Diario di giopal84

[spot86]

quoto.

@spot: mi piace la strategy post bagordi....sicuramente efficace.

si si anke a me piace moooooolto!!!

Ed allora la attueremo!!

[giopal84]

allora... nn ho dato nemmeno il buonday stamani.... cmq tutt OK!! oggi WO pecs & trips!!! e circuitino finale...

[uruk]

visto che ti sei segnato al mio blog verrò anche io a farti visita buon allenamento stasera

[giopal84]

visto che ti sei segnato al mio blog verrò anche io a farti visita buon allenamento stasera

thx bello!!!

[giopal84]

scarico???

allora... nn ho dato nemmeno il buonday stamani.... cmq tutt OK!! oggi WO pecs & trips!!! e circuitino finale...

visto che ti sei segnato al mio blog verrò anche io a farti visita buon allenamento stasera

thx bello!!!

eheheh ho appena imparato ad usare il multiquote !!!

ogni giorno imparo qlks!!!

e cmq tra un po faccio la scheda petto e trips di scarico... ma che vuol dire scarico di preciso...

io penso di fare 2 serie x esercizio cn moooooooooolto peso!!!
oppue devo fare cn poco??? ho letto vari post e lo scarico si può fare in vari modi???


help...

[giopal84]

giopal84 Lean Bulk...

Giopal84___Lean_Bulk (ho scopiazzato la grafica di darky... molto intrigante)
da inizio settembre 2007 ho iniziato la definizione e l'ho protratta fin d'ora.. perdendo circa 6-7 kili in 2 mesi e mezzo (cn psmf specialmente...)
dal 26 novembre comincerò un lean bulk che ha l'obiettivo di mettere un po di massa...

eta':23 anni (il 29 c.m.)
peso: 81 kg
altezza: 1.90 cm
bf: 15-16% circa voi che dite dalle foto?? (a presto 1 plico...)
anzianità allenamento 2 mesi...(solo def) (nn contando 3 anni nn costanti da 18 ai 21!!!)
diete eseguite fin d'ora: chetogenica-psmf-isocalorica
OBIETTIVO: massa pulita

visto che io e dark a quell'epoca ci assomigliavamo... ho lasciato gli stessi valori... solo che lui aveva 70 kg di lbm, io penso tra 67 e 68 !!!

-----------------CALCOLI--------------------

BMR = 370 + (21.6 X lean mass in kg) = 370 + 21,6*68= 1840 kcal

1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
GIORNI WO = 2150 Kcal
3gr pro x70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
110gr fat (990 Kcal)

GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1850 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
90 gr fat (810 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed

TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -

----------------ALLENAMENTO----------------

WO DAYS
3 split: lunedi- mercoledi - venerdi
REST DAYS
martedi - giovedi - sabato - domenica

----------------ALIMENTAZIONE--------------
vedrò...

----------------INTEGRAZIONE---------------

da aggiornare, ma molto scarsa... ()

----------------ALLENAMENTO WO----------------
WO DAYS
3 split: A lunedi - B mercoledi - C venerdi
A-
PANCA 5X5 90" 7RM
REMATORE EZ 5X5 90" 7RM
PANCA STRETTA 4X6 90" 8RM
PULLEY 3X8 90" 10RM
CROCI PIANE 3X8 75" 10RM
FRENCH PRESS 3X10 75" 12 RM
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 20+20 60"

B-
SQUAT 5X5 120" 7RM
LEG PRESS 3X12 60" 15RM
LEG CURL 5X5 90" 7RM
LEG EXT 3X12 60"15RM
CALF STANDING 3-4X12-10 60"
CORE
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 3X20+20 60"
IPEREXT 3X10(sovraccarico)+10bw...

C-
TRAZIONI 5X5 90"7RM
LENTO 2M 5X5 60" 8RM
DIP 4X6 75" 8RM
TIRATE AL MENTO 3X8 75"10RM
ALZ LAT 3X8 75"10RM
CURL BIL EZ 5X8 60"10RM
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 20+20 60"

mi sembra molto valida cm soluzione!!! vedremo!!!

ditemi voi expert se devo rifare tutto o posso fare cm darkino!!!

[spot86]

Giopal84___Lean_Bulk (ho scopiazzato la grafica di darky... molto intrigante)
da inizio settembre 2007 ho iniziato la definizione e l'ho protratta fin d'ora.. perdendo circa 6-7 kili in 2 mesi e mezzo (cn psmf specialmente...)
dal 26 novembre comincerò un lean bulk che ha l'obiettivo di mettere un po di massa...

eta':23 anni (il 29 c.m.)
peso: 81 kg
altezza: 1.90 cm
bf: 15-16% circa voi che dite dalle foto?? (a presto 1 plico...)
anzianità allenamento 2 mesi...(solo def) (nn contando 3 anni nn costanti da 18 ai 21!!!)
diete eseguite fin d'ora: chetogenica-psmf-isocalorica
OBIETTIVO: massa pulita

visto che io e dark a quell'epoca ci assomigliavamo... ho lasciato gli stessi valori... solo che lui aveva 70 kg di lbm, io penso tra 67 e 68 !!!

-----------------CALCOLI--------------------

BMR = 370 + (21.6 X lean mass in kg) = 370 + 21,6*68= 1840 kcal

1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
GIORNI WO = 2150 Kcal
3gr pro x70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
110gr fat (990 Kcal)

GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1850 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
90 gr fat (810 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed

TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -

Una cosa non chiara...Perché ci sono 80g di cho only post wo e nei gg di rest ce ne sono 50g??
Li vuoi tenere o no i chos? Se si farei a colazione (40) nei gg di rest ed a colazione + postwo nei gg di wo (40+60)

Quindi gg WO: 210 pro 100fat 100cho
mentre REST: 210pro 100fat 40cho

IMHO...



Allenamento mi puzza il leg curl 5x5, le croci le farei 30°...Poi non capisco quel lavoro separato per il dorso (in A rem e pulley, in C trazioni...)

[giopal84]

Una cosa non chiara...Perché ci sono 80g di cho only post wo e nei gg di rest ce ne sono 50g??
Li vuoi tenere o no i chos? Se si farei a colazione (40) nei gg di rest ed a colazione + postwo nei gg di wo (40+60)

Quindi gg WO: 210 pro 100fat 100cho
mentre REST: 210pro 100fat 40cho

IMHO...



Allenamento mi puzza il leg curl 5x5, le croci le farei 30°...Poi non capisco quel lavoro separato per il dorso (in A rem e pulley, in C trazioni...)

cmq questa è la scheda di dark lord... per ora ho un po scopiazzato... e avevo i tuoi dubbi sui cho!!

invece x il WO aspettavo gli esperti... ma visto che su dark ha avuto buoni risultati, penso che li dovrebbe avere anche su me...

aspetto i consigli di dark!!

ora è tempo di gym


ah... ti è arrivato nulla, nella posta????

[spot86]

cmq questa è la scheda di dark lord... per ora ho un po scopiazzato... e avevo i tuoi dubbi sui cho!!

invece x il WO aspettavo gli esperti... ma visto che su dark ha avuto buoni risultati, penso che li dovrebbe avere anche su me...

aspetto i consigli di dark!!

ora è tempo di gym


ah... ti è arrivato nulla, nella posta????

Per la scheda, vedi se quel "richiamo" per il dorso ha qualche fine particolare..

Si si, arrivato!! Ti devo ancora i dindini io...Caxx, pensavo di trovarti ieri, poi non dire che non voglio pagarti!!

[giopal84]

Per la scheda, vedi se quel "richiamo" per il dorso ha qualche fine particolare..

Si si, arrivato!! Ti devo ancora i dindini io...Caxx, pensavo di trovarti ieri, poi non dire che non voglio pagarti!!

bastaaaaaaaaaaaaaaaardooooooooooo!!!

nn mi dici niente!!!!




vado...

[Dark_Lord]

Allora gio'...ti consiglio una cosa di questo tipo:

4 GIORNI WO = 2500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)
1 GIORNO REST (Mercoledi) = 2000 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
110 gr fat (990 Kcal)
1 GIORNO REST + pasto libero serale (Sabato) = 3500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)
+ pizza (1000Kcal)
1 GIORNO REST (Domenica) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho= 650gr CHO (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)
CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
TOTALE SETTIMANALE 19000 Kcal

Visto che fai 3 split ti adatti le kcal... ma credimi 6500Kcal in un giorno sono pesanti...sei obbligato a mangiare e ti occupa troppo tempo...
tieni le kcal a sbalzi tra giorni Rest e Wo...il refeed sulle 3500Kcal...se fai un pasto sporco il sabato sera diminuisci pro e fats...

inoltre...la prima settimana ti consiglio di stare con Kcal Normocaloriche
la seconda le aumenti a +5%TDEE....vedi come reagisci...e decidi se alzare o abbassare le kcal...

i CHO sono a tuo discapito...parti basso e vedi come ti trovi...per me e' ottimo pure 150gr CHO GG WO // 100gr giorni REST... naturalmente abbassa i fats...

fonti di cho: low i.g la mattina/pranzo...sempre 1-2 mele (ottime)pre-wo
nel post-wo Gallette e Patate...ecc

altri dubbi...domanda pure

[giopal84]

grazie dark... ora nn ho tempo di leggerlo, lo leggo appena torno dal WO!!! grazieeeeeeeeeeeeeee!!!

[Dark_Lord]

grazie dark... ora nn ho tempo di leggerlo, lo leggo appena torno dal WO!!! grazieeeeeeeeeeeeeee!!!

tranquillo...la studiamo per bene con calma

[spot86]

Allora gio'...ti consiglio una cosa di questo tipo:

4 GIORNI WO = 2500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)
1 GIORNO REST (Mercoledi) = 2000 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
110 gr fat (990 Kcal)
1 GIORNO REST + pasto libero serale (Sabato) = 3500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)
+ pizza (1000Kcal)
1 GIORNO REST (Domenica) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho= 650gr CHO (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)
CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
TOTALE SETTIMANALE 19000 Kcal

Visto che fai 3 split ti adatti le kcal... ma credimi 6500Kcal in un giorno sono pesanti...sei obbligato a mangiare e ti occupa troppo tempo...
tieni le kcal a sbalzi tra giorni Rest e Wo...il refeed sulle 3500Kcal...se fai un pasto sporco il sabato sera diminuisci pro e fats...

inoltre...la prima settimana ti consiglio di stare con Kcal Normocaloriche
la seconda le aumenti a +5%TDEE....vedi come reagisci...e decidi se alzare o abbassare le kcal...

i CHO sono a tuo discapito...parti basso e vedi come ti trovi...per me e' ottimo pure 150gr CHO GG WO // 100gr giorni REST... naturalmente abbassa i fats...

fonti di cho: low i.g la mattina/pranzo...sempre 1-2 mele (ottime)pre-wo
nel post-wo Gallette e Patate...ecc

altri dubbi...domanda pure

Dark?? 150g cho only post wo??
Penso tu intendessi i 50g che assume normalmente (quelli presenti anche nei gg di rest) + 100g di cho...No??

E poi, ma le 6500kcal non sono il TOTALE tra sabato e domenica?

[Dark_Lord]

Dark?? 150g cho only post wo??
Penso tu intendessi i 50g che assume normalmente (quelli presenti anche nei gg di rest) + 100g di cho...No??
E poi, ma le 6500kcal non sono il TOTALE tra sabato e domenica?

150gr cho in tutta la giornata...mattina/pranzo/post-wo inclusi

no...6500kcal erano tutte di domenica