Diario di giopal84

[dij]

ottimo. attendiamo le' allenamènt....

[giopal84]

ottimo. attendiamo le' allenamènt....

cacchio allenamento duro duro... tra un po posto todos... raga siete la mia forza!!!

[giopal84]

vado a magna la frittata di patate

[Pietro75*]

vai gio'

[zanezink]

:d

[giopal84]

vai gio'

:d

ahhhh appena finito di strafogarmi cn 200 gr di albumi + 200 gr di patate!!!

che sbafata!!!

[giopal84]

Workout LUNEDI’ petto e tricipiti

riscaldamento extrarotatori 4 kg

SS1 petto
Dumbell Bench Press 15kgx12rep\17kgx10rep\18kgx8rep
Dumbell Bench Fly 10kgx12rep\12kgx10rep\14kgx8rep (alla fine ho optato x il fly a corpo libero cn manubri su panca!!)

SS2 petto (dopo la prima SS mi sn spompato... nn avevo + energie)
Incline Barbell Press 30kgx10rep\30kgx6rep\30kgx4rep (cn bilanciere 10kg)
Standing Cable Cross Over 20kgx10rep\15kgx10rep\15kgx6rep (7,5kg+7,5)

SS3 trips (qui molto bene...)
French Press barbell 10kgx12rep\10kgx10rep\10kgx8rep (barbell 10 kg)
Cable Press Down 15kgx12rep\15kgx10rep\15kgx8rep

Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 3seriex10rep (6kg)

10’ circuito no rest ( 3 serie) : (dopo la 3° serie ero completamente spompato!!! domani andrà meglio...)

Cable Crunch (sulle ginocchia) x12 (30 kg) + Cable Front Raise x10 (5 kg x arms, 1 arm alla volta) + Reverse Crunch x 12

[zanezink]

Workout LUNEDI’ petto e tricipiti

riscaldamento extrarotatori 4 kg

SS1 petto
Dumbell Bench Press 15kgx12rep\17kgx10rep\18kgx8rep
Dumbell Bench Fly 10kgx12rep\12kgx10rep\14kgx8rep (alla fine ho optato x il fly a corpo libero cn manubri su panca!!)

SS2 petto (dopo la prima SS mi sn spompato... nn avevo + energie)
Incline Barbell Press 30kgx10rep\30kgx6rep\30kgx4rep (cn bilanciere 10kg)
Standing Cable Cross Over 20kgx10rep\15kgx10rep\15kgx6rep (7,5kg+7,5)

SS3 trips (qui molto bene...)
French Press barbell 10kgx12rep\10kgx10rep\10kgx8rep (barbell 10 kg)
Cable Press Down 15kgx12rep\15kgx10rep\15kgx8rep

Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 3seriex10rep (6kg)

10’ circuito no rest ( 3 serie) : (dopo la 3° serie ero completamente spompato!!! domani andrà meglio...)

Cable Crunch (sulle ginocchia) x12 (30 kg) + Cable Front Raise x10 (5 kg x arms, 1 arm alla volta) + Reverse Crunch x 12

Gio le SS devi fare 4 serie l'ultima riprendi il peso con cui ne hai fatto 10 e pompi sino ad esaurimento

[zanezink]

Cmq buon WO

[giopal84]

29 ottobre 2007

1° giorno di isocalorica

WO days

colazione ore 9
150 gr albumi + 65 gr uovo grande + 25 gr farina + 5 gr cacao + 200 ml latte scremato + 30 gr di fitness + 10 gr burro d'arachidi
43 gr pro, 13 gr fat, 56 gr cho, 3 fibra 502 cal

spuntino-

pranzo ore 13:30
100 gr merluzzo + 10 gr evo + 10 gr maionese + 150 gr lattuga
20 pro, 18 fat, 3 cho, 3 fibre 262 cal

pre WO ore 17
120 tacchino + 125 pane di segale
31 pro, 4 fat, 59 cho, 6 fibre 381 cal

inizio WO 18:15
fine WO 19:15

post WO 19:45
200 gr banane
post WO 20:30
200 gr albumi + 200 gr patate
29 pro, 2 fat, 70 cho, 7 fibre 402 cal

cena tra mezzora 22:30
155 gr tonno naturale + 10 gr evo + 200 gr lattuga
43 pro, 10 fat, 4 cho, 4 fibre 288 cal

prenanna 00:30-1:00
60 gr grana + 10 gr burro d'arachidi
23 pro, 22 fat, 1 cho, 1 fibre 288 cal

macro totali: 190 gr pro (35%), 193 gr cho (36%), 69 gr fat (29%), 24 gr fibre
calorie totali: 2123 kcal

forse solo un po basso di grassi, semmai metto 10 gr di maionese satsera a cena.. che dite!!! salsa tonnata??????

[giopal84]

Gio le SS devi fare 4 serie l'ultima riprendi il peso con cui ne hai fatto 10 e pompi sino ad esaurimento

ah ok... ecco perchè nn capivo la scrittura!!!
quindi ottimo come ho fatto la panca cn i manubri...
15kgx12rep\17kgx10rep\18kgx8rep
ma poi dovevo fare ancora un'altra serie (superserie) 17 kg x 10 rep!!!

quindi la strategia è di aumentare man mano il peso, no!!!
cmq oggi per il petto mi sono stancato troppo x la prima SS.. e la seconda SS è andata a puttane...

cmq la prox volta imparerò...

[giopal84]

Cmq buon WO

[giopal84]

vado a magna tonno!!

[dij]

leo credo intendesse il peso con il quale hai fatto il 1°set: cioè 15kg.

ma se fosse il 17kg (cioè il carico del 2°set) non devi mica farne 10...

ma tutte quelle ke escono a cedimento completo...quindi non pensare devo arrivare a 10 ma pompa finke non ti cadono i manubri dalle mani....!!!


il 2°ex dei tris è il "cable PushDown"

ah ottimo il cable crunch...io sono fermo a 35kg ma con un tut molto lento e controllato si sente cmq...

prox volta però completa il circuito abs/core. mi raccomando.


schiappa!!! :-D....ahahhahh......scherzo...vai cosi ke stai andando bien.

[giopal84]

leo credo intendesse il peso con il quale hai fatto il 1°set: cioè 15kg. ah, solo che lui ha detto il peso del secondo set!!

ma se fosse il 17kg (cioè il carico del 2°set) non devi mica farne 10...

ma tutte quelle ke escono a cedimento completo...quindi non pensare devo arrivare a 10 ma pompa finke non ti cadono i manubri dalle mani....!!! oggi mi è successo tante volte...


il 2°ex dei tris è il "cable PushDown" si si giusto... pensavo fossero sinonimi!!!

ah ottimo il cable crunch...io sono fermo a 35kg ma con un tut molto lento e controllato si sente cmq... OK, thx

prox volta però completa il circuito abs/core. mi raccomando. si si la prox volta il circuitino è mio, senza pause è molto bello


schiappa!!! :-D....ahahhahh......scherzo...vai cosi ke stai andando bien.

grazie dij...sei un mito!!! cavolo che nn ti posso reputare, devo dare in giro altre rep prima di poterla ridare a te!! notteeeeeeeee e a domani.. si POMPAAAAAAAAAAAAAAAAAAA