Diario di giopal84

[dij]

è anche per quello che dicevo tipo di mangiare 40 gr di gallette appena fuori palestra e 200 gr di patate appena a casa... vedrò...

va bene.
anke x i grassi nella cena postwo...prova come ti trovi, 5-10gr di grassi (non omega3) ci possono stare...

io lo faccio zero fat xkè mi trovo bene cosi.

[spot86]

va bene.
anke x i grassi nella cena postwo...prova come ti trovi, 5-10gr di grassi (non omega3) ci possono stare...

io lo faccio zero fat xkè mi trovo bene cosi.

1h30min /2h dopo il WO non va bene prender gli O3? Sapevo di distanziarli 4ore dal WO, ma pensavo nel PRE...

[giopal84]

altro dubbio x l'iso...

ma nei carbo devo considerare le verdure, o no?? mi sa che leo nel suo diario in iso le considerava...

[giopal84]

più o meno i giorni cardio e rest saranno così..

rest e cardio days (mercoledì, venerdi, sabato e domenica)

colazione:
150 ml albumi + 1 uovo grande (65 gr) + 20 gr farine + 5 gr cacao + 30 gr gallette + 10 gr hero diet + 5 gr olio di lino
31 gr pro, 12 gr fat, 45 cho, 1 fibra 409 cal

spuntino:
56 gr tonno sottolio sgocciolato
14 gr pro, 6 gr fat, 0 cho e fibre 108 cal

pranzo:
200 gr pollo + 10 gr evo + 80 gr riso
53 pro, 12 fat, 62 cho, 0 fibre 572cal

spuntino:
tacchino 120 gr + 10 gr mandorle
23 pro, 7 fat, 2 cho, 1 fibre 168 cal

cena:
155 gr tonno naturale + 10 gr evo
39 pro, 10 fat, 0 cho, 0 fibre 250 cal

prenanna:
60 gr grana (o parmigiano, o 200 gr fiocchi di latte o 150 gr yogurt greco)
20 pro, 17 fat, 0 cho, 0 fibre 229 cal

macro totali: 180 gr pro, 110 gr cho, 65 gr fat, 2 gr fibre
calorie totali: 1735 kcal

[giopal84]

dieta si spera definitiva

WO days (lune, marte, giove)

colazione:
150 ml albumi + 1 uovo grande (65 gr) + 30 gr farine + 5 gr cacao + 200 ml latte scremato (o 150 gr yogurt 0,1%) + 30 gr di fitness (o 35-40 di oats) + 5 gr olio di lino
41 gr pro, 13 gr fat, 59 gr cho, 2 fibra 504 cal

spuntino:
15 gr burro d'arachidi
4 gr pro, 8 gr fat, 1 gr cho, 2 fibra 90 cal

pranzo:
100 gr pollo + 10 gr evo + 15 gr maionese
24 pro, 22 fat, 0 cho, 0 fibre 293 cal

pre WO:
120 tacchino + 125 pane di segale
31 pro, 4 fat, 59 cho, 6 fibre 381 cal

post WO:
250 gr albumi (oppure 30 gr whey) + 400 gr patate (o 80 gr gallette)
37 pro, 4 fat, 74 cho, 6 fibre 465 cal

cena:
155 gr tonno naturale + 10 gr evo
39 pro, 10 fat, 0 cho, 0 fibre 250 cal

prenanna:
60 gr grana (o parmigiano, o 200 gr fiocchi di latte o 150 gr yogurt greco) + 10 gr mandorle
22 pro, 22 fat, 0 cho, 1 fibre 290 cal

macro totali: 198 gr pro, 194 gr cho, 83 gr fat, 17 gr fibre
calorie totali: 2270 kcal

[dij]

ma nei carbo devo considerare le verdure, o no?? mi sa che leo nel suo diario in iso le considerava...

io non le conteggerei mai.
poi dipende se stai su 1-2kg di roba al di...

1h30min /2h dopo il WO non va bene prender gli O3?

si soprattuto nel pre.

prendili a colaz e pranzo se ti alleni dopo 3-4h dal pranzo, se ti alleni prima prendili a colazza e a cena.

[giopal84]

io non le conteggerei mai.
poi dipende se stai su 1-2kg di roba al di...



si soprattuto nel pre.

prendili a colaz e pranzo se ti alleni dopo 3-4h dal pranzo, se ti alleni prima prendili a colazza e a cena.

thx dij... cmq per l'integrazione vorrei stare al minimo:

• pre colazione: 0,5 gr vit C

• post colazione: 5 gr olio di lino + 1 optimen\adam + 200 mg milk thistle ( secondi gli esperti è indispenzabile l'epatoprotettore in iso.. secondo me no!!!)

• post WO : 2 cpr polase (vorrei prendere il cal-mag della now food: Vitamin D: 200IU
  Calcium: 1g
  Magnesium: 500mg
  Zinc: 15mg
  Copper: 1mg
  Manganese: 5mg
  Boron: 3mg
  Trace mineral concentrate: 100mg, secondo voi può sostituire il polase, o serve anche il potassio??) + 1-2 gr bicarbonato (forse 30 gr di whey se li compro...)

• prenanna: 0,5 gr vit C

[dij]

tutto bene.
ottimo prodotto..gli manca solo il potassio, ke è importante...hmmm...

pero postwo io direi di continuare col polase e questo usarlo come multivit. se sei carente di qualcosa...

il polase nn t ha dato buoni feedback??

[giopal84]

tutto bene.
ottimo prodotto..gli manca solo il potassio, ke è importante...hmmm...

pero postwo io direi di continuare col polase e questo usarlo come multivit. se sei carente di qualcosa...

il polase nn t ha dato buoni feedback??

no no.. ottimo.. l'unica cosa è il prezzo.. se si potevano risparmiare 9 e 50 euri... però anche così è OK!!!

[dij]

ma io direi: tieni 2cps di polase postwo.
questo qui della nowfood lassa sta.

gia prendi il multivit. ke è anke multiminerale.

vitD calcio e zinco sei ok xkè consumi latticini, uova...

vai trà, sei coperto.

[giopal84]

ma io direi: tieni 2cps di polase postwo.
questo qui della nowfood lassa sta.

gia prendi il multivit. ke è anke multiminerale.

vitD calcio e zinco sei ok xkè consumi latticini, uova...

vai trà, sei coperto.

yep

[giopal84]

ed ecco quale dovrebbe essere il mio WO... interamente scopiazzato dal post bel buon zio leuzzo!! solo che farò una push pull legs un po modificata

Push muscoli di spinta: pettorali, tricipiti
Legs gambe e spalle
Pull muscoli di trazione: schiena, bicipiti

con un hiit il venerdì!!! solo che n ho capito bene l'utilità di fare pesi anche il gg di cardio

Workout LUNEDI’ petto e tricipiti
Dumbell Bench Press 12-10-8- SS MAX@10RM + Low Cable Bench Fly 60’’ (petto)
Incline Barbell Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Standing Cable Cross Over 60’’
15° French Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Cable Press Down 60’’
Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 3x10 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Crunch x12 + Cable Front Raise x10 + Reverse Crunch x 12


Workout MARTEDI’ gambe e spalle

Leg Press 12-10-8- 6 SS MAX@10RM+Leg Extension 60’’
Squat 12-10-8- SS MAX@10RM+ Dumbbell Lunge 60’’
Seated Leg Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Romanian Deadlift 60’’
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Low Cable Lat Fly 60’’
10’ circuito no rest ( 6 serie) :
Decline Crunch x15 + Seated Calf Raise x 15 + Russian Twist x 12


Rest MERCOLEDI’


Workout GIOVEDI’ schiena e bicipiti
Wide Grip Lat Pulldown 12-10-8- SS MAX@10RM+Underhand Lat Pulldown 60’’
Vertical Row Machine 12-10-8- SS MAX@10RM+Straight-Arm Cable Pulldown 60’’
Standing Dumbbell Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Overhead Cable Curl 60’’
Standing One Arm Cable Curl 3x12 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Row To the Neck x10 + Hyperextension x10 + Cable Seated Rear Lat Raise x 8


Workout VENERDI’


Stepper HIT 21’ = 7x2’ 90+1’ 140
20’ Circuito (5x) Bench Press x12 – Ez Standing Curl x12- Squat x12 – Bench Dip x12 – Crunch x12 – Bent Over Lat Flye x12
Treadmill 20’ velocità costante cambio pendenza ogni minuto come sotto:
3-4-5-6-4-5-6-7-5-6-7-8-6-7-8-9-7-8-9-10 (prossima volta aumento la pendenza)


Rest SABATO e DOMENICA

ora ci vorrà una vita per tradurre

[giopal84]

leuz.. dimmi se va bene e se ho il copyright

[zanezink]

yES SIR . I pesi nel giorno di cardio sono un circuitino pump Dorian Rulez

[giopal84]

yES SIR . I pesi nel giorno di cardio sono un circuitino pump Dorian Rulez

mi piace mi piace!!! ma sono quasi tutte SS, e se nn volessi fare tutto in SS e fare gli esercizi singolarmente?? che differenza c'è tra i 2 casi??