Diario di giopal84

[dij]

x cambiare 1po ci sta.....

[giopal84]

questo è il WO di oggi

Workout LUNEDI’ petto e tricipiti

Dumbell Bench Press 12-10-8- SS MAX@10RM + Dumbell Bench Fly 60’’
Incline Barbell Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Standing Cable Cross Over 60’’
French Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Cable Press Down 60’’
Standing One Arm Dumbell Trips Extension 3x10 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Crunch x12 + Cable Front Raise x10 + Reverse Crunch x 12

dovrei aumentare tutti i carichi.. e migliorarmi rispetto a last week (lune scorso feci 1 serie in meno)

[giopal84]

x cambiare 1po ci sta.....

era da tanto che nn andavo in bici per le pianure pisane!!!

[giopal84]

e cmq dopo una settimana di iso il resoconto è this:
28 ottobre pre-ric 81,5 kg
28 ottobre post-ric 84,7 kg
1 novembre mattina 81,8 kg
stamani 5 nov 82,4 kg !!!

quindi ho preso circa 1 chilo dalla fine della psmf...
ora vedo come va questa week... e poi vedo qual'è il mio range calorico (se casomai devo abbassare cal, o no!!!)

[dij]

giusto.

[giopal84]

questi sn i macro, le cal e le % di questa week (29 ott-4 nov 07)

lune WO: 190 gr pro (35%), 193 gr cho (36%), 69 gr fat (29%), 24 gr fibre
calorie totali: 2123 kcal

marte WO: 182 gr pro (33%), 181 gr cho (33%), 84 gr fat (34%), 20 gr fibre
calorie totali: 2175 kcal

mercole: 183 gr pro (33%), 107 gr cho (33%), 63 gr fat (34%), 13 gr fibre
calorie totali: 1721 kcal

giove: 180 gr pro (40%), 110 gr cho (26%), 65 gr fat (34%), 10 gr fibre
calorie totali: 1740 kcal

vene WO: 181 gr pro (34%), 178 gr cho (33%), 80 gr fat (33%), 17 gr fibre
calorie totali: 2125 kcal

saba: 176 gr pro (40%), 110 gr cho (26%), 65 gr fat (34%), 10 gr fibre calorie totali: 1715 kcal

dome: 175 gr pro (38%), 142 gr cho (31%), 63 gr fat (31%), 13 gr fibre
calorie totali: 1823 kcal

totale della settimana: 13422 kcal a media giornaliera di 1917 kcal!!!
per la next week terrò lo stesso regime.. e domenica prossima vedrò come va il peso!!!

thx for support!!!

[dij]

ti chiameremo il contabile...

[giopal84]

ti chiameremo il contabile...

tutto x la precisione!!

vado in gym a pompareeeeeeeeeeee

[matrix23]

e cmq dopo una settimana di iso il resoconto è this:
28 ottobre pre-ric 81,5 kg
28 ottobre post-ric 84,7 kg
1 novembre mattina 81,8 kg
stamani 5 nov 82,4 kg !!!

quindi ho preso circa 1 chilo dalla fine della psmf...
ora vedo come va questa week... e poi vedo qual'è il mio range calorico (se casomai devo abbassare cal, o no!!!)

molto bene!!

[Andrio]

bravo giopal, molto dettagliato e preciso. avanti così

[giopal84]

molto bene!!

bravo giopal, molto dettagliato e preciso. avanti così

thx boys... tornato da poco dal WO.. tra poco patate e albumi!!! molto stanco, e nn soddisfatto totalmente del WO!! nn ho aumentato tanto i carichi!!! ma nn fa nulla!!! vedremo alla prossima!!!

tra un po posto dieta e WO!!!

[giopal84]

5 novembre 2007

8° giorno di isocalorica

WO days

colazione 8
150 gr albumi + 65 gr uovo grande + 200 ml latte scremato + 30 gr di fitness + 10 gr miele + 20 gr gallette di riso
38 gr pro, 7 gr fat, 61 gr cho, 1 fibra 446 cal

spuntino 11:00
20 gr arachidi
6 gr pro, 10 gr fat, 2 gr cho, 2 fibra 120 cal

pranzo ore 13:00
100 gr merluzzo + 10 gr evo + 15 gr maionese + 120 gr fagioli borlotti
24 pro, 22 fat, 14 cho, 5 fibre 262 cal

pre WO ore 17
80 bresaola + 65 gr pane di segale
31 pro, 3 fat, 28 cho, 3 fibre 258 cal

inizio WO 18:59
fine WO 20:12 sempre + preciso

post WO 21:00
200 gr albumi + 400 gr patate
31 pro, 4 fat, 74 cho, 6 fibre 440 cal

cena 23:00
155 gr tonno naturale + 10 gr evo + 200 gr finocchi
41 pro, 10 fat, 2 cho, 4 fibre 268 cal

prenanna 00:30-1:00
70 gr grana
23 pro, 22 fat, 1 cho, 1 fibre 288 cal

macro totali: 194 gr pro (36%), 180 gr cho (33%), 76 gr fat (31%), 22 gr fibre
calorie totali: 2145 kcal

[Andrio]

good

[giopal84]

Workout LUNEDI’ petto e tricipiti

mi so scordato il riscaldamento extrarotatori

SS1 petto
Dumbell Bench Press 16kgx12rep\17kgx10rep\17kgx8rep\17kgx10rep
Dumbell Bench Fly 10kgx12rep\12kgx10rep\14kgx8rep

SS2 petto
Incline Barbell Press 30kgx10rep\30kgx8rep\30kgx6rep\30kgx8rep (cn bilanciere 10kg)
Standing Cable Cross Over 15kgx10rep\15kgx8rep\15kgx6rep\15kgx8rep (7,5kg+7,5)

SS3 trips
French Press barbell 10kgx12rep\10kgx10rep\10kgx8rep\10kgx8rep (barbell 10 kg)
Cable Press Down 15kgx12rep\16,25kgx10rep\15kgx8rep\15kgx10rep

Standing One Arm Dumbell Trips Extension 6kgx10rep\7kgx10rep\7kgx8rep (x arm)

13’ circuito no rest (5 serie) :

Cable Kneeling Crunch x12 (35kg\40kg\35kg\30kg\30kg) + Cable Front Raise x10 (5 kg x arms, 1 arm alla volta, l'ultima serie un po accompagnata cn l'anca) + Reverse Crunch x 12

[giopal84]

good

oggi tutto OK!!! ma ho un sonno immane...