Diario di giopal84

[giopal84]

appunto...poi non diventa piu' piacere ma dovere...e credimi che tutte le domeniche valangate di cho son pesanti...

allora studiati sto' protocollo...
pro 3-3,2gr x lbm
parti con 150gr cho giorni wo e 100gr rest...
fats per raggiungere una quota calorica tdee -10%
refeed domenicale per restare in normocalorica/+5% TDEE la prima week...

poi vedi come reagisci...puoi alzare i cho...fare 2 refeed a week...insomma varia sempre...ti consiglio di utilizzare sto' mese per settare le kcal...cosi quando riparti con la massa piu' o meno sai come reagisci Gio'

very thanks... sei un amico!!!

ora studierò un po il regime e poi ti dico...

cmq oggi WO

Workout MERCOLEDI 21 novembre 2007 gambe e spalle

durata 1 ora e 5'

SS1 gambe
Leg Press 200kgx10rep\220kgx8rep (qui mi si è abbassata la macchina, stavo rimanendo ucciso...)
Leg Extension 45kgx10rep\50kgx8rep


nn ho fatto la SS, perchè c'era un tizio gentile che mi ha spiegato bene l'esecuzione dello squat, nei minimi dettagli.. e mi ha detto di andare + giù... quindi ho caricato meno per l'esecuzione..


Squat al multipower 40kgx10rep\50kgx8rep\60kgx6rep


Dumbbell Lunge 18+18kgx10rep\19+19kgx8rep


SS2 femorali
Leg Curl 45kgx10rep\50kgx8rep
Romanian Deadlift 50kgx10rep\55kgx8rep (barbell 10 kg)


SS4 spalle (cn 2 manubri)
Dumbbell Shoulder Press 16kgx10rep\17kgx8rep
Dumbell Lateral Fly 12kgx10rep\13kgx8rep


12’ circuito no rest ( 5 serie) :

serratus crunch x12 (5 + 5 kg) (zio leo docet, esercizio molto bello, anche se nn sono sicuro di farllo alla perfex) + Seated Calf Rotation x15 (30 kg ) ( ho caricato meno poichè domani c'ho la partitona!!! a soccer...) + Decline Crunch & Russian Twist x 10 (circa 45°, 5 per lato cn disco da 10 kg)

[spot86]

very thanks... sei un amico!!!

ora studierò un po il regime e poi ti dico...

cmq oggi WO

Workout MERCOLEDI 21 novembre 2007 gambe e spalle

durata 1 ora e 5'

SS1 gambe
Leg Press 200kgx10rep\220kgx8rep (qui mi si è abbassata la macchina, stavo rimanendo ucciso...)
Leg Extension 45kgx10rep\50kgx8rep


nn ho fatto la SS, perchè c'era un tizio gentile che mi ha spiegato bene l'esecuzione dello squat, nei minimi dettagli.. e mi ha detto di andare + giù... quindi ho caricato meno per l'esecuzione..


Squat al multipower 40kgx10rep\50kgx8rep\60kgx6rep


Dumbbell Lunge 18+18kgx10rep\19+19kgx8rep


SS2 femorali
Leg Curl 45kgx10rep\50kgx8rep
Romanian Deadlift 50kgx10rep\55kgx8rep (barbell 10 kg)


SS4 spalle (cn 2 manubri)
Dumbbell Shoulder Press 16kgx10rep\17kgx8rep
Dumbell Lateral Fly 12kgx10rep\13kgx8rep


12’ circuito no rest ( 5 serie) :

serratus crunch x12 (5 + 5 kg) (zio leo docet, esercizio molto bello, anche se nn sono sicuro di farllo alla perfex) + Seated Calf Rotation x15 (30 kg ) ( ho caricato meno poichè domani c'ho la partitona!!! a soccer...) + Decline Crunch & Russian Twist x 10 (circa 45°, 5 per lato cn disco da 10 kg)

Letto gli SMS??

Per omega 3, volevo dirti, le vuoi prendere 250cps 1000mg 18:12 a 18,50eu.?? Fammi sapere...

Ma venerd' ci sei in pale? Max tra 8-10gg trasformeremo la smith in rack... Ci voglione una 15na di euri (in tutto) però Ti fidi??

[giopal84]

Letto gli SMS?? nuuuuu

Per omega 3, volevo dirti, le vuoi prendere 250cps 1000mg 18:12 a 18,50eu.?? Fammi sapere... che marca??? sarei interessato

mi fai paura cn queste idee.. cmq si ci sono venerdì..
Ma venerd' ci sei in pale? Max tra 8-10gg trasformeremo la smith in rack... Ci voglione una 15na di euri (in tutto) però Ti fidi??

[giopal84]

ok ok letti... perfetto...

cmq spero che nn mi hanno fregato la canotta... mi piaceva.. ma qui nn la trovo!!!!

[spot86]

ok ok letti... perfetto...

cmq spero che nn mi hanno fregato la canotta... mi piaceva.. ma qui nn la trovo!!!!

Non dirmelo che io ho lasciato i panta della tutta al CUS!! Ci tenevo, belli felpati della kappa!!

O3 marca no marca
Aspe'...Posta per te...

[giopal84]

BUOOOOOOOOOOOOOOOONGIORNOOOOOOOOOOOOOO a todos...

oggi sn felice, se nn fosse x un dolore alla cervicale.. forse erano troppi 10 kg per il russian twist!!! ma ora col voltarein passerà..

[giopal84]

Non dirmelo che io ho lasciato i panta della tutta al CUS!! Ci tenevo, belli felpati della kappa!!

O3 marca no marca
Aspe'...Posta per te...

posta ricevuta.. ma nn mi convincono molto... nin zo.. ti faccio sapere!!

[giopal84]

The Return of Y2J! 11/19/07

http://www.youtube.com/watch?v=bMOqy2yBrOg

RAW IS JERICHOOOOOOOOOOOOOOO..................................... again

scusate.. ma lo dovevo postare...

[giopal84]

appunto...poi non diventa piu' piacere ma dovere...e credimi che tutte le domeniche valangate di cho son pesanti...

allora studiati sto' protocollo...
pro 3-3,2gr x lbm
parti con 150gr cho giorni wo e 100gr rest...
fats per raggiungere una quota calorica tdee -10%
refeed domenicale per restare in normocalorica/+5% TDEE la prima week...

poi vedi come reagisci...puoi alzare i cho...fare 2 refeed a week...insomma varia sempre...ti consiglio di utilizzare sto' mese per settare le kcal...cosi quando riparti con la massa piu' o meno sai come reagisci Gio'

ecco il protocollo da me studiato

4 GIORNI WO (LUN, MART, GIO, VEN) = 2200 Kcal (il TDEE è 2450 ho tolto il 10%...)
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
150gr cho (1xlbm post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
90gr fat (800 Kcal)


2 GIORNO REST (MERC, SAB) = 2000 Kcal
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
100gr cho (400 Kcal)
90 gr fat (800 Kcal)


1 GIORNO REST (DOM) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED 1° week
2450x7giorni= 17150 kcal (tdee settimanale normocalorico)

2200*4 + 2000*2 + 3500= 16300

visto che sn circa 850 kcal sotto la media della week, metterei sabato sera 1 pizza-panino-kebab.. in modo da arrivare alla soglia...

che mi dite???

[xxam76]

visto che sn circa 850 kcal sotto la media della week, metterei sabato sera 1 pizza-panino-kebab.. in modo da arrivare alla soglia...

che mi dite???

..ke m'hai fatto venir fame!!

[giopal84]

..ke m'hai fatto venir fame!!

nn vedo l'ora di un bel kebab...

[xxam76]

nn vedo l'ora di un bel kebab...

e' una vita ke nn lo mangio,saranno 4-5 anni..

[spot86]

e' una vita ke nn lo mangio,saranno 4-5 anni..

Tu ci scherzi, ma io è veramente una vita che non lo mangio! MAI mangiato

Credo neppure mi piaccia xò, lui assieme a roba dei fast-food (a parte la pizza di spizzico che ricordo che prima mi piaceva, non so ora visto che è 3anni che non la mangio...e il McFlurry Caxxo perché hanno tolto il migliore al gusto Bounty?? )...



@gio...
1) Per gli O3?
2) andato al DSU??

[giopal84]

@gio...
1) Per gli O3? penso di NO!!! scusa.. ma ora nun c'ho na lira...
2) andato al DSU?? nu, nn riesco mai a trovare il capo.. ma penso mi fanno rimanere finchè mi laureo...

[giopal84]

Giò IMHO al posto tuo mi farei un mese sino a naatale di LB con 4 split 2 pec,back&delt 2 Legs&Arms addominali tutti i giorni poi dopo le feste 4 week di PSMF modificata...
Adesso metterei un pò di massa.....

l'allenamento questo è quello seguito da DARK.. ma dovrei personalizzarlo.. ma io nn ne capisco niente

----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
lunedi - martedi - giovedi - venerdi
REST DAYS
mercoledi - sabato - domenica

A (lunedi)
-panca inclinata 2m 6-8-8-10 90-120"
-panca piana bil 3x8 90"
-croci 30-45 3x10 75-90"
-alz 90 3x8 90"
-curl bil ex 4x7 90"
-hammer 3x10 75"

B (martedi)
-leg press 6-8-8-10 120"
-squat 3x8 90"
-leg ext 3x12 60"
-leg curl 4x8 90"
-sissy squat 2x20 45"
-calf standing 5x8 60"
-push down 3x8(refeed)
-core........

C (giovedi)
-trazioni prone 4xmax 120"
-lat presa pulley 3x8 90"
-rem man 3x8 90"
-pulley 2x10 75"
-cable crosser 2x12 75"
-scott 3x10(refeed)
-iperext 3x10
-core...

D (venerdi)
-lento man 6-8-8-10 90"
-alz laterali seduto 3x8 90"
-tirate snacth 3x8 90"
-panca stretta 6-8-8-10
-dip 3x8
-calf sitting 5x20....