Diario di giopal84

[giopal84]

Pure noi Mi sto scaldando per la tua PSMF

mamma mia leo, anch'io non vedo l'ora (pazzo che sono)!! mi voglio mettere alla prova, e penso che già da oggi inizierò a stilarla, anche se penso non sia troppo difficile... devo magnà solo 150 gr di pro, verdure e 6 caps di W3 o 12 gr di olio di lino!!! !!!

[giopal84]

18°gg di cheto 29 giugno

18°gg di cheto 29 giugno

colazione
30 gr pro in polvere in acqua
5 gr di cacao amaro
25 gr di noci
3 caps W3

spuntino
40 gr prosciutto crudo
25 gr di mandorle

pranzo
160 gr wurstel di pollo
250 gr di piselli
15 gr di maionese

merenda
60 gr di emmenthal

cena
112 gr di tonno
200 gr di carciofi
25ml di olio d'oliva
3 caps W3

prenanna
200gr di fiocchi di latte
25 gr di mandorle

pro: 168gr 33%
cho: 32 gr 5%
grassi: 135 gr 61%
Kcal totali: 1970

[giopal84]

per allenamento ho provato il fantomatico HIIT, per la precisione:

- 10 min corsetta di riscaldamento (con streching all'inizio)

- 7 scatti, 30" al 90% (180 bpm) e 90" al 60% (120 bpm)

- 20 min sulla soglia aerobica 130-140 bpm

mamma, è stato durissimo, ma più che altro i battiti sullo scatto salivano velocemente anche a 190... ma poi allo scadere del minuto e mezzo di corsa blanda non arrivavano mai sotto i 140!!! forse è la cheto che fa diminuire la prestazione???

[zanezink]

mamma mia leo, anch'io non vedo l'ora (pazzo che sono)!! mi voglio mettere alla prova, e penso che già da oggi inizierò a stilarla, anche se penso non sia troppo difficile... devo magnà solo 150 gr di pro, verdure e 6 caps di W3 o 12 gr di olio di lino!!! !!!

[giopal84]

Integrazione

ecco come ho deciso la mia nuova integrazione, avendo in casa compresse di calcio e magnesio, e leggendo quando ottimizzare l'assunzione di vit C (post WO e Prenanna) e multivit (mattina a digiuno)!!!

appena alzato: 30 gr di whey

colazione: 3 caps di W3 da 1 gr + 100 mg milk thistle + 2 cprs supradyn (o 1 optimen) + 1 cprs calcio (500mg) + 1 caps Vit C (da 180 mg) + vit D3 (5mcg)

spuntino: thè verde + psyllio

pranzo-

pre WO: 1 caffè grosso (circa 100ml, da 3 persone)

post WO: 2 polase compresse + 2 caps supradyn

cena: 3 caps W3

pre-nanna: 30 gr di caseine (senno 200gr di fiocchi di latte) + 2 caps Vit C + 1 caps di magnesio (200 mg)

cmq all'inizio della prossima settimana mi arrivano
- vit C da 1 grammo della NOW food (penso solo 1 nel prenanna)
- optimen (penso di prenderne 1 la mattina)
ditemi se è OK!!!

[Dark_Lord]

Buona PSMF amico...la amerai per sempre

[Pietro75*]

per allenamento ho provato il fantomatico HIIT, per la precisione:

- 10 min corsetta di riscaldamento (con streching all'inizio)

- 7 scatti, 30" al 90% (180 bpm) e 90" al 60% (120 bpm)

- 20 min sulla soglia aerobica 130-140 bpm

mamma, è stato durissimo, ma più che altro i battiti sullo scatto salivano velocemente anche a 190... ma poi allo scadere del minuto e mezzo di corsa blanda non arrivavano mai sotto i 140!!! forse è la cheto che fa diminuire la prestazione???

DIPENDE GIO'.......SE è PARECCHIO CHE NON FAI CARDIO,è NORMALE AVERE I BATTITI ALTI..............io quando vado a correre,devo stare almeno sugli 11.5 km/h e fare scatti in continuazione per non scendere sotto i 13/130

se fai cardio x un mese,vedrai che le prestazioni aumenteranno e il battito scend

[giopal84]

DIPENDE GIO'.......SE è PARECCHIO CHE NON FAI CARDIO,è NORMALE AVERE I BATTITI ALTI..............io quando vado a correre,devo stare almeno sugli 11.5 km/h e fare scatti in continuazione per non scendere sotto i 13/130

se fai cardio x un mese,vedrai che le prestazioni aumenteranno e il battito scend

si, si concordo pietro... il fatto è che ho ricominciato a correre da circa 2 mesi, ma senza costanza!! ed inoltre cercavo di correre sempre in fascia.. quindi non sono per niente abituato ai cambi di ritmo !!! cmq ho letto qualcosina per quanto riguarda l'allenamento, e direi che sono indeciso tra l'HIIT e il tempo run!! secondo voi quale allenamento è migliore in psmf??
Thx dark!!
P.S. senti leo, secondo te come mi conviene suddividere i pasti in psmf? 4, 5 o 6?? tu come facevi? e per l'allenamento? 2 full body + 2 cardio?? thx

[zanezink]

si, si concordo pietro... il fatto è che ho ricominciato a correre da circa 2 mesi, ma senza costanza!! ed inoltre cercavo di correre sempre in fascia.. quindi non sono per niente abituato ai cambi di ritmo !!! cmq ho letto qualcosina per quanto riguarda l'allenamento, e direi che sono indeciso tra l'HIIT e il tempo run!! secondo voi quale allenamento è migliore in psmf??
Thx dark!!
P.S. senti leo, secondo te come mi conviene suddividere i pasti in psmf? 4, 5 o 6?? tu come facevi? e per l'allenamento? 2 full body + 2 cardio?? thx

Nella prima facevo 5 pasti, nella seconda 1 la sera. Il numero dei pasti non influisce, Lyle dice che 3 vanno bene perchè a 160gr pro 5 pasti non mangi un ghezzo...
Wo 2 full body pesanti e 2 sessioni di cardio+core con un gg di rest in mezzo
Pesi-CArdio-Rest-Pesi-cardio-Rest-Rest
Per il tipo diallenamento non importa non fare più di 30' in totale es:
15'HIT core 15'fascia

[giopal84]

20°gg di cheto 1 luglio

20°gg di cheto 1 luglio

ecco che dopo qualche giorno di assenza ritorno agguerrito!! da domani inizia quest'avventura chiamata PSMF!! per ora posto la mia giornata odierna!!

appena alzato ho fatto il mio allenamento di depletion così:

depletion con 2 manubri

affondi 20
curl 20
spalle (alz lat 20
alz 90° 20
alz avanti 20
Tricipiti dietro la testa 20 x braccio
petto (croci su "panca" 20
aperture laterali 20
pull over 20)
Crunch 20
Crunch inv 20

riposo 2 min e ripeto volte

[giopal84]

poi l'alimentazione:

appena dopo depletion:
250 ml succo di frutta

colazione:
ho provato a fare un'esperimento, e mi è riuscito alla grande ...
frittata dolce(4 albumi 160 gr
1 cucchiaino di dolcificante dietor
50 gr di maizena, amido di mais
5 gr di cacao amaro)
ho frullato il tutto fino a farlo divenire di una certa consistenza,e poi l'ho versato in una padella antiaderente preriscaldata e oliata, giusto 1 filo... raga, provatela.. è buonissima , specie spalmata con 50 gr di hero diet (come da me fatto)
45 gr di gallette di riso
10 gr di miele

spuntino:
40 gr di pane azzimo
60 gr di formaggio spalmabile (4% fat)

pranzo:
200 gr di riso al curry
60 gr pane bianco
112 gr di tonno
120 gr gelato fragola limone (0,4% fat)

spuntino:
80 gr di gelato frag-lim
45 gr di gallette
20 gr di miele

cena:
penso che ceno con una bella pizza rucola e bresaola!!!

prenanna:
30 gr di pro caseinato di calcio

pro:149 gr 15%
cho: 690 gr 75%
fat: 40 gr 10%
totali Kcal:3600

può darsi che non mangio abbastanza grassi?? boh da consigli whipper dovrebbe essere circa 150 gr pro, 700 gr cho e 65 gr di fat!!!
per le altre cose.. la fibra l'ho limitata come non mai (meno di 10 gr) e acqua poca poca (meno di 2 litri)!
e da domani il via al massacro !!!

[giopal84]

1° gg di PSMF 2 luglio

INIZIO PSMF!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

stamani, dopo la ricarica, pesavo circa 82,5-83 Kg... con una BF di circa 14%, quindi una LBM di circa 71 Kg-> che x2,2 mi da 150-155 gr di pro al giorno!!

io l'avrei strutturata così:

colazione:
30 gr whey
2 caps W3

spuntino:
56 gr di tonno
10 gr di psyllio

pranzo:
120 gr di petto di pollo
250 gr di broccoli
2 caps W3

merenda:
56 gr di tonno

cena:
130 gr di petto di pollo
300 gr di insalata(scondita )
2 caps W3

prenanna:
30 gr di pro caseinato di calcio

pro: 150 gr 81%
cho 15gr 8%
fat: 9 gr 11%

Kcal totali: 715

e speriamo che me la cavo!!!

[Whipper1980]

buona...

[giopal84]

ah, whippo grazie per la mail!!!

[Whipper1980]

iuruelcam