Diario di giopal84

[giopal84]

Scusa che??
Io no...Vo' domani...

skerzavo!!

cmq, comunicazione di servizio:

venerdì 30 novembre ci si ingozza a casa mia x il mio compli, verso le 9!!

ah.. siete tutti invitati, se riuscite a passare da pisa (spotty dimmi se vieni)

[zanezink]

Edita l'indirizzo gio che è meglio

[giopal84]

Edita l'indirizzo gio che è meglio

si si... you're right

[zanezink]

[Andrio]

skerzavo!!

cmq, comunicazione di servizio:

venerdì 30 novembre ci si ingozza a casa mia x il mio compli, verso le 9!!

ah.. siete tutti invitati, se riuscite a passare da pisa (spotty dimmi se vieni)

io vengo e mi magno tutto

[giopal84]

io vengo e mi magno tutto

dai... vieni vieni

ciao vado in gym...

[nomoretrouble]

viene anche taz prepara x 100 !!!!

[matrix23]

per i piramidali è la prima volta che li faccio in questo modo... dopo mesi di full body e SS...

dalla prox volta saprò settare meglio i carichi... stavolta ho visto di reggere bene i 40kg , e di panca quindi nn ho voluto scendere...


invece per il lento man, potevo fare di + nella prima serie, ma poi dovevo scendere nella 3° tipo 17kg-16-15-14!!! invece ho fatto una cagata...

cmq penso di fare delle variazioni al protocollo di whippo.. x variare tra i core di marte e vener...

tipo:

-Crunch \ Serratus crunch \ abs machine \ crunch al cavo sulle ginocchia...
-Reverse crunch \ qlk versione del Leg-Hip Raise
-Plank \ side Plank
-Incline Sit-up \ V-up

ed aggiungerci le Hyperextension 3 x 15 60"

massi è normale....devi solo abituarti
in fondo era la prima volta!!!
cmq per la prossima sai che fare

[giopal84]

massi è normale....devi solo abituarti
in fondo era la prima volta!!!
cmq per la prossima sai che fare

oggi è andata meglio.. tranne x il fatto che sn rimasto ucciso sulla panca x 10 minuti dopo la fine delle serie x abs...

[giopal84]

B. MARTEDI' gambe - core

gambe: inizio 17:45

squat al multipower 4x4-6-6-8 120" (60kg-55-50-45) (ottimo nn ho caricato tantissimo, ma ottima esecuzione, prox volta carico...)

Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (50kg-50-50) (la prox volta aumento 5\10 kg)

affondi 3x10 120" (man da 20kg-20-20) (ottimo anche questo, 5 rep x gamba, posso dare di +)


leg press (200kg-180) + leg curl (45kg-45) 2x10+10 90" (forse ho azzardato troppo cn 200 kili all'inizio!! anche il leg curl tosto tosto, ma andato molto bene...)

core:

Crunch (5kg) + Reverse crunch (5kg) 4 x 8+8 60" (la prima serie l'ho fatta alla massima inclinazione circa 45°.. poi l'ho messa a circa 15° dalla terra, meglio...)

Plank + sit-up + Russian Twist BW 4 x 15sec+20+30 60" (mazza qui ho quasi pianto.. dopo i sit-up fare 30 ruz twist è tostissimo...)

fine WO 19:00.. durata totale 1h e 15'


cmq gran WO,cn grandissimi margini di miglioramento...

[zanezink]

B. MARTEDI' gambe - core

gambe: inizio 17:45

squat al multipower 4x4-6-6-8 120" (60kg-55-50-45) (ottimo nn ho caricato tantissimo, ma ottima esecuzione, prox volta carico...)

Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (50kg-50-50) (la prox volta aumento 5\10 kg)

affondi 3x10 120" (man da 20kg-20-20) (ottimo anche questo, 5 rep x gamba, posso dare di +)


leg press (200kg-180) + leg curl (45kg-45) 2x10+10 90" (forse ho azzardato troppo cn 200 kili all'inizio!! anche il leg curl tosto tosto, ma andato molto bene...)

core:

Crunch (5kg) + Reverse crunch (5kg) 4 x 8+8 60" (la prima serie l'ho fatta alla massima inclinazione circa 45°.. poi l'ho messa a circa 15° dalla terra, meglio...)

Plank + sit-up + Russian Twist BW 4 x 15sec+20+30 60" (mazza qui ho quasi pianto.. dopo i sit-up fare 30 ruz twist è tostissimo...)

fine WO 19:00.. durata totale 1h e 15'


cmq gran WO,cn grandissimi margini di miglioramento...

Good Job

[giopal84]

Good Job

thx zione.. tra poco la dieta, anche se ho l'impressione che sbaglio qlks...

[Andrio]

ottimo giopal, tira fuori le balls e spigni a tutta. ottimo il fatto che SEI rimasto stremato, recupera bene e pronto per la prossima.

[giopal84]

ottimo giopal, tira fuori le balls e spigni a tutta. ottimo il fatto che SEI rimasto stremato, recupera bene e pronto per la prossima.

cmq whippo quando domani leggerà ci godrà



a parte gli skerzi davvero ottimo.. ora ho gli abs che mi bbbruciano, e le gambe a pezzi!!! tutti ottimi segni...

[giopal84]

2° giorno Lean Bulk

2° giorno Lean Bulk

colazione
250 gr albumi + 5 gr cacao + 5 gr cocco + 36 gr fette biscottate + 15 gr miele (1 cucchiaino pieno, e qualcosina in +...)

spuntino
20 gr arachidi

pranzo
300gr petto di pollo + 10 ml evo + 200 gr minestrone + 20 gr maionese

post WO
50 gr gallette + 25 gr miele + 150 gr tacchino

cena
200 gr minestrone + 120 gr wurtel di pollo (domani devo fare la spesa...)

prenanna
80 gr grana

195 gr pro (36%), 150 gr cho (27%), 90 gr fat (37%)

calorie totali: 2180 kcal