000 Kcal
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
100gr cho (400 Kcal)
90 gr fat (800 Kcal)
sabato sera mi concedo 1 pizza-kebab-panino

1 GIORNO REST RICARICA (DOM) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED 1° week
2450x7giorni= 17150 kcal (tdee settimanale normocalorico)
2200*4 + 2000*2 + 3500 + 8-900(pizza-kebab-panino.. sab sera)= 17100-17200 kcal

[giopal84]

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 4 caps W3 o 10 ml olio di lino
Post-Wo: 1-2 cps polase + 100 gr gainer (36 gr pro, 50 gr cho, 4 gr fat) in acqua
pre bed: vit c(500mg)
REST DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 4 caps W3 o 10 ml olio di lino
pre bed: vit c(500mg)

[giopal84]

----------------ALLENAMENTO----------------

WO DAYS
lunedi - martedi - giovedi - venerdi
REST DAYS
mercoledi - sabato - domenica

A. petto-deltoidi
piana 4x4-6-6-8 120"
spinte manubri inclinata 3x8 120"
croci piana + cross over 2x12+15 75"
lento manubri 4x6-8-8-10 120"
alzate laterali 3x8 75-90"
tirate mento + alzate 90° 2x10+12 75"

B. gambe-core
squat 4x4-6-6-8 120"
stacchi rumeni 3x8 120"
affondi 3x10 120"
leg press + leg curl 2x10+10 90"
core

C.dorso-polpacci
lat machine normale 4x8 120" (appena riesco trazioni prone)
rematore ez 4x6-8-8-10 120"
lat avanti triangolo 3x8 90"
pulley + cavi posteriori 2x10+12 75"
calf pressa + calf seduto 4x8+15 90"
20 min HIIT

D. braccia+core
panca stretta 4x6-8-8-10 120"
curl ez 4x4-6-6-8 120"
french press + hammer curl 3x8+8 90"
push down + curl cavi 3x12+15 75"
core

[zanezink]

Forse xò devo ritirar quel che ho detto: sono appena passato al bagno dopo le 6000kcal di ieri... ...

Povero cesso, sarà inagibile per 3-4ore!!

io ho trovato il Graal...mi ammatto di enzimi mentre porcheggio e sto da dio dopo......

Enzimi...come?

No cmq pur'io sto "da Dio" (insomma, dai diciamo che...sto bene), faccio solo un unico grande megacagaton e stop...

io cagato tutta notte, ed ora devo aver paura a scoreggiare

Non fare caxxate...che se scorreggi ti sente tutta Italia...

ma sti bastardi che parlano di merda e cagotti nel my diary... cmq ho già fatto la mia cagata a spruzzo pur'io!!!

ah.. ieri cm se nn bastasse mi so magnato una decina di tarallucci mulino bianco, 5-6 pan di stelle coop, 1 fetta wasa cn miele e 1 bicchiere di cornflakes... per terminare la mia gggiornata in modo consono
e da oggi si comincia il LB!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

tra un po posterò il protocollino...

.....buongiorno a todos...

Minchia basta non si riesce a respirare dalla puzza

[giopal84]

Minchia basta non si riesce a respirare dalla puzza

[zanezink]

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 4 caps W3 o 10 ml olio di lino
Post-Wo: 1-2 cps polase + 100 gr gainer (36 gr pro, 50 gr cho, 4 gr fat) in acqua
pre bed: vit c(500mg)
REST DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 4 caps W3 o 10 ml olio di lino
pre bed: vit c(500mg)

W3 meglio di sera no? e sics is meglio che for

[giopal84]

W3 meglio di sera no? e sics is meglio che for

----------------INTEGRAZIONE---------------

WO DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 3 caps W3 o 6 ml olio di lino
Pranzo: 3 caps W3 o 6 ml olio di lino
Post-Wo: 1-2 cps polase + 100 gr gainer (36 gr pro, 50 gr cho, 4 gr fat) in acqua
pre bed: vit c(500mg)

REST DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap multivitamin, 3 caps W3 o 6 ml olio di lino
cena: 3 caps W3 o 6 ml olio di lino
pre bed: vit c(500mg)

che ne dici così... nei WO days frendo i grassi a pranzo, visto che mi alleno tra le 18 e le 19

[giopal84]

A. petto-deltoidi

piana 4x4-6-6-8 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

spinte manubri inclinata 3x8 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

croci piana http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html + cross over http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html 2x12+15 75"

lento manubri http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html 4x6-8-8-10 120"

alzate laterali 3x8 75-90" http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

tirate mento http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html + alzate 90° http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html 2x10+12 75"

-sono questi gli ex???

-dubbi sulle alzate 90° (front raise, cn manubri o bilanciere??) e lento manubri (shoulder press??) !!! e poi le croci piana cn cavi o manubri???

-in questo WO cm gestisco il peso??? cioè, parto col peso maggiore, e poi man mano scendo di peso?? o il contrario, o rimango costante??? please...

[Pietro75*]

Minchia basta non si riesce a respirare dalla puzza

OGGI REGNA MERDA OVUNQUE

[giopal84]

OGGI REGNA MERDA OVUNQUE

[zanezink]

A. petto-deltoidi

piana 4x4-6-6-8 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

spinte manubri inclinata 3x8 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

croci piana http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html + cross over http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html 2x12+15 75"

lento manubri http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html 4x6-8-8-10 120"

alzate laterali 3x8 75-90" http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

tirate mento http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html + alzate 90° http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html 2x10+12 75"

-sono questi gli ex???

-dubbi sulle alzate 90° (front raise, cn manubri o bilanciere??) e lento manubri (shoulder press??) !!! e poi le croci piana cn cavi o manubri???

-in questo WO cm gestisco il peso??? cioè, parto col peso maggiore, e poi man mano scendo di peso?? o il contrario, o rimango costante??? please...

L'alzate a 90 non è quello...tu hai messo l'ex del front raise...
alzate a 90 per i delts posteriori seduto in punta di una panca pieghi il busto in avanti e fai le alzate laterali
lento avanti è giusto
le croci falle come vuoi
per i pesi dove aumenti le rep diminuisci il carico, dove le rip sono costanti lasci il peso invariato.

[giopal84]

L'alzate a 90 non è quello...tu hai messo l'ex del front raise...
alzate a 90 per i delts posteriori seduto in punta di una panca pieghi il busto in avanti e fai le alzate laterali
lento avanti è giusto
le croci falle come vuoi
per i pesi dove aumenti le rep diminuisci il carico, dove le rip sono costanti lasci il peso invariato.

ah ah... OK!!! è che ormai mi sto abituando a leggere le schede in inglese.. alcuni ex in italiano nn li chiamo +!!!

quindi questo

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBSeatedRearLateralRaise.html

o questo

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

penso farò il secondo!!! cn dumb