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beh direi che devi crescere in toto.....nn è ancora ora di guardare i punti carenti
forse questa scheda in effetti è un po troppo particolare per te....cosa stai seguendo adesso?
ora sono in isocalorica e sto finendo la 4° settimana!! la scheda è questa...
Workout LUNEDI’ petto e tricipiti
Dumbell Bench Press 12-10-8- SS MAX@10RM + Cable\Dumbell Bench Fly 60’’ Incline Barbell Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Standing Cable Cross Over 60’’
15° French Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Cable Press Down 60’’
Standing One Arm Dumbell Trips Extension 3x10 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Crunch x12 + Cable Front Raise x10 + Reverse Crunch x 12
Workout MARTEDI’ gambe e spalle
Leg Press 12-10-8- 6 SS MAX@10RM+Leg Extension 60’’
Squat 12-10-8- SS MAX@10RM+ Dumbbell Lunge 60’’
Leg Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Romanian Deadlift 60’’
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Low Cable\Dumbell Lat Fly 60’’
10’ circuito no rest ( 6 serie) :
Decline Crunch x15 + Seated Calf Raise x 15 + Russian Twist x 12
Rest MERCOLEDI’
Workout GIOVEDI’ schiena e bicipiti
Wide Grip Lat Pulldown 12-10-8- SS MAX@10RM+Underhand Lat Pulldown 60’’
Barbell Bent Over 12-10-8- SS MAX@10RM+Straight-Arm Cable Pulldown 60’’
Standing Dumbbell Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Overhead Cable Curl 60’’
Standing One Arm Cable Curl 3x12 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Row To the Neck x10 + Hyperextension x10 + Cable Seated Rear Lat Raise x 8
Workout VENERDI’
Stepper HIT 21’ = 7x2’ 90+1’ 140
20’ Circuito (5x) Bench Press x12 – Ez Standing Curl x12- Squat x12 – Bench Dip x12 – Crunch x12 – Bent Over Lat Fly x12
Treadmill 20’ velocità costante cambio pendenza ogni minuto come sotto:
3-4-5-6-4-5-6-7-5-6-7-8-6-7-8-9-7-8-9-10 (prossima volta aumento la pendenza)
Rest SABATO e DOMENICA
e mi piace molto... tranne x il fatto che a volte in SS trovo la macchina occupata.. ma mi è successo meno di quanto mi aspettassi...
alimentazione strutturata nel seguente modo 82,5x24x7=13860 Cal/Week suddivise :
-3 WO days a 2200Cal 180gr/pro 180gr/cho 80gr/fat
-4 Rest days a 1700Cal 180gr/pro 110/cho 65gr/fat
bene vedo che ti sei allenato con reps medio alte in questo mirco.....forse è meglio diversificare un po e scndere un po
come vuoi allenarti tu, alto o basso volume, frequenza,...?
bene vedo che ti sei allenato con reps medio alte in questo mirco.....forse è meglio diversificare un po e scndere un po
come vuoi allenarti tu, alto o basso volume, frequenza,...?
dimmi se è giusto... in linea generale l'intensità è specificatamente data dall'entità del carico sollevato, il volume è dato dal numero delle serie e delle ripetizioni utilizzate. Alto volume significa in genere alto numero di set (sopra le 4), alte o medie reps (fino a 12), recuperi adeguati, variare il numero degli esercizi.
ma nn sono esperto... per nulla.. che differenze si possono avere tra alto e basso volume??? che mi consigli tu...
fraquenza vuol dire quante volte a week?? 3 o 4 (vorei provare 4 volte a week...)
ciao ragazzi chi si allena stasera?
giopal ti alleni in casa o in palestra?xkè se lo fai in casa potresti provare a fare un giorno si e uno no..domeniche comprese..è davvero bello
ciao ragazzi chi si allena stasera?
giopal ti alleni in casa o in palestra?xkè se lo fai in casa potresti provare a fare un giorno si e uno no..domeniche comprese..è davvero bello
no... vado in palestra... un giorno forse mi attrezzerò!!! ma per ora sn ancora uno studentello...
piana 4x4-6-6-8 120"
spinte manubri inclinata 3x8 120"
croci piana + coss over 2x12+15 75"
lento manubri 4x6-8-8-10 120"
alzate lat 3x8 120"
tirate mento + alzate 90° 2x10+12 75"
B. gambe-core quindi la leg ext è inutile vero?
squat 4x4-6-6-8 120"
rdl 3x8 120" what???
affondi 3x10 120" 10 x leg??
leg press + leg curl 2x10+10 90"
core
C.dorso-polpacci cm mai i polpacci nn si fanno cn le gambe??
trazioni prone 4x8 120" nn so se riesco a farle... al max pozzo fare la lat normale...
rem ez 4x6-8-8-10 120" va bene anche cn bilanciere normale??
lat avanti triangolo 3x8 90" what triangolo?? l'impugnatura del pulley??
pulley + cavi posteriori 2x10+12 75" che sono i cavi posteriori???
calf pressa + calf seduto 4x8+15 90" in palestra nn c'è nessuna calf seduto...calf pressa li devo fare al multipower o alla pressa??? ma c'è un attrezzo rotary calf
fascia 20 min posso fare HIIT???
D. braccia+core anche questo mi piace mooooooolto
panca stretta 4x6-8-8-10 120"
curl ez 4x4-6-6-8 120"
french + hammer 3x8+8 90"
push down + curl cavi 3x12+15 75"
core
p.s. il core improvviso io.. mi farò consigliare da zane... farò quello che mi piace... e forse opterò x HIIT
thx matrix.. mi sembra proprio una scheda famtastica!!! sei un idolo...
piana 4x4-6-6-8 120"
spinte manubri inclinata 3x8 120"
croci piana + coss over 2x12+15 75"
lento manubri 4x6-8-8-10 120"
alzate lat 3x8 120"
tirate mento + alzate 90° 2x10+12 75"
B. gambe-core quindi la leg ext è inutile vero? non è inutile, ma è sacrificabile
squat 4x4-6-6-8 120"
rdl 3x8 120" what??? stacchi rumeni
affondi 3x10 120" 10 x leg?? no
leg press + leg curl 2x10+10 90"
core
C.dorso-polpacci cm mai i polpacci nn si fanno cn le gambe?? mica è una legge universale,se vuoi e se ci stai nei tempi puoi benissimo farlo con le gambe, però questa scheda sarebbe accssì
trazioni prone 4x8 120" nn so se riesco a farle... al max pozzo fare la lat normale... si, lat av presa prona larga, quando arrivi a fare il tuo peso per 6-8 reps allora passa alle trazioni
rem ez 4x6-8-8-10 120" va bene anche cn bilanciere normale?? certo, ma io mi trovo da dio con l'ez
lat avanti triangolo 3x8 90" what triangolo?? l'impugnatura del pulley?? si
pulley + cavi posteriori 2x10+12 75" che sono i cavi posteriori??? cavi alti, incroci le braccia e tiri verso il centro, parti con le braccia incrociate e arrivi con braccia distese avanti a te
calf pressa + calf seduto 4x8+15 90" in palestra nn c'è nessuna calf seduto...calf pressa li devo fare al multipower o alla pressa??? ma c'è un attrezzo rotary calf alla pressa......se non c'è seduto mettiti un peso sulle gambe e fallo seduto
fascia 20 min posso fare HIIT??? certo
D. braccia+core anche questo mi piace mooooooolto
panca stretta 4x6-8-8-10 120"
curl ez 4x4-6-6-8 120"
french + hammer 3x8+8 90"
push down + curl cavi 3x12+15 75"
core
p.s. il core improvviso io.. mi farò consigliare da zane... farò quello che mi piace... e forse opterò x HIIT
thx matrix.. mi sembra proprio una scheda famtastica!!! sei un idolo...
si bella scheda,è simile alla mia solo che io non ho una sessione D che includo quindi nelle altre due
ma i riposi non sono alti x alcuni esercizi?tipo con i deltoidi io mi trovo bene con riposi minimi.. come le alzate laterali,secondo me son + produttive se fatte con 30"-60"max di riposo.. poi ovvio sono solo piccolezze
si bella scheda,è simile alla mia solo che io non ho una sessione D che includo quindi nelle altre due
ma i riposi non sono alti x alcuni esercizi?tipo con i deltoidi io mi trovo bene con riposi minimi.. come le alzate laterali,secondo me son + produttive se fatte con 30"-60"max di riposo.. poi ovvio sono solo piccolezze
eh bè.. purtropo io nn capisco nulla di schede... finora ho fatto tutto cn riposi di 60 sec... ma ero in cutting... ora provo così e poi vediamo!!!
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chi si allena stasera? 
) circa 10 kili in +!!!
poi ovvio sono solo piccolezze
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